Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów produktów białkowych w proszku, które mają na celu budowanie i wzmacnianie mięśni. Jednak kazeina jest nadal ulubioną przez wielu ludzi, niezależnie od tego, czy dopiero rozpoczynają program budowania mięśni dla kulturystów. Właściwie, jaka jest funkcja kazeiny w ludzkim ciele?
Co to jest kazeina?
Kazeina to rodzaj białka występującego w mleku i jego produktach, takich jak ser, jogurt i lody.
Kazeina to kompletne białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy wspierające wydajność Twojego organizmu.
Około 80% zawartości białka mleka krowiego stanowi kazeina, natomiast pozostałe 20% to serwatka .
W serownictwie dodatek enzymów spowoduje koagulację mleka, aby oddzielić substancję stałą od cieczy. To białe ciało stałe nazywa się kazeiną.
Producenci następnie suszą kulki kazeiny, aby zrobić z nich proszek białkowy lub dodać je do mleka wysokobiałkowego.
Różne korzyści kazeiny dla organizmu
Główną funkcją kazeiny jest dostarczanie aminokwasów niezbędnych do budowy masy mięśniowej. Białko to działa w następujący sposób.
1. Proces trawienia jest wolniejszy
Twój organizm będzie powoli trawić kazeinę nawet do siedmiu godzin.
Ten powolny proces trawienia jest bardzo przydatny do naprawy komórek i tkanek, które zostały uszkodzone w wyniku intensywnej aktywności fizycznej.
Kazeina zapewnia również wystarczającą ilość składników odżywczych, aby przywrócić siłę mięśni po dniu aktywności fizycznej.
Wraz z długim procesem trawienia, spożywanie kazeiny sprawi, że poczujesz się syty na dłużej.
2. Zbuduj większą masę mięśniową
Oprócz naprawy komórek mięśniowych, kazeina pełni również funkcję w budowaniu masy mięśniowej.
Według badania w Journal of Strength and Conditioning Research , możesz uzyskać te korzyści po zażyciu kazeiny przez dziesięć tygodni.
Aby uzyskać optymalne rezultaty, z pewnością trzeba mu towarzyszyć odpowiednią podażą białka.
Nie zapomnij o regularnych ćwiczeniach, zwłaszcza w formie treningu wytrzymałościowego mięśni. trening oporowy ).
3. Zwiększ siłę mięśni
Wiele osób woli odżywki białkowe serwatka w celu zwiększenia siły mięśni. W rzeczywistości kazeina jest równie ważna.
Według badania z 2018 r. przyjmowanie suplementów kazeinowych i trening mięśni skutecznie zwiększają rozmiar i siłę mięśni.
Ta jedna funkcja może być związana z antykatabolicznym działaniem kazeiny. Oznacza to, że kazeina nie tylko buduje mięśnie, ale także utrzymuje tkankę mięśniową i zapobiega uszkodzeniom, które mogą zmniejszyć jej masę.
4. Zwiększ tempo metabolizmu organizmu
Oprócz ćwiczeń mających na celu zwiększenie masy mięśniowej, możesz również dążyć do utraty tłuszczu i spalania kalorii.
Spożywanie kazeiny może w rzeczywistości zwiększyć metabolizm organizmu, aby pomóc Ci schudnąć.
Zwiększenie spożycia kazeiny w codziennej diecie ma potencjał do kontrolowania masy ciała i poprawy składu ciała.
Kazeina ma również funkcję zwiększania wydatkowania energii bez głodu.
Ile kazeiny potrzebujesz?
Przeciętny dorosły potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jeśli ważysz 60 kilogramów, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 48 gramów.
Jednak sportowcy, kulturyści i ludzie budujący masę mięśniową potrzebują więcej białka.
Niektóre instytucje w USA i Kanadzie zalecają dzienne spożycie białka na poziomie 1,2-1,7 grama na kilogram masy ciała.
Ile kazeiny potrzebujesz?
Amy Shapiro, RD, założycielka i dyrektor Real Nutrition w Nowym Jorku, USA, twierdzi, że spożycie kazeiny nie powinno przekraczać 30 gramów. Mięśnie mogą już korzystać z kazeiny w takiej ilości.
Jak wybrać najlepszy produkt kazeiny w proszku?
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów kazeinowych.
Niektórzy twierdzą, że szybko budują mięśnie, podczas gdy inni wymieniają wszystkie potrzebne aminokwasy.
Jest to z pewnością mylące dla osób, które po raz pierwszy kupują produkty w proszku z kazeiny.
Jako ogólny przewodnik, oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę.
1. Rodzaj kazeiny
Jest kazeina micelarny który jest tańszy i częściej używany. Jest też kazeina hydrolizowana, bezpieczniejsza dla alergików, ale droższa.
2. Skład
Shapiro sugeruje wybór kazeiny, która zawiera 23-29 gramów całkowitego białka i 100-140 kalorii na porcję.
3. Rozpuszczalność
Wybierz kazeinę, która jest rozpuszczalna. Dzięki temu możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z kazeiny bez konieczności smakowania grudek w napoju.
4. Powody, dla których warto konsumować
Jeśli bierzesz kazeinę do budowania mięśni, potrzebujesz kazeiny, która ma dodatkowe kalorie.
5. Alergie
Kasien może nie być właściwym wyborem dla osób z alergią na mleko krowie lub nietolerancją laktozy.
Kazeina to białko mleka, które jest przydatne do budowania mięśni.
Jeśli chcesz spożywać to białko, zastosuj odpowiednią dawkę, wybierz odpowiedni produkt i rozważ wszystko, co może mieć wpływ na jego działanie na organizm.
