15 ćwiczeń cardio innych niż bieganie, które możesz wypróbować •

Czy kiedykolwiek chciałeś ćwiczyć cardio, ale nie lubisz biegać, jeździć na rowerze ani ćwiczyć na siłowni? Nie ma problemu, naprawdę! Wciąż istnieje wiele możliwości wyboru ruchów ćwiczeń cardio oprócz biegania, które można dostosować do własnych upodobań. Ale wcześniej upewnij się, że zamierzasz przejść kilka nowych ćwiczeń, takich jak poniższe.

Różne alternatywy dla cardio oprócz biegania

Cardio nie zawsze musi być zakończone bieganiem lub joggingiem. Podstawowym pojęciem ćwiczeń cardio lub sercowo-naczyniowych jest szereg aktywności fizycznych, które będą stymulować pracę serca i płuc, jednocześnie zwiększając ich siłę i zdrowie.

Cóż, kilka alternatywnych ćwiczeń cardio, które można łączyć bez konieczności używania butów do biegania i jogging na zewnątrz jak poniżej.

1. Wchodź i schodź po schodach

Wchodzenie i schodzenie po schodach to świetna metoda ćwiczeń, która poprawia zdrowie serca i płuc. Schody można łatwo znaleźć w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy jest to park, biuro czy apartamentowiec, w którym mieszkasz.

Wykonując ćwiczenie w górę i w dół po schodach, możesz szybko wspinać się, biegać po jednym stopniu lub skakać w bok ( boczne wysokie kolano ). Upewnij się, że nie korzystasz z poręczy, pomoże to odciążyć stopy i ułatwi trening. Wykonaj trzy powtórzenia w górę iw dół po schodach, aby ukończyć każdy zestaw.

Jessica Matthews, MS, rzeczniczka American Council on Exercise, cytowana z Prevention, powiedziała, że ​​wchodzenie i schodzenie po schodach może zapewnić wymagający efekt treningu cardio i wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała.

2. Pływanie

Pływanie to ćwiczenie cardio, które polega na poruszaniu całym ciałem. Ta aktywność ma niezliczone korzyści, w tym jako ćwiczenie oddechowe w celu optymalizacji pojemności i wydajności płuc, zwiększenia siły i elastyczności mięśni, w celu poprawy gęstości kości u dorosłych.

Wykonaj kilka okrążeń pływania w swoim ulubionym stylu, takim jak freestyle, styl klasyczny lub motyl. Oprócz pływania możesz również zmodyfikować swój trening cardio, wykonując go na przykład w wodzie jogging .

Aqua jogging to ćwiczenie cardio, które ćwiczy pracę serca i płuc, jest niesamowita bez konieczności uszkadzania mięśni i stawów ciała. W rezultacie to ćwiczenie może zapewnić takie same korzyści kardio bez takiego samego ryzyka kontuzji, jak regularne bieganie.

3. Skok

Skakanie to jeden z najlepszych sposobów na przełamanie potu podczas treningu cardio. Wymień klasyczny ruch ze skakanką na krzyż jack co wymaga naprzemiennego krzyżowania rąk i nóg podczas skakania.

Niektóre wskazówki dotyczące ruchu skoku, które możesz wykonać, są następujące.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozłóż ręce na boki, z dłońmi skierowanymi w dół.
  • Podnieś ciało, krzyżując prawą rękę nad lewą ręką i prawą stopę przed lewą nogą. Skocz, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Skocz ponownie z przeciwległymi rękami i stopami (lewa ręka skrzyżowana nad prawą ręką i lewa noga skrzyżowana przed prawą stopą).
  • Po wykonaniu tego ruchu będzie on liczony jako 1 zestaw. Dalej zmieniać strony i powtarzać 25 zestawów.
  • Upewnij się, że utrzymujesz prędkość skoku i nie pozwalaj na zbyt długi czas odpoczynku między skokami.

