Wspinaczka górska to aktywność, która obejmuje spacery po lesie z obciążeniem do 18 kg. Niektóre ze skutków, które można odczuć podczas wspinania się na górę, to ból pleców, drżenie mięśni ud i pieczenie płuc. Jednak dzięki wcześniejszemu przygotowaniu odczujesz wiele korzyści podczas wspinaczki, takich jak więcej energii, sprawność fizyczna, a także unikanie sztywności i różnych negatywnych skutków, które zostały opisane powyżej.
Oprócz przygotowania fizycznego ważne jest również przygotowanie pod kątem warunków terenowych. Podczas wspinaczki musisz przygotować wiele rzeczy dla własnego bezpieczeństwa, takich jak warunki pogodowe w miejscu, odległość wspinaczki i inne. Przyjrzyjmy się różnym przygotowaniom przed wejściem na kolejną górę!
Przygotowanie fizyczne przed wejściem na górę
Aby przyzwyczaić się do wspinaczki na 8-kilometrową górę, wykonaj ćwiczenie spacerując około 30-40 minut po pochyłej płaszczyźnie, 3 dni w tygodniu. Czwartego dnia zrób to samo i poszukaj terenów pagórkowatych. Zwiększaj ćwiczenie, aż będziesz mógł dodać poprzedni dystans.
Aby przejść szlak, musisz zbudować równowagę, elastyczność i siłę w nogach i mięśniach pleców. To ćwiczenie może również pomóc wzmocnić plecy i ramiona podczas noszenia plecaka. Dla każdego z pierwszych czterech ćwiczeń wykonuj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń, 2 lub 3 dni w tygodniu. Oto ćwiczenia do wykonania:
1. Przysiady na jednej nodze (cele: czworogłowe i grzbietowe oraz pośladki)
Oprzyj lewą rękę o ścianę opartą na lewej nodze, aby zachować równowagę. Zegnij prawą nogę do tyłu i utrzymuj wyprostowaną postawę, powoli opuszczając ciało na podłogę, zginając lewe kolano. Uważaj na lewą stopę, nie pozwól, aby kolano wystawało poza palce. Przytrzymaj, a następnie powoli wstań. Powtórz z przeciwną nogą.
2. Step-up/step down (cel: quady i plecy, pośladki i łydki)
Postaw lewą stopę na schodach lub stopniach o wysokości 20-30 cm. Następnie postaw prawą stopę, aż będzie równoległa do lewej stopy. Opuść lewą nogę, a następnie podążaj prawą nogą. Jeśli to dla ciebie za łatwe, zrób to trzymając hantle obok twojego ciała.
3. Wzruszenie ramion (cel: ramiona i górna część pleców)
Trzymać się hantle po bokach i rozstaw się na szerokość ramion. Bez poruszania rękami, podnieś ramiona do uszu. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść.
4. Wydłużenie pleców (cel: dolna część pleców)
Połóż się twarzą w dół z założonymi rękami i rękami pod brodą. Trzymając stopy i biodra na podłodze, podnieś brodę i klatkę piersiową na około 8 do 12 cm. Przytrzymaj, a następnie powoli zejdź ponownie.
5. Rozciąganie w figurze 4 (cele: ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy)
Usiądź na podłodze, wyciągając prawą nogę do przodu. Zegnij lewe kolano i oprzyj podeszwę lewej stopy na prawym udzie. Pochyl się do przodu, aż twoja ręka dosięgnie prawej kostki. Trzymaj plecy prosto, aby rozprostować nogi i plecy. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj 1-3 rozciągnięcia z każdej strony.
Przygotowanie miejsca do wspinaczki
Gdy będziesz gotowy do wspinania się na górę, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo i wygodę podczas wspinaczki:
- Sprawdź pogodę.
- Przynieś niezbędne przedmioty, takie jak sprzęt nawigacyjny, krem do opalania, ubranie na zmianę, oświetlenie, apteczkę (bandaże, alkohol, klej, antybiotyki, przeciwzapalne, przeciwhistaminowe, rękawiczki bezlateksowe, krople do oczu, wizytówki lub wszelkie informacje wspinaczkowe, pęsety, epipisy na alergie, spraye dla niedźwiedzi, zestawy na ukąszenia węży i leki osobiste), rozpalacze ognia, narzędzia, żywność, woda pitna i schronienie awaryjne (koce, plandeki i worki na śmieci).
- Używaj specjalnych ubrań, aby wspinać się po górach.
- Zawsze w stanie gotowości (np. zwracanie uwagi na pozycję słońca, zatrzymywanie się, gdy jest się zmęczonym i dbanie o bolącą lub zranioną część ciała).
- Poinformuj rodzinę o trasie i mapie podróży.
- Dbaj o bezpieczeństwo (nie dotykaj żadnych nieznanych roślin i naucz się różnych sposobów radzenia sobie z dzikimi zwierzętami).
- Strażnik sposób podczas wędrówki (nie śmieć, mów szorstko i niszcz przyrodę).
Przygotuj wszystkie rzeczy, które zostały opisane powyżej, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, ponieważ niemało osób miało wypadki podczas wspinaczki na górę. W rzeczywistości wielu zmarło z powodu braku tlenu, nawrotu choroby, zgubienia się, braku jedzenia, zimna i innych. Zarejestruj się u funkcjonariusza u podnóża góry na temat trasy, którą jedziesz, aby w razie nagłego wypadku funkcjonariusz mógł Ci pomóc.
