6 ćwiczeń na równowagę, aby chronić osoby starsze przed ryzykiem upadku

Spośród różnych rodzajów ćwiczeń dla osób starszych, trening równowagi jest jednym z tych, które należy wykonać. Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc seniorom zachować zdrowie, aktywność i sprawność. Nie jest to nawet niemożliwe, ta starsza aktywność może uczynić go bardziej niezależnym we wszystkim. Jakie jest zatem znaczenie treningu równowagi dla osób starszych? Jakie są formy ruchu?

Dlaczego seniorzy muszą wykonywać ćwiczenia równowagi?

Z wiekiem równowaga człowieka ma tendencję do zanikania. Przyczyną jest zmniejszenie masy mięśniowej, która jest jedną z naturalnych zmian zachodzących w organizmie osób starszych.

To zmniejszenie masy mięśniowej wpłynie na siłę mięśni i szybkość poruszania się osoby. Oznacza to, że osoba starsza jest słabsza i wolniej się porusza.

Wpływa to również na zdolność odruchową osób starszych. Będzie mu trudno zmienić kierunek ruchu, gdy znajdzie się w niebezpiecznej pozycji, takiej jak potknięcie się lub pomyłka. W rezultacie osoby starsze częściej upadają niż młodsza grupa wiekowa.

Oprócz tych czynników przyczyną może być również pogorszenie wzroku i słuchu. Ten spadek zdolności zmysłów może wpływać na zdrowie oczu osób starszych, powodując różne problemy, takie jak niewyraźne widzenie, problemy z równowagą.

Osoby starsze są również bardziej narażone na niskie ciśnienie krwi, które powoduje zawroty głowy, co oczywiście zaburza ich równowagę. Co więcej, leki i choroby u osób starszych mogą również powodować tę utratę równowagi.

Dlatego należy wykonywać ćwiczenia równowagi, aby zapobiec upadkom osób starszych. Dzięki tej formie ćwiczeń starsze mięśnie będą silniejsze, dzięki czemu będą mogły stać się bardziej zrównoważone i pozostać aktywne bez odczuwania strachu.

Kalkulator tętna

Różne ćwiczenia równowagi dla osób starszych

Ćwiczenia równowagi mogą być wykonywane przez różne grupy wiekowe. Jednak, jak donosi strona Help Guide, rodzaje ćwiczeń, ruchu i ćwiczeń dla osób starszych muszą być dostosowane do ich kondycji ciała.

Ponadto upewnij się, że osoby starsze wykonują ćwiczenia w bezpiecznym miejscu i towarzyszą im opiekunowie lub starsze pielęgniarki, aby zmniejszyć ryzyko upadku. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią formę ruchu w zależności od stanu osób starszych. Dla porównania, oto seria ćwiczeń równowagi, które są bezpieczne dla osób starszych:

1. Stań na jednej nodze

Stanie na jednej nodze nie tylko ćwiczy równowagę, ale także siłę starszych mięśni nóg. Oto kroki, które możesz wykonać:

1. Stań twarzą do ściany, a następnie wyciągnij rękę i dotknij ściany opuszkami palców. Skup się na palcu.
2. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder. Pozwól prawej nodze lekko się zgiąć.
3. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść nogi. Powtórz 3 razy. Następnie zrób to samo z prawą nogą.

2. Chodź z piętami dotykającymi palców stóp

Chodzenie z piętami dotykającymi palców stóp pomoże osobom starszym trenować stabilność ciała. Jeśli opiekujesz się osobą starszą, możesz pomóc trzymać ją za rękę podczas pierwszego treningu.

Oto jak:

1. Stań prosto, a następnie wysuń prawą stopę do przodu. Upewnij się, że twoja prawa pięta styka się z lewym dużym palcem.
2. Teraz nadepnij na lewą stopę i upewnij się, że lewa pięta dotyka dużego palca prawej stopy.
3. Kontynuuj swoje kroki, nie przestając czekać. Przejdź co najmniej 5 kroków.

3. Podnoszenie nóg z powrotem

To ćwiczenie jest przydatne do utrzymania równowagi i wzmocnienia mięśni dolnej części pleców i pośladków osób starszych. Przed wykonaniem ruchu przygotuj solidne krzesło, które będzie służyć jako cokół.

Następnie wykonaj następujące kroki:

1. Stań prosto za ławką, a następnie chwyć jej tył.
2. Podnieś lewą nogę i wyprostuj ją. Staraj się również nie zginać lewego kolana.
3. Podnosząc lewą nogę, trzymaj prawą nogę prosto. Możesz pochylić się do przodu, aby uzyskać wygodniejszą pozycję ciała.
4. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, a następnie zrób to ponownie prawą nogą.

4. na palcach

Chociaż proste, ćwiczenia na palcach są przydatne do utrzymania równowagi u osób starszych podczas chodzenia i wchodzenia po schodach. Ten ruch może również wzmocnić mięśnie nóg, łydek i kostek. Aby być bardziej bezpiecznym, użyj ławki lub stołu jako cokołu.

Oto kroki:

1. Stań prosto, trzymając się piedestału.
2. Powoli podnoś pięty, aż znajdziesz się w pozycji na palcach. Staraj się trzymać obcasy tak wysoko, jak to możliwe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz cały krok 20 razy.

5. Pompki Ściana

Pompki Ściana jest odpowiednim ćwiczeniem, aby utrzymać równowagę i siłę mięśni tułowia u osób starszych. Może to być również forma ćwiczeń rozciągających dla osób starszych, ponieważ może pomóc rozluźnić napięte mięśnie łydek.

Oto kroki:

1. Stań twarzą do ściany z lekko rozstawionymi stopami.
2. Wyciągnij rękę i dotknij ściany obiema dłońmi. Upewnij się, że twoje ręce są na jednej linii z ramionami.
3. Pochyl się lekko do przodu, aż ramiona będą zgięte. Gdy pochylasz się do przodu, trzymaj stopy nieruchomo.
4. Zacznij powoli pchać, aż ramiona będą wyprostowane.
5. Odchyl się ponownie, a następnie odepchnij. Powtórz 20 razy.

6. Idź bokiem

Chodzenie na boki jest bardzo proste. Oto jak:

1. Stań ze stopami razem i lekko ugnij kolana.
2. Wysuń jedną nogę na bok powolnym, kontrolowanym ruchem. Następnie przesuń drugą nogę w tym samym kierunku, aż obie stopy będą z powrotem razem.
3. Zrób to samo dla maksymalnie 10 kroków.
4. Upewnij się jednak, że twoje biodra nie opadają podczas wykonywania tego ruchu.

Trening równowagi przynosi ogromne korzyści osobom starszym. Nie tylko zmniejszając ryzyko kontuzji i upadków, niektóre rodzaje ćwiczeń są również przydatne w zapobieganiu utracie masy mięśniowej u osób starszych i odbudowie ich siły.

Przejście przez całe to ćwiczenie może na początku być trudne. Jednak regularne i konsekwentne ćwiczenia sprawią, że osoby starsze szybciej się do tego przyzwyczają. Korzyści dla zdrowia w znacznym stopniu pomogą również osobom starszym w przeżywaniu ich ostatnich lat.

Wzmocnij mózg osób starszych, rutynowo wykonując te 3 zdrowe czynności