Jako łatwiejszą alternatywę możesz skakać w górę i w dół, trzymając palce u stóp i unosząc ciało piętami stóp. Ten ruch jest dokładnie taki sam jak podczas skakania na linie.

4. Burpees

Burpees to sport, który łączy różne ruchy, np. skakanie, przysiady , deska , oraz pompki . W rezultacie to ćwiczenie cardio oprócz biegania sprawi, że twoje serce przyspieszy. Ruch burpees możesz wykonać następujące kroki.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce do góry z dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Rzuć się jak najwyżej podczas wdechu.
  • Wyląduj z pełną kontrolą, a następnie zmień pozycję na półprzysiady w pozycji półprzysiadu (ręce wyprostowane, aby podeprzeć ziemię).
  • Odepchnij nogi prosto do tyłu, aż twoje ciało znajdzie się w odpowiedniej pozycji deska .
  • Następnie zrób to raz pompki . Upewnij się, że trzymasz łokcie blisko ciała, aby ćwiczyć triceps ramienia.
  • Wysuń nogi z powrotem do przodu, abyś był z powrotem w pozycji półprzysiadu i był gotowy do skoku.
  • Powtarzaj ten ruch, aż wykonasz od 10 do 20 powtórzeń.

5. Przysiady w kółko

To ćwiczenie cardio łączy przysiady ze skakaniem i obracaniem się o 180 stopni w powietrzu, które wykonujesz w kółko. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby ćwiczyć ruch przysiady w kółko z odpowiednią techniką.

  • Wstań i rozstaw stopy z palcami lekko na zewnątrz.
  • Wypychając klatkę piersiową, opuść górną część ciała do przysiadu i dotknij ziemi z rozpostartymi ramionami.
  • Naciśnij swoje ciało w dół, aby przygotować się do skoku, a następnie obróć się w lewo o 180 stopni, będąc w powietrzu. W tym samym czasie przesuń obie ręce nad ciałem od prawej do lewej. Wyląduj powoli w pozycji przysiadu, a następnie obie ręce z powrotem wsparte na ziemi.
  • Powtórz skok, zmieniając pozycję zamachu ramienia w przeciwnym kierunku. Rób dalej przysiady zmień strony na 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń na zestaw.

6. Łyżwiarze

Łyżwiarze to trening cardio oprócz biegania, który wymaga wykonywania wielokrotnych skoków bocznych, aby zwiększyć tętno, wzmocnić nogi, poprawić elastyczność i równowagę. Ruch przypomina użytkownika wrotki w następujący sposób.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
  • Skocz w prawo prawą stopą, lądując lekko na pięcie prawej stopy i kołysząc lewą stopą za prawą. Robiąc to, nie obciążaj lewej nogi, jeśli możesz.
  • Następnie natychmiast skocz w lewo lewą nogą, pozwalając przeciągnąć prawą stopę za lewą. Wykonuj ten ruch na przemian, wyobrażając sobie, że jeździsz na rolkach.
  • Kontynuuj naprzemiennie ten ruch przez 30 do 60 sekund.

7. Skręt wspinacza górskiego

Oprócz spalania kalorii organizm jako całość, twist alpinisty może również pomóc w trenowaniu mięśni brzucha i ich napinaniu. Kroki, które podejmujesz, są również dość krótkie, dzięki czemu są odpowiednie, jeśli masz tylko trochę wolnego czasu.

  • Zacznij od pozycji wysokiej deski z nogami wyciągniętymi prosto nad ziemią i rękoma opartymi na ziemi oraz wyprostowanymi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
  • Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je w prawo w swoim ciele w kierunku prawego łokcia. Następnie zamień pozycje, krzyżując prawe kolano w lewo.
  • Zmieniaj tak szybko, jak możesz, na przykład biegaj bez podnoszenia bioder, przez 30 do 60 sekund tak długo, jak możesz.

