Jak obliczyć i podzielić idealne porcje posiłku

Większość ludzi polega na instynkcie lub z grubsza, aby ustalić idealną porcję posiłku, aby prowadzić zdrową dietę. Być może niektórzy z was używają nawet tego, co jest pełne lub nie, z porcją posiłku.

W rzeczywistości, zgodnie z zaleceniem Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji, należy obliczyć i kontrolować porcję jedzenia tak, aby była idealna. W ten sposób spożycie jest zrównoważone i unikasz ryzyka nadwagi.

Jednak niektórym osobom trudno jest liczyć i odmierzać porcje za każdym razem, gdy chcą jeść. Cóż, właściwie istnieje prosty sposób na kontrolowanie idealnej porcji posiłku. Przeczytaj następującą sztuczkę.

Jak obliczyć idealną porcję posiłku?

Poniższe zalecane porcje posiłków dotyczą osób dorosłych, które potrzebują 2000 kilo kalorii (kcal) dziennie. Pamiętaj, że każdy ma inne potrzeby, zwłaszcza jeśli występują takie schorzenia jak cukrzyca lub otyłość.

Przed podjęciem kroków w celu obliczenia następujących idealnych porcji posiłków należy skonsultować się bezpośrednio z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, ile porcji jedzenia można spożywać dziennie.

Żywność podstawowa

Możesz wybrać źródła węglowodanów, takie jak ryż lub makaron, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia ryżu, zaleca się spożywanie 500 gramów ryżu dziennie. Wybierając makaron, spożywaj do 1000 gramów dziennie.

100 gramów ryżu to jedna filiżanka lub jedna pięść dorosłego człowieka. Potrzebujesz więc pięciu filiżanek lub pięciu główek ryżu dziennie.

Możesz podzielić się nimi strategicznie. Zacznij od półtora kulek ryżowych rano. Następnie dwie kulki ryżu w ciągu dnia i półtora kulki ryżu w nocy.

Warzywa i owoce

Zgodnie z zaleceniem indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia dorośli powinni spożywać 400-600 gramów warzyw i owoców dziennie. Aby to podzielić, upewnij się, że dwie trzecie to warzywa, a jedna trzecia to owoce.

Zgodnie z zapotrzebowaniem żywieniowym (RDA) 100 gram gotowanych warzyw (bez sosu i sosu) to 1 szklanka. Ponieważ potrzebujesz minimum 400 gramów dziennie, podziel warzywa na 1 szklankę na śniadanie, 1 szklankę na obiad i 1 szklankę na kolację.

Musisz spożywać 1½ – 2 szklanki owoców dziennie. Wielkość jednej filiżanki jest równa jednej pomarańczy lub jednemu jabłku. Zaleca się więc spożywanie do dwóch razy owoców wielkości jabłka. Podziel czas, jak chcesz.

Przystawki

Istnieją dwa rodzaje przystawek, a mianowicie zwierzęce i warzywne. W ciągu dnia musisz zaspokoić potrzeby żywieniowe, dostarczając 100-400 gramów warzywnych dodatków, takich jak tofu i tempeh, oraz 70-160 gramów dodatków zwierzęcych, takich jak jajka i ryby. Możesz połączyć te dwa typy.

Na przykład dzisiaj chcesz zjeść kurczaka. Ponieważ zapotrzebowanie na dodatki zwierzęce wynosi 160 gramów, jednorazowo można zjeść jeden średni kawałek udka z kurczaka lub jeden mały kawałek piersi z kurczaka (co odpowiada 50 gramom).

Mówiąc najprościej, możesz jeść kurczaka ważącego 50 gramów do trzech razy dziennie. Staraj się jednak urozmaicać menu przystawek w ciągu dnia, aby organizm był bogatszy w składniki odżywcze.

Sztuczki, jak podzielić idealną porcję posiłku

Źródło: Ministerstwo Zdrowia

Aby łatwiej kontrolować idealną porcję posiłku, podziel talerz na cztery części. Lewa strona talerza, która stanowi 50% dużego talerza, jest wypełniona podstawowymi produktami spożywczymi i dodatkami. Natomiast prawa strona talerza czyli pozostałe 50% wypełniona jest warzywami i owocami.

Więcej szczegółów, zwróć uwagę na rozmieszczenie talerza obiadowego pokazanego powyżej.

Staraj się nie brać ryżu wielkości talerza i układać go z warzywami i dodatkami. Ta metoda utrudnia kontrolowanie idealnej porcji posiłku. Od tego momentu powinieneś śledzić rozłożenie talerza obiadowego powyżej.

Najnowsze posty

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found