Dla wegetarianina udział w grillu jest czymś szkodliwym. Ale nie martw się, możesz również wziąć udział, robiąc „mięso” dla siebie. W ten sposób impreza przy grillu będzie dla Ciebie bardzo zabawna. Dodatkowo możesz nauczyć się modyfikować jedzenie, aby nie wyglądało na nudne. Poza tym, że jest zdrowy, ten wegetariański burger jest również pyszny i oczywiście niskokaloryczny. Chcesz wiedzieć, jak to zrobić, zobaczmy poniższy przepis!
Jak zrobić wegetariańskiego burgera
1. Burger pszenny z mieszanym smażeniem grzybowym
Składniki:
- filiżanka kiełków pszenicy (quinoa)
- 1 puszka fasoli koro (½ kg)
- szklanka bułki tartej
- 1 jajko, lekko ubite
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżeczki kminku w proszku
- filiżanka kolendry
- Pół cytryny
- filiżanka chipsów orzechowych
- 1 łyżka masła
- 200 gram wybranych grzybów, pokrojonych w plastry
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 6 bułek 100% pełnoziarnistych
Jak zrobić:
- W rondelku wymieszać płatki owsiane i 1 szklankę wody. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez około 10 minut. Niech kiełki pszenicy ostygną.
- W misce wymieszaj połowę fasoli koro, bułkę tartą, jajka, czosnek, kminek, kolendrę, sok z cytryny, gotowane płatki owsiane oraz sól i pieprz do smaku. Włączać robot kuchenny lub mikser , przetwarzane do całkowitego wymieszania. Dodaj pozostałe orzechy i orzechy włoskie, zetrzyj, aż się połączą. Uformuj sześć „mięsnych” burgerów.
- Rozgrzej grill do średniego poziomu. W międzyczasie rozpuść masło na patelni na średnim ogniu. Dodaj pokrojone pieczarki i smaż przez 5 minut, regularnie mieszając.
- Posmaruj burgery olejem i piecz 4 minuty z każdej strony. Piecz chleb przez 2 minuty. Podawaj hamburgery na bułkach i saute jamus na wierzchu.
Przygotuj na 6 porcji. Informacje o wartości odżywczej jednej porcji hamburgerów to 436 kalorii, 14,6 grama tłuszczu (2,9 grama tłuszczów nasyconych, 59,6 grama węglowodanów, 204 miligramy sodu, 12,9 grama błonnika i 18,8 grama białka.
2. Burger owsiany z czarną fasolą
Składniki:
- 1 puszka (200 gramów) czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
- 1 szklanka pokrojonych w kostkę grzybów
- filiżanka płatki owsiane
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 jajko, lekko ubite
- 1 łyżka kminku
- łyżeczka czarnego pieprzu
- 2 łyżeczki oleju roślinnego
- 6 bułek 100% pełnoziarnistych
- 6 łyżek ostrej musztardy
- 1 pomidor, pokrojony w plastry
- 1 szklanka szpinaku
Jak zrobić:
- Rozgrzej grill do średniego poziomu. Umieść połowę fasoli w blenderze razem z pieczarkami, płatkami owsianymi, czosnkiem, jajkami, kminkiem i pieprzem. Mieszaj do uzyskania gładkości. Dodaj pozostałe orzechy i wrzuć do blendera, aż zostaną dobrze połączone z mieszanką. Uformować 6 hamburgerów „mięsnych”. Następnie posmaruj olejem roślinnym.
- Piecz przez 3-4 minuty z każdej strony lub do zrumienienia. Piecz chleb przez 2 minuty. Na grzance ułożyć „mięso” z burgera, a na wierzch dodać musztardę, pomidory i szpinak.
Przygotuj na 6 porcji. Informacje o wartości odżywczej na porcję to 283 kalorie, 6 gramów tłuszczu (1 gram tłuszczów nasyconych), 45 gramów węglowodanów, 10 gramów błonnika, 300 miligramów sodu i 13 gramów białka.
Wskazówki dotyczące gotowania burgerów wegetariańskich
Dwa powyższe przepisy to przykłady przyrządzania burgerów wegetariańskich. Jeśli chcesz wypróbować przepis z różnymi składnikami, śmiało. Nie daj się jednak źle połączyć. Dlatego spójrzmy na poniższe wskazówki!
1. Przetworzone sztuczki z przyklejaniem
Według Joni Marie Newman ziarna skrobi pochłaniają więcej wilgoci, dzięki czemu mogą pomóc w sklejaniu burgerów. Newman sugeruje użycie brązowego ryżu lub owsa. Płatki owsiane (quinoa) mogą być trudniejsze do trzymania, ale warto spróbować ze względu na ich wysoką wartość odżywczą.
2. Suszone Przyprawy
Świeże zioła są pyszne, ale aby pomóc Twojemu burgerowi zachować swój kształt, używaj suchych ziół. Newman, który jest zwolennikiem świeżych ziół, twierdzi nawet, że lepiej sprawdzają się w tym suche zioła.
3. Materiał wiążący
Jajka są naturalnym spoiwem dla wegetarian, a ich przeciętne spożycie nie stanowi problemu. Ponadto, jeśli chcesz użyć majonezu, zrób własny majonez.
4. Przetworzone bez mięsa
W porównaniu do burgerów z wołowiny, kurczaka, a nawet owoców morza, burgery wegetariańskie mają bardzo niską zawartość tłuszczu. Tak więc, aby zapobiec wysychaniu tego sztucznego „mięsa” na grillu, Newman woli umieszczać wegetariańskie burgery w folii aluminiowej, która w zasadzie po prostu paruje.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- 4 korzyści z bycia wegetarianinem (plus tanie przepisy wegetariańskie)
- 3 przepisy na jedzenie, które poprawią zdrowie kości
- Przepis na menu cukrzycowe: Ciasto cytrynowe z rodzynkami