    Gimnastyka aerobowa w domu? Oto przewodnik po łatwym przemieszczaniu się dla początkujących

8. Skok w dal z truchtem

ćwiczenie skok w dal z truchtem w tył ma ruch jogging w nim, ale to nie to samo, co bieganie w ogóle. Ten ruch cardio łączy również ćwiczenia skokowe, które są korzystne dla wzmocnienia mięśni nóg.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
  • Odchyl ręce do tyłu i zegnij je nieco głębiej, a następnie wysuń ręce do przodu, skacząc jak najdalej obiema stopami, lądując delikatnie na piętach.
  • Po perfekcyjnym wylądowaniu, potem robisz jogging wycofaj się tak szybko, jak to możliwe, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz poprzedni ruch.
  • Rób to przez 30 do 60 sekund tak długo, jak możesz.

9. Skaczące wypady

Wykroki to jedna z form ćwiczeń plyometrycznych, która skutecznie zwiększa ruch stawów bioder, kostek i kolan. Cóż, w praktyce wariacje skaczące wypady Po prostu łączysz to z ruchem skokowym.

  • W pozycji wyjściowej klatka piersiowa i podbródek uniesione i napięte mięśnie brzucha, następnie prawą stopą zrób duży krok do przodu.
  • Zanurz górną część ciała prosto w dół, tak aby prawe przednie kolano ciasno przylegało do buta, a lewe kolano znajdowało się w powietrzu, zwrócone w stronę podłogi. Upewnij się, że każde kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni.
  • Teraz skacz, zmień nogi podczas skoku tak, aby wylądować lewą stopą przed prawą i natychmiast zatopić dolną część ciała z powrotem na miejscu. wypady początek.
  • Zachowaj ostrożność podczas skakania i zmiany nóg w powietrzu. Wykonuj ten ruch tak długo, jak możesz przez 30 do 60 sekund.

10. Inchworm

Inne ćwiczenia cardio oprócz biegania to nicielnica. To ćwiczenie oferuje wiele korzyści z ruchów, które wyglądają na proste, ale są dość trudne. Oprócz tego, że oprócz biegania jest to ćwiczenie cardio, nicielnica Jest również skuteczny jako ćwiczenie rozciągające jednocześnie różne grupy mięśni.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaciśnij mięśnie brzucha.
  • Zegnij się w pasie, a następnie czołgaj się obiema rękami do przodu. Upewnij się, że masz proste nogi.
  • Kiedy jesteś w pozycji wysokiej deski, szybko wróć na czworakach obiema rękami, idąc w kierunku twoich stóp i stojąc.
  • Ponadto możesz zwiększyć intensywność treningu, wykonując pompki w pozycji deska .
  • Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund.

11. Tap od deski do kolana

Tap od deski do kolana to odmiana deski, która odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu mięśni tułowia. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc Ci uzyskać lepszą postawę i uniknąć problemów z bólem pleców.

  • Zrób pozycję wyjściową deska wysoki podczas napinania mięśni brzucha.
  • Następnie opuść plecy i unieś biodra, jednocześnie podnosząc prawą rękę, aby dotknąć lewej goleni lub kostki, jeśli twoje ciało jest wystarczająco elastyczne.
  • Powrót do pozycji deska wysokość początkową i powtórz dla lewej ręki dotykając goleni prawej stopy.
  • Kontynuuj skręcanie tak szybko, jak to możliwe, zachowując swoją pozycję deska idealnie i rób to przez 30 do 60 sekund.

12. Skok biegacza

Skok biegacza używaj masy ciała jako ćwiczenia równowagi i siły mięśni nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia skoncentrujesz się na jednej stronie nogi, zanim zaczniesz na zmianę pracować z drugą. Możesz śledzić ruch w następujący sposób.

