Ostatnio kocha się bieganie w maratonie. Biorąc pod uwagę bardzo długi dystans, bieganie w maratonie wymaga oczywiście specjalnego przygotowania, zwłaszcza dla początkujących. Aby pomyślnie przez to przejść, rozważ poniższe wskazówki dotyczące prowadzenia maratonu dla początkujących.
Wskazówki dotyczące biegania w maratonie dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, który przygotowuje się do startu w maratonie, oczywiście potrzebne są nie tylko ćwiczenia fizyczne. Ten sport wymaga dyscypliny, poświęcenia i zaangażowania w trening, aby uniknąć kontuzji mięśni.
Dla początkujących, którzy już planują wziąć udział w maratońskim festiwalu biegowym, zwróćcie uwagę na poniższe przygotowania i wskazówki.
1. Wybierz wygodne ubrania i buty
Jedną z porad dotyczących prowadzenia maratonu dla początkujących jest ogólne przygotowanie. W każdym sporcie potrzebne są nie tylko maratony, ale także przygotowanie.
Podczas biegania organizm potrzebuje dużo miejsca do poruszania się. W tym celu wybierz ubrania i spodnie do biegania, które są zaprojektowane tak, aby były lekkie i ułatwiały poruszanie się.
Wygodne ubrania do biegania są zwykle wykonane z nylonu, wełny lub poliestru. Ten rodzaj materiału jest wygodny w noszeniu i zapewnia przestrzeń do oddychania.
Unikaj ubrań do biegania z rodzajami bawełny. Bawełna może wchłaniać pot, ale w rzeczywistości sprawia, że ubrania wysychają dłużej podczas pocenia się. To z pewnością sprawi, że podczas biegania poczujesz się niekomfortowo.
Oprócz odzieży musisz również nosić odpowiednie buty. Wybierz buty do biegania z miękką i lekką amortyzacją, aby stopy były bardziej komfortowe podczas biegania i aby uniknąć kontuzji.
Upewnij się, że buty, których będziesz używać, zostały założone i przymierzone do biegania. Unikaj noszenia butów, które są dla Ciebie zupełnie nowe, aby wiedzieć, czy możesz je nosić, czy nie.
2. Przygotowanie fizyczne
Kolejna wskazówka dotycząca biegania w maratonie dla początkujących to przygotowanie fizyczne. To ćwiczenie fizyczne można wykonywać przez tydzień. Ćwiczenia, które można wykonać, powinny ćwiczyć siłę i wytrzymałość mięśni nóg.
Oto zalecenia z harmonogramu i ćwiczenia na tydzień, które możesz wykonać.
- poniedziałek : łatwy bieg w tempie lub jogging przez 5-7 km
- Wtorek : trening biegowy w nocy po pracy
- Środa : trening siły rdzenia i mięśni nóg, na przykład robienie deska lub chrupnięcie roweru
- czwartek i piątek : odpoczynek w celu regeneracji i rozluźnienia mięśni po treningu maratońskim
- sobota : bieg treningowy 5 km
- niedziela : bieg treningowy 7 km
Pamiętaj jednak, że Twoja aktywność biegowa musi zostać zmniejszona na 3 tygodnie przed maratonem. W ostatnim tygodniu przed maratonem skup się na odpoczynku. Mięśnie ciała również potrzebują odpoczynku przed maratonem.
3. Jedz pożywne jedzenie
Nie tylko dla początkujących, te wskazówki z pewnością przydadzą się tym, którzy chcą przebiec maraton. Zwróć uwagę na odżywianie, jakie otrzymujesz podczas przygotowań do maratonu.
Na przykład, jedząc żywność zawierającą złożone węglowodany, takie jak chleb, ryż, makaron, owoce i warzywa skrobiowe. Oprócz tego, że będziesz dłużej syty, twoje ciało uzyska wystarczającą siłę, aby przygotować się do maratonu dzięki tym pokarmom.
Jeszcze jedna ważna rzecz, ważne jest, aby organizm był nawodniony. Generalnie zaleca się wypicie 2 litrów wody mineralnej, aby zapewnić spożycie płynów przez organizm.
Jednak w ramach przygotowań do maratonu można również pić napoje izotoniczne lub napój sportowy inne, aby zapobiec odwodnieniu.
Aby organizm nie był odwodniony, musisz cały czas pić, nie czekając na pragnienie. Oczywiście spełnienie tej ilości płynów ustrojowych pomaga początkującym biegaczom po maratonie.
4. Kontrola stanu przed uruchomieniem
Ważną wskazówką dla początkujących, której nie można pominąć przygotowując się do maratonu, jest przeprowadzenie kontroli stanu zdrowia. Na pewno musisz znać swoją kondycję fizyczną i zdrowie, aby dobrze ukończyć maraton.
Nie zapomnij poinformować lekarza o planach i przygotowaniach do maratonu.
Zwykle lekarz zaleci ćwiczenia lub odżywianie, które musisz spełnić, zwłaszcza jeśli masz historię niektórych chorób.
5. Własna motywacja
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą, przygotowanie do maratonu wymaga długiego i dokładnego procesu. Czasami musisz się motywować, aby pozostać skoncentrowanym.
Jedną z porad, które możesz zrobić, aby zachować motywację do biegania w maratonie, nawet jeśli jesteś dopiero początkującym, zaproś znajomego do przygotowania.
Ćwiczenia biegowe mogą zwiększyć Twoją pewność siebie. Posiadanie przyjaciół zwiększy motywację, a także siłę w zmaganiu się z bieganiem długodystansowym.
Dzięki dyscyplinie i konsekwentnemu ćwiczeniu, a także wykonując różne wskazówki dotyczące biegania w maratonie dla początkujących powyżej, z pewnością będziesz miał większą szansę na ukończenie maratonu, który bierzesz.
Twój sukces w podboju biegania długodystansowego może również z pewnością zmotywować Cię do nowych osiągnięć w maratonach w przyszłości.
