Jogging jest wybierany przez większość ludzi, ponieważ jest łatwy do uprawiania w dowolnym miejscu i czasie. Ten sport jest prawie taki sam jak bieganie, które polega na szybkości kroków. Jednak z mniejszą intensywnością niż bieganie, która wynosi około 1.oo do 1500 km na godzinę.
Trudno jest zmierzyć prędkość biegania tymi punktami odniesienia, nie mówiąc już o tym, że stan każdej osoby jest inny, przez co tempo biegania nie jest takie samo. Cóż, możesz stwierdzić, czy tempo joggingu, które robisz, jest prawidłowe i optymalne, mierząc w tym czasie tętno.
Tak, Twoje tętno może być punktem odniesienia dla tego, czy bieganie, które wykonujesz, jest optymalne, czy nie, za szybkie lub za wolne.
Tętno, punkt odniesienia dla optymalnych ćwiczeń
Tętno każdego z nas podczas biegania jest inne, w zależności od poziomu sprawności i siły fizycznej. Aby określić prawidłowe tempo biegu, musisz zmierzyć swoje tętno. Tętno wskazuje, jak mocno bije serce w ciągu jednej minuty.
Im wyższa intensywność ćwiczenia, tym szybciej bije twoje serce. Czemu? Serce musi pompować więcej krwi i tlenu do pracujących mięśni ciała.
Raporty Health Line, według American Heart Association, mówią, że bieganie jest forsowną aktywnością fizyczną. Oznacza to, że aby biegać optymalnie i we właściwym tempie, musisz osiągnąć 70 do 85 procent tętna maksymalnego.
Kiedy twoje tętno jest mniejsze lub większe niż ten punkt odniesienia, może się zdarzyć, że wykonywane ćwiczenie joggingowe nie jest optymalne, a może nawet za dużo.
Więc jakie jest idealne tętno podczas joggingu?
Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje normalne tętno podczas biegania, musisz najpierw wiedzieć, jakie jest Twoje tętno maksymalne. Każdy ma inne tętno maksymalne, w zależności od wieku.
Możesz określić swoje tętno maksymalne, odejmując 220 od aktualnego wieku. Na przykład twój obecny wiek to 42 lata, a maksymalne tętno wynosi 220 – 42, czyli 178 uderzeń na minutę (uderzenia na minutę lub tętna na minutę).
To tylko maksymalny limit, więc jakie jest idealne tętno podczas joggingu? Musisz pomnożyć swój maksymalny limit przez 70 do 80 procent, zgodnie z wcześniej wspomnianymi zasadami American Heart Association.
Tak więc, jeśli Twoje tętno maksymalne wynosi 190 bpm, to podczas joggingu tętno, które musisz mieć, wynosi:
- 70% x 178 uderzeń/min = 124,6 uderzeń/min
- 85% x 178 uderzeń/min = 151,3 uderzeń/min
Z tych obliczeń uzyskasz optymalne wyniki biegania, jeśli Twoje tętno wynosi od 124 do 151 uderzeń na minutę.
Jak sprawdzić, czy tętno osiągnęło cel, czy nie?
Źródło: Zdrowie na co dzień Sprawdzanie, czy tętno jest idealne, czy nie, podczas ćwiczeń można wykonać za pomocą cyfrowego miernika tętna. To narzędzie było sprzedawane na rynku w różnych formach, takich jak zegary.
Jednak nie martw się, możesz również obliczyć to ręcznie. Wykonaj poniższe czynności, aby ręcznie obliczyć tętno:
- Przestań na chwilę biegać
- Umieść czubki palca wskazującego i środkowego wokół lewego nadgarstka lub punktu tętna po lewej stronie szyi
- Delikatnie naciśnij puls palcem
- Ustaw czas na 60 sekund podczas liczenia tętna
- Dla ułatwienia możesz policzyć go przez 10 sekund i pomnożyć wynik przez 6
Wskazówki dotyczące bezpiecznego biegania
Przed joggingiem rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Zacznij od spokojnego spaceru, aby rozgrzać mięśnie i poprawić krążenie krwi. Następnie kontynuuj ruchy rozciągające podczas chodzenia. Po zakończeniu możesz zacząć biegać. Możesz wykonywać alternatywne ćwiczenia; chodzić przez jogging.
Używaj odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak odpowiednie buty i odzież sportowa oraz ręcznik do wycierania potu. Przygotuj wodę pitną, aby zapobiec odwodnieniu.
Jeśli masz problem zdrowotny, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Zapytaj, czy jogging jest dla Ciebie bezpieczny, czy nie.