  • Z uniesioną klatką piersiową i podbródkiem oraz napiętymi mięśniami brzucha zrób duży krok do przodu prawą stopą.
  • Zanurz górną część ciała prosto w dół, tak aby prawe przednie kolano było ciasno nad butem pod kątem 90 stopni i wyciągnij lewe kolano do tyłu w powietrzu prawie dotykając podłogi. Aby zachować równowagę, połóż palce na podłodze.
  • Jednym płynnym ruchem unieś lewą nogę do przodu. Opierając się na prawej stopie, podnieś lewą nogę dalej w kierunku klatki piersiowej i wskocz na prawą stopę.
  • Następnie wyląduj lekko na prawej stopie i natychmiast cofnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj z jednej strony przez 30 sekund, następnie przełącz się na drugą nogę i dokończ pozostałe 30 sekund.

13. Szybkie tasowanie stóp

Ta forma treningu prędkości zachęci mięśnie nóg do szybkiego skurczu. Szybkie tasowanie stóp Możesz to również zrobić jako rozgrzewkę przed bieganiem, aby uniknąć skurczów lub innych kontuzji biegowych.

  • Otwórz nogi szerzej niż biodra, lekko ugnij kolana, odchyl biodra do tyłu i napnij mięśnie brzucha.
  • Przeciągnij prawą nogę o cztery kroki lub tyle miejsca, ile użyłeś do ćwiczenia, a następnie przeciągnij ją z powrotem w przeciwnym kierunku.
  • Trzymaj ciało nisko i poruszaj nogami tak szybko, jak to możliwe, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.

14. Skocz do schowania

Skocz do schowania to forma ćwiczeń, która wykorzystuje masę ciała i siłę do skoku w powietrze. Ten ruch może spalić dużo kalorii i wzmocnić mięśnie górnej i dolnej części ciała.

  • Stań z lekko ugiętymi kolanami, a następnie podskocz, przyciągając kolana do klatki piersiowej i wyciągając ręce prosto przed klatkę piersiową.
  • Opuść ramiona, lądując lekko na podłodze. Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund.

15. Tworzyć coś

To proste ćwiczenie oporowe świetnie sprawdza się w pracy z mięśniami nóg i pośladków, takimi jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Zanim zaczniesz to ćwiczenie, przygotuj solidne krzesło lub ławkę jako oparcie podczas ćwiczeń.

  • Połóż prawą stopę na ławce i użyj pośladków, aby podnieść ciało tak, aby prawa noga była wyprostowana, a lewa noga uniosła się nad ziemię.
  • Powoli opuść ciało, jednocześnie pozwalając lewej stopie dotknąć ziemi, a następnie prawej nodze.
  • Powtórz ten ruch, skupiając się na używaniu tylko mięśni prawego pośladka, a nie wypychaniu lewą nogą.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia rutynowego treningu cardio

Możesz z łatwością uprawiać różne sporty cardio oprócz biegania w dowolnym miejscu i czasie. Intensywne ćwiczenia mogą spalić do 700 kalorii w jednym cyklu, oto kroki, które możesz podjąć, aby rozpocząć tę rutynę.

  • Wybierz co najmniej 4 do 5 ćwiczeń z powyższej listy opcji ćwiczeń.
  • Pierwsze ćwiczenie wykonuj przez 1 do 2 minut z małą intensywnością. Następnie odpocznij przez 30 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.
  • W przypadku każdego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększaj intensywność podczas wykonywania następnego ćwiczenia. Zmieniaj intensywność z niższej na wyższą dla każdego zestawu ćwiczeń.
  • Kiedy wykonujesz serię od 4 do 5 wybranych przez siebie ćwiczeń, nazywa się to rundą. Powtarzaj od początku w sumie od 3 do 5 rund, aby zakończyć jeden cykl, odpoczywając przez 1 minutę w każdej rundzie.
  • Z wyjątkiem pływania, możesz wykonać jeden cykl cardio polegający na przepłynięciu tylko kilku okrążeń bez konieczności przełączania się na inne ćwiczenie.

Najnowsze posty

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found