Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w nocy. Ale w rzeczywistości tylko garstka ludzi jest w stanie zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na sen ze względu na chaotyczny styl życia i schemat snu. Mimo że brak snu od dawna kojarzony jest z różnymi poważnymi problemami zdrowotnymi, od zawałów serca, udarów po cukrzycę. Szczególnie u mężczyzn brak snu może obniżyć poziom testosteronu i zmniejszyć liczbę plemników.
Nie chcesz zajmować się niektórymi z tych przerażających rzeczy powyżej? Nadszedł czas, abyś zaczął zmieniać swoje nawyki i wzorce snu. Wprowadź higienę snu, zdrowy tryb snu, który może pomóc Ci lepiej spać.
Co to jest wzór snu higieny snu?
Higiena snu to czysty wzorzec snu. Nie chodzi o to, aby po kąpieli i myciu zębów kłaść się do łóżka, czując się czysto i świeżo, ale raczej o przyjęcie zdrowszych nawyków spania, aby pozbyć się wszelkiego rodzaju zakłóceń, które zwykle powodują brak snu lub bezsenność.
Higiena snu pomaga poprawić bałagan w godzinach snu i przezwyciężyć zaburzenia snu, takie jak bezsenność. Ten zdrowy tryb snu pomaga budować lepsze nawyki snu i sprawia, że żyjesz bardziej zdyscyplinowany i konsekwentny, aby zmniejszyć różne negatywne skutki braku snu.
Kroki do higieny snu
Higiena snu jest prowadzona przez pracowników służby zdrowia, aby przypominać ludziom o priorytetowym traktowaniu snu. Dobry sen jest ważny dla utrzymania zdrowego ciała od wewnątrz.
Oto jak dbać o higienę snu.
1. Ogranicz spożycie jedzenia i napojów przed snem
Unikaj spożywania dużych porcji przed snem. Spożywanie ciężkich posiłków, tłustych lub smażonych potraw, pikantnych potraw, owoców cytrusowych i napojów gazowanych zbyt przed snem może wywołać niestrawność u niektórych osób. Leżenie po jedzeniu może spowodować, że kwas z powrotem podniesie się do gardła, powodując zgagę i pieczenie w gardle, co ułatwia obudzenie się w środku nocy.
Unikaj także spożywania kofeiny, alkoholu i papierosów przed snem. Stymulujące działanie kofeiny i nikotyny może utrzymywać się przez kilka godzin, jeśli są przyjmowane 3 godziny przed snem, więc mogą zakłócać sen, dopóki pozostałości nie zostaną wypłukane z organizmu. Wiele osób może być świadomych, że tylko napoje takie jak napoje gazowane, herbata i kawa zawierają kofeinę, ale żywność taka jak czekolada również zawiera kofeinę.
2. Śpij i obudź się w tym samym czasie
Kładzenie się spać na czas jest jednym z najważniejszych pierwszych kroków, jeśli chcesz zacząć lepiej spać. Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego spania, twoje ciało również się do tego przyzwyczai. W miarę możliwości zaplanuj porę snu i wstawaj o tej samej porze (+/- 20 minut) każdego dnia, nawet w święta. Na przykład, jeśli musisz wstać o 6 rano, powinieneś iść spać około 23:00.
Przestrzegając regularnego harmonogramu snu każdego dnia, Twoje ciało staje się lżejsze, cieplejsze, a hormon kortyzolu jest uwalniany bardziej regularnie, dając Ci energię do poruszania się. Efekt spłacania braku snu w dni powszednie większą ilością snu w weekendy będzie bardziej szkodliwy dla funkcji metabolicznych organizmu.
3. Ogranicz drzemki
Drzemka nie jest dobrym sposobem na zrekompensowanie sobie skróconego snu. Dla osób, których wzorce snu są już pomieszane, drzemka w ogóle nie pomaga. Drzemka faktycznie utrudnia zasypianie w nocy.
Jeśli jednak sytuacja wymaga krótkiej przerwy, ogranicz drzemkę do maksymalnie 30 minut i zrób ją przed 15:00. Krótka drzemka trwająca 20-30 minut może poprawić nastrój, czujność i wydajność.
4. Stwórz specjalny rytuał przed snem
Znajdź czas na przygotowanie łóżka na 90 minut przed pójściem spać. Na przykład, jeśli wiesz, że powinieneś iść spać o 23:00, przerwij jakąkolwiek forsowną aktywność fizyczną o 21:30 lub wcześniej, jeśli możesz.
Wykorzystaj ten czas na ciepłą kąpiel/kąpiel, picie mleka, medytację, czytanie książki lub rozciąganie jogi. Ciepła kąpiel lub lekkie ćwiczenia na kilka godzin przed snem mogą podnieść temperaturę ciała, powodując uczucie senności, gdy temperatura ciała ponownie spada.Badania wykazały, że senność jest związana ze spadkiem temperatury ciała.
Wykorzystaj również pozostały czas na przygotowanie wszystkich swoich potrzeb następnego dnia, w tym odzieży roboczej, lunchu i śniadania, aby uniknąć stresu związanego z przytłoczeniem rano.
5. Stwórz wygodne środowisko do spania
Uczyń swoją sypialnię idealnym miejscem do spania. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest ciemnym, chłodnym i cichym miejscem. Idealna temperatura pokojowa na spokojny sen to 20-23°C. Używaj zatyczek do uszu, jeśli nie możesz spać w hałaśliwym otoczeniu.
Staraj się nie wykorzystywać sypialni do niczego innego niż spanie i seks, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do kojarzenia sypialni z odpoczynkiem. Trzymaj komputery, telefony komórkowe, telewizory i inne urządzenia elektroniczne poza Twoim zasięgiem. Jasne promienie światła z urządzeń elektronicznych naśladują naturę naturalnego światła słonecznego. W rezultacie zegar biologiczny organizmu odbiera to światło jako sygnał, że jest jeszcze poranek, a zatem produkcja melatoniny (hormonu wywołującego sen) zostaje zakłócona.
6. Regularne ćwiczenia
Ćwiczenia generują energię, a także pomagają zmniejszyć stres, niepokój i depresję. Ostatecznie ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc Ci dobrze spać w nocy. Powysiłkowy spadek temperatury ciała pomaga schłodzić organizm, przez co szybciej pojawia się senność, ułatwiając zasypianie.
Z drugiej strony ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą utrudniać zaśnięcie. Ćwiczenia wytwarzają endorfiny, które zwiększają ducha, utrudniając ciału zasypianie. Ponadto twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu, aby ponownie się ochłodzić. Najlepiej ćwiczyć regularnie codziennie przed 14:00, aby zachęcić do zdrowszego snu.
