Ćwiczenie jest potrzebą ciała, której nic nie może zastąpić. Każdej zdrowej osobie zaleca się ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Jednak sposób, w jaki to zrobić, z pewnością nie może być nieostrożny, abyś mógł czerpać maksymalne korzyści. Idealna rutyna ćwiczeń powinna składać się z ćwiczeń cardio i ćwiczeń trening siłowy (trening siłowy mięśni i kości). Jak więc to skonfigurować? Ile razy powinieneś robić cardio i trening siłowy w ciągu tygodnia?
Trening cardio i siłowy mają różne zalety
Cardio to sport, którego ruchy powtarzają się regularnie przez określony czas. Przykładami są skakanka, spacery, jogging i jazda na rowerze. Zwykle mówi się, że aktywność fizyczna to cardio, jeśli jest wykonywana przez co najmniej 10 minut.
Cardio jest dobry do poprawy i utrzymania sprawności serca i płuc. Serce i płuca składają się z mięśni, które muszą się poruszać, aby stać się silniejszymi. Kiedy mięśnie serca i płuc są równie silne, naczynia krwionośne mogą szybciej pompować więcej natlenionej krwi do komórek mięśniowych.
Powoduje to, że komórki mięśniowe spalają więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, a nawet po ich zakończeniu. Im intensywniejsze ćwiczenia cardio wykonujesz regularnie, tym więcej kalorii spalasz. Rutynowe cardio może również pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca, zapobiegać wysokiemu poziomowi cholesterolu, obniżać ciśnienie krwi, zapobiegać cukrzycy i nowotworom.
W międzyczasie trening siłowy to rodzaj sportu, którego głównym celem jest budowanie, powiększanie i wzmacnianie mięśni ciała. Posiadanie silnych mięśni zmniejszy ryzyko kontuzji i upadków, zarówno podczas uprawiania sportu, jak i podczas normalnej aktywności.
Trening siłowy Jest również korzystny dla budowania i utrzymywania wytrzymałości kości oraz zwiększania metabolizmu. Im szybciej i wydajniej działa Twój metabolizm, tym szybciej będziesz spalać tkankę tłuszczową, co pomoże Ci szybciej schudnąć.
Przykłady sportów, które obejmują trening siłowy to podnoszenie ciężarów, przysiady oraz przysiady i pompki.
Dlaczego należy to łączyć?
Trening cardio i siłowy mają różne efekty, ale oba są potrzebne organizmowi. Dlatego idealnie radzimy, abyśmy robili jedno i drugie, aby osiągnąć pełne korzyści w zakresie sprawności ciała.
Ciągłe wykonywanie tylko jednego rodzaju ćwiczeń oznacza, że skupiasz się tylko na treningu jednej konkretnej części ciała. Na przykład, biegając, ćwiczysz i wzmacniasz tylko mięśnie nóg, ale nie ramion i brzucha. Ta metoda jest mniej skuteczna w utrzymaniu sprawności.
Samo wykonywanie cardio każdego dnia będzie obciążać tkanki, które są stale trenowane. Wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, może spowodować, że organizm będzie gromadził więcej tłuszczu w brzuchu. Dlatego dla tych z Was, którzy chcą zrzucić tłuszcz z brzucha i schudnąć, powinniście połączyć cardio z ćwiczeniami trening siłowy jak podnoszenie ciężarów.
Trening siłowy zwiększy ilość spalanych kalorii z cardio, ponieważ po ćwiczeniach mięśnie będą potrzebowały dużo energii, aby naprawić błonnik. Badanie Penn State wykazało, że dodanie treningu siłowego do cotygodniowego schematu ćwiczeń może spalić o 3 funty więcej tłuszczu niż same ćwiczenia aerobowe (w tym cardio).
Ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać trening cardio i siłowy?
Zaleca się rutynowe ćwiczenia cardio przez co najmniej 20-30 minut przez 3-6 dni w tygodniu. Podczas uprawiania sportu siła lub siłę mięśni należy wykonywać nawet 2-3 dni w tygodniu.
Mimo to czas trwania treningu siłowego może być różny dla każdej osoby, sądząc po liczbie powtórzeń na jeden zestaw (ile powtórzeń). Idealnie byłoby zrobić minimum 1-3 zestawy dziennie, przy czym każdy zestaw składa się z 8-12 powtórzeń lub powtórzeń.
Zasadniczo, potrzeby każdego z ćwiczeń są różne w zależności od możliwości każdego ciała i osobistych celów. Wtedy liczba ćwiczeń nie może być taka sama dla wszystkich.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, zacznij od najmniejszej liczby „pakietów”. Na przykład, Twoim ulubionym treningiem cardio jest bieganie, a trening siłowy to przysiady. Cóż, najpierw nabierz nawyku biegania przez 20 minut przez 3 dni w tygodniu i 1 zestaw przysiadów z 8 powtórzeniami przez 2 dni w tygodniu.
Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz stopniowo dodawać własny czas trwania, częstotliwość i liczbę zestawów.
