W zasadzie wszystkie formy aktywności fizycznej, takie jak sport, o ile są wykonywane zgodnie z zasadami, są dobre dla organizmu. Jednak dla tych z was, którzy mają określone problemy zdrowotne, bardzo ważne jest, aby w przybliżeniu wybrać rodzaje ćwiczeń, które można wykonywać. Na przykład dla tych z was, którzy mają ból pleców.
Dla tych z was, którzy cierpią na ból pleców, są dwie rzeczy, które musicie zrobić. Po pierwsze, unikaj czynników ryzyka, które mogą nasilać ból pleców. Po drugie, zwiększ siłę i elastyczność pleców, aby ból nie powracał łatwo. Jakie są więc najlepsze ćwiczenia na plecy?
Obowiązkowe ćwiczenia to regularne rozciąganie
Rozciąganie trenuje układ nerwowy, aby zaakceptować większą tolerancję na rozciąganie mięśni bez konieczności uwalniania sygnałów bólowych. Według Markusa Tilpa, eksperta ds. ćwiczeń z Uniwersytetu w Graz w Austrii w Live Science, ciało przystosowuje się do ciągłych ruchów. Dlatego ważne jest, abyś regularnie rozciągał się, aby zwiększyć siłę pleców i zapobiec bólom pleców.
Oto kilka rodzajów rozciągania, które możesz wykonać, aby zwiększyć siłę pleców bez ryzyka nasilenia bólu pleców.
Ścięgno udowe
Połóż się na podłodze i ugnij jedno kolano. Weź ręcznik i owiń nim stopy. Wyprostuj kolana i powoli ściągnij ręcznik. Jeśli pozycja i ruch są prawidłowe, poczujesz delikatne szarpnięcie z tyłu uda. Przytrzymaj przez około 15 do 30 sekund. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń na każdą nogę.
Witryny ścienne
Stań od 25 do 30 centymetrów od ściany, a następnie odchyl się do tyłu, aż plecy dotkną ściany. Powoli opuść się, aż kolana będą ugięte, i przyciśnij dolną część pleców do ściany. Przytrzymaj, licząc do 10 i powoli wróć. Powtórz ruch 8 do 12 razy.
Naciśnij w górę z powrotem rozszerzenie
Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Odepchnij ręce, aby ramiona oderwały się od podłogi. Kiedy jest wygodnie, połóż łokcie na podłodze, aby go podeprzeć i przytrzymaj przez kilka sekund
Od kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i opuść drugą nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Następnie opuść kolano i zrób to samo na drugiej nodze. Możesz wykonać od 2 do 4 powtórzeń na każdą nogę.
Kolejne dobre ćwiczenie na ból pleców
Pływanie
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które w sposób rytmiczny i powtarzalny angażują całe ciało, a zwłaszcza duże mięśnie. Jednym z nich jest pływanie. Pływanie może usprawnić naczynia krwionośne, dzięki czemu przywraca przepływ krwi do mięśni pleców. Pomoże Ci to odzyskać siły po kontuzji pleców, a także zwiększyć jego siłę.
Ponadto podczas pływania woda podtrzymuje całe ciało, dzięki czemu plecy nie muszą podtrzymywać wagi tak, jak na lądzie. To właśnie sprawia, że sporty wodne, takie jak pływanie, pomagają wyleczyć kontuzję pleców.
Joga
Maria Mepham, fizjoterapeutka w Cleveland Clinic, mówi Everyday Health, że joga jest w zasadzie dobra dla pleców. Jak to się stało? Joga dobrze łączy elastyczność i siłę. Dzięki temu możesz trenować elastyczność i siłę pleców. Wzmocni to plecy i zapobiegnie jeszcze większym kontuzjom.
Ponadto ruchy jogi wykonuje się powoli, aby zapobiec nagłemu uciskowi na plecy. Powtarzające się ruchy mogą również przyspieszyć proces regeneracji, jeśli masz kontuzję pleców.
Jednak joga nie może naprawić bólu pleców, jeśli nie znasz swoich ograniczeń. Dlatego bardzo ważne jest, abyś poinformował instruktora jogi o bólu pleców. Twój instruktor jogi wybierze postawę ruchową lub asanę, która jest dobra dla twoich pleców i zabrania ruchów, które są zbyt ciężkie dla twoich pleców.
Pilates
Pilates to także świetne ćwiczenie dla pleców. Zajęcia Pilates skupiają się na zwiększeniu uważności swojego ciała. Jeśli regularnie ćwiczysz Pilates z instruktorem, Twoja świadomość postaw ciała, takich jak siedzenie, wstawanie, obracanie się i każdy ruch podczas codziennych czynności, wzrośnie. Zapobiegnie to złej, niezrównoważonej postawie, co powoduje większy nacisk na plecy i powoduje ból pleców.
