Uczucie głodu podczas diety jest normalne, ponieważ organizm otrzymuje mniej kalorii niż normalne potrzeby. Ale nierzadko nadmierny głód skłania nas do sabotowania wysiłków zmierzających do ograniczenia wzorców spożycia, takich jak spożywanie pokarmów lub napojów o wyższej kaloryczności. W efekcie nie ma znaczącej utraty wagi, mimo że od dawna jest „na diecie”.
Zasadniczo nadmierny głód powstaje, ponieważ organizm nie jest do tego przyzwyczajony lub kalorii, które są zmniejszane podczas diety, jest zbyt dużo. Podczas gdy dieta jest potrzebna, to ukształtowanie nowego, zdrowszego wzorca żywieniowego z mniejszą ilością kalorii. Oto kilka wskazówek, jak zapobiegać zakłócaniu diety przez nadmierny głód:
1. Jedz pokarmy, które dłużej zapewniają uczucie sytości
Oprócz ilości spożywanego pokarmu, składniki odżywcze z pożywienia są czynnikami, które sprawiają, że czujesz się dłużej syty, a jednym z nich jest błonnik i woda. Błonnik to złożony węglowodan, który dłużej utrzymuje się w przewodzie pokarmowym, ponieważ jest trudnostrawny. Podobnie jak inne rodzaje węglowodanów, błonnik może dostarczać energii i kalorii, ale nie za dużo i ma tendencję do dłuższego działania.
Wysoka zawartość kalorii w żywności zwykle pochodzi z tłustych potraw i zawiera proste węglowodany, takie jak cukier i mąka. Natomiast żywność niskokaloryczna zwykle zawiera dużo błonnika i wody. Oto kilka przykładów żywności o niskiej kaloryczności:
- Owoce i warzywa, takie jak szpinak, brokuły, pomidory, marchew, melony, jagody i jabłka.
- Różne produkty mleczne.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i popcorn.
- Orzechy.
- Chude mięso ( chude mięso ) z kurczaka oraz wołowiny i ryb (zwłaszcza łososia).
Oprócz błonnika spożywanie mięsa i ryb zawiera dobre tłuszcze, takie jak omega-3, EPA i DHA, które pomagają dłużej czuć się sytym. Ponadto ten składnik odżywczy ma również korzyści dla zdrowia serca, mózgu i skóry.
2. Jedz dużo, ale ogranicz kalorie z napojów
Może nie jest to brane pod uwagę podczas odchudzania, ale w rzeczywistości liczba kalorii z napojów może być dość wysoka, nawet przewyższając całkowitą kalorie z jedzenia. Napoje o słodkim smaku, takie jak syropy i pakowane soki, napoje bezalkoholowe i pakowane napoje zawierające mleko, są wysokokaloryczne. Zamiast tego spróbuj napojów, takich jak soki owocowe, które zawierają naturalne cukry z owoców. Woda jest również lepiej spożywana, ponieważ nie zawiera dodatku cukru. W ten sposób nie musisz zmniejszać ilości jedzenia, które jest zbyt duże, zmniejszając spożycie kalorii ze słodkich napojów.
3. Wykonaj te różne wskazówki, aby porcja jedzenia była bardziej kontrolowana
Porcje jedzenia, które spożywamy, decydują o tym, ile jemy. Zbyt duże porcje spowodują, że będziemy się przejadać. Oto kilka wskazówek dotyczących zarządzania porcjami jedzenia:
- Nie jedz bezpośrednio z opakowań lub słoików. Weź mniejsze porcje i umieść je w jadalni.
- Przyzwyczaj się do picia wody przed jedzeniem, tylko około 250 ml zapobiegnie nadmiernemu jedzeniu.
- Jeśli porcja jest zbyt duża w restauracji lub miejscu do jedzenia, zapewnij miejsce do jedzenia lub pudełko Na wynos podzielić porcję jedzenia do zjedzenia i zabrania do domu.
- Kiedy gotujesz własne jedzenie, mieszaj warzywa jako składniki.
- Jedz powoli i pij wodę podczas żucia.
- Podczas podjadania wybieraj produkty, które mają skórkę, takie jak orzechy i owoce cytrusowe, aby nie jeść w pośpiechu.
- Trzymaj przedmioty, które odwracają Twoją uwagę od jedzenia podczas jedzenia, takie jak telewizor lub telefon komórkowy. Może to spowodować, że będziesz mniej cieszyć się jedzeniem i będziesz chciał dodawać jedzenie po jedzeniu.
4. Nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz głodować i zjesz więcej podczas następnego posiłku. Zwłaszcza jeśli pomijasz śniadanie, które nie tylko wpływa na brak energii, ale także zmniejsza wydajność w aktywnościach. Poranny posiłek to ważny czas, aby zapewnić energię do pory obiadowej, zwłaszcza jeśli wykonujesz czynności, które zużywają dużo energii.
Pomijając czas, zwykle osoba będzie podjadać więcej do następnego posiłku, tak że całkowite dzienne spożycie kalorii będzie bardziej związane z podjadaniem niż kaloriami z dużych posiłków.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Dieta Mayo: skuteczna utrata wagi, ale czy jest zdrowa?
- Ćwiczenia a dieta: co jest bardziej skuteczne w odchudzaniu?
- 3 sposoby, aby schudnąć bez ścisłej diety
