Kto powiedział, że aby budować mięśnie, trzeba ciężko pracować? Wiele badań udowadnia, że jeśli chcesz mieć silniejsze mięśnie, musisz zrównoważyć czas ćwiczeń z odpoczynkiem. Tak więc, jeśli przez cały czas ciężko trenowałeś, ale wyniki jeszcze się nie pojawiły, może to być spowodowane tym, że nie poświęciłeś dnia na dzień odpoczynku aka odpoczywa i nie ćwiczy.
Znaczenie dzień odpoczynku dla silniejszych mięśni
Ludzie potrzebują snu, aby następnego dnia umysł i ciało stały się świeższe. To samo dotyczy twoich mięśni. Aby mięśnie były silniejsze i szybsze, upewnij się, że twoje ciało ma wystarczająco dużo odpoczynku.
Jeśli codziennie ćwiczysz i ćwiczysz mięśnie bez odpoczynku, ryzykujesz doznania przetrenowanie lub nadmierne ćwiczenia. Objawy obejmują zmniejszoną wydajność podczas ćwiczeń, utratę koordynacji, bóle głowy, niestrawność, nieuporządkowany sen, osłabiony układ odpornościowy i podwyższone ciśnienie krwi.
Szanse na kontuzję podczas treningu również wzrastają, jeśli masz już jakieś objawy przetrenowanie. Z tego powodu nie możesz nawet efektywnie trenować, aby budować mięśnie.
Ponadto nadmierny wysiłek fizyczny może powodować uszkodzenie włókien mięśniowych, ponieważ są one zmuszone do ciężkiej codziennej pracy. To uszkodzenie zwykle charakteryzuje się bólem mięśni lub bólami. Tymczasem odpoczywając, Twoje mięśnie mają możliwość naprawy uszkodzonych tkanek i włókien. W ten sposób Twoje mięśnie uformują się szybciej i staną się silniejsze, niż gdybyś codziennie ciężko trenował bez przerwy.
Jaki jest idealny okres odpoczynku?
Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research z 2011 r. wyjaśniło, że idealny czas na odpoczynek mięśni po ciężkiej pracy to 48 godzin lub dwa dni.
Wcześniejsze badania w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercises również wykazały podobne wyniki. Odpoczynek przez jeden do dwóch dni wystarczy, aby przywrócić siłę mięśni.
Jednak ten okres odpoczynku zależy od tego, jak ciężko ćwiczysz każdego dnia. Powodem jest to, że im częściej i intensywniej ćwiczysz, tym łatwiej mięśnie przystosowują się do nacisku, więc potrzebny czas na odpoczynek może nie być tak długi jak dla początkujących.
Kiedy zaplanować? dzień odpoczynku i nie ma siłowni?
Dla początkującego, który chce zbudować silniejsze mięśnie, powinieneś robić sobie przerwę co trzeci dzień. Na przykład w poniedziałek i wtorek intensywnie ćwiczysz. Odpocznij w środę. Kontynuuj ćwiczenia ponownie w czwartki i piątki, a następnie odpoczywaj w soboty i niedziele.
Tymczasem, jeśli często ćwiczysz intensywnie, zrób sobie przerwę przynajmniej raz w tygodniu. Ale raz na osiem tygodni postaraj się odpoczywać przez cały tydzień. W czasie odpoczynku należy unikać forsownych aktywności fizycznych, szczególnie tych, które wymagają siły i wytrzymałości mięśni.
Upewnij się, że równoważysz również ćwiczenia dla różnych mięśni ciała. Unikaj pracy nad tą samą częścią mięśniową (np. mięśniami ramion) nieprzerwanie przez tydzień bez przerwy. Należy przeplatać ćwiczeniami mięśni brzucha lub nóg. To da szansę mięśniom ramion na odpoczynek i wzmocnienie.
