Po ćwiczeniach pojawia się termin efekt po spaleniu. Ten termin jest dość powszechny dla większości ludzi. Musisz jednak to wiedzieć, aby zrozumieć i zmaksymalizować efekt tego. Ponieważ, zrozum po spaleniu bardzo przydatne zwłaszcza dla tych, którzy skupiają się na odchudzaniu. Aby uzyskać więcej informacji, oto recenzja.
Czym jest efekt po spaleniu po treningu?
Mówiąc prosto, po spaleniu to kalorie, które są spalane po zaprzestaniu ćwiczeń. Powodem jest to, że organizm nie tylko spala kalorie podczas ćwiczeń, nawet po ich zakończeniu. Sposób, w jaki wykonuje się to ciało, nie jest bezcelowy.
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala dużo kalorii. Aby więc nie być „zaskoczonym”, bo nagle przestanie, organizm będzie dalej spalał kalorie po zakończeniu ćwiczeń. Reszta tego spalania ma również na celu schłodzenie temperatury ciała i przezwyciężenie zmian hormonalnych po wysiłku.
W kategoriach naukowych efekt dopalania nazywany również nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC). Mówiąc najprościej, EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia organizmu do stanu spoczynku. Kiedy odpoczywasz po treningu, organizm przechodzi przez kilka faz, a mianowicie:
- Przywróć poziom tlenu
- Eliminuje kwas mlekowy
- Naprawia mięśnie i przywraca poziom ATP (cząsteczki, które dostarczają organizmowi energii do czynności takich jak ćwiczenia)
Cytowane przez Healthline badania pokazują, że najwyższy poziom EPOC pojawia się po ćwiczeniach. Ten stan będzie trwał dość długo, czyli około 38 godzin.
Badania wskazują również na fakt, że im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej kalorii spalanych po nim, aby przywrócić organizm do stanu spoczynku. Trudno jednak oszacować dokładną liczbę kalorii wynikających z poparzeń, ponieważ każdy reaguje inaczej na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Wpływają na to czynniki sprawności, płci, wieku, czasu trwania i intensywności ćwiczeń.
Rodzaj sportu, który może zmaksymalizować efekt po spaleniu
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to ćwiczenie, które może stymulować wyższy EPOC, ponieważ zużywasz w tym procesie więcej tlenu. W związku z tym potrzeba wystarczająco dużej ilości tlenu, aby uzupełnić ją po wysiłku.
Możesz wykonywać dowolny rodzaj ćwiczeń intensywnych zgodnie ze swoimi życzeniami i możliwościami. Wykonuj to ćwiczenie przez 25 minut, aby zmaksymalizować spalanie kalorii po ćwiczeniach. Oto rodzaje ćwiczeń o wysokiej intensywności, które możesz wykonywać wraz z wytycznymi:
Rower
Jazda na rowerze to sport, który trenuje układ odpornościowy oraz układ krążenia i serca. Ten sport może mieć wpływ po spaleniu co jest dość wysokie, jeśli wykonuje się je techniką interwałową z następującymi zasadami:
- 0-10 minut: Rozgrzej się na płaskich drogach, powoli zwiększaj prędkość.
- 10-12 minut: Spróbuj jeździć na rowerze, podnosząc pośladki z siedzenia, jak w pozycji półstojącej.
- 12-14 minut: Usiądź wygodnie i jedź spokojnie.
- Minuty 14-18: W pozycji siedzącej pedałuj z dużą prędkością co 30 sekund.
- 18-19 minut: Przywróć prędkość jak poprzednio.
- Minuty 20-23: Zwiększ prędkość, ćwicz na przemian przez 30 sekund stania i 30 sekund siedzenia.
- 23-25 minut: Pedałuj rowerem szybko przez 30 sekund siedząc i pozostaw go na 30 sekund bez pedałowania.
- 25-30 minut: Uspokój się, pedałuj w spokojnym tempie.
Interwał sprintu
Wykazano, że interwały sprintu spalają bardzo dużo tkanki tłuszczowej. Ponadto ten rodzaj ćwiczeń pomaga również zwiększyć siłę mięśni oraz wytrzymałość serca i naczyń krwionośnych. Sprinty są również skutecznym sposobem na wywołanie efektów po spaleniu maksymalna po treningu. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:
- Zacznij biegać przez 5 minut.
- Uruchom z dużą prędkością przez 30 sekund.
- Odpocznij, biegając powoli lub spacerując przez 60-90 sekund.
- Powtarzaj kroki 1-3 przez następne 20 minut.
Dzięki treningowi HIIT organizm spali więcej kalorii, zarówno w trakcie, jak i po treningu. Ponieważ jednak to ćwiczenie jest bardzo męczące, rób to tylko 1-2 razy w tygodniu.
