Ćwiczenia w nocy mogą być bardzo denerwujące, jeśli jesteś zmęczony pracą lub całodziennymi zajęciami. Zwłaszcza rano, kiedy trudno jest zmotywować się do wczesnego wstawania, ponieważ wolisz kontynuować sen. Nie myśl jednak, że nie masz czasu na ćwiczenia, ponieważ możesz ćwiczyć w łóżku. Jak? Sprawdź niektóre z ruchów poniżej.
8 ćwiczeń w łóżku
1. Półmostek
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i połóż stopy na łóżku z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś kość ogonową i pchaj, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie opuść ciało i powtórz jeszcze trzy powtórzenia. Upewnij się, że kontynuujesz oddychanie i trzymasz brzuch podczas ćwiczenia.
2. Ćwiczenie na poduszce dla wewnętrznej strony ud
Połóż się na plecach z małą poduszką między nogami. Podnieś nogi prosto do góry pod kątem 90 stopni, a następnie ściskaj poduszkę przez dziesięć sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie ujędrni twoje wewnętrzne uda.
3. Deska
Zacznij od pozycji pompki na łóżku, przedramionami, a nie dłońmi. Ma to być bezpieczne na miękkiej powierzchni. Opierając swój ciężar na ramionach i nogach, ustaw łokcie pod ramionami. Podnieś ciało, aby stworzyć prostą linię od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Spróbuj wykonać trzy powtórzenia deski. Aby dodać do wyzwania, możesz iść w lewo iw prawo.
4. Przywodzenie bioder przez leżenie na boku
Aby wykonać to ćwiczenie w łóżku, musisz zacząć od leżenia na boku z nogami wyciągniętymi przed sobą. Następnie oprzyj rękę o łóżko tak, aby ramię podtrzymywało głowę, a drugie ramię opierało się na biodrze. Wyprostuj obie nogi na łóżku, jedną nogą niżej od drugiej. Powoli podnieś dolną część nogi i utrzymuj ciało w odpowiedniej pozycji. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie pleców lub poczujesz, że ciągniesz biodra. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, następnie przewróć się na drugą stronę i powtórz z drugą nogą.
5. Podnoszenie nóg twarzą w dół
Nosząc dość lekki ciężarek na kostce, około 1 kg, możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia w tym łóżku. Przyjmując pozycję leżącą z wyprostowanymi stopami, ustabilizuj górną część ciała, krzyżując ręce pod głową. Podnieś jedną nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając nogę prosto. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i podnieś drugą nogę. Powtórz ten krok kilka razy.
6. Pompki
Wszyscy znamy tę praktykę. Oprócz zwiększenia siły ramion, może również zwiększyć siłę rdzenia. Zacznij od położenia kolan lub stóp i dłoni na łóżku. Całkowicie wyciągnij ramiona i wyprostuj plecy. Następnie opuść klatkę piersiową na łóżko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
7. Tic krany
To ćwiczenie należy wykonać po pompki . Z pozycji do pompek możesz po prostu wziąć prawą rękę i przycisnąć ją przed lewym łokciem. Po kontakcie z łokciem szybko wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj drugą ręką. Powtarzaj ten ruch tak długo, jak możesz.
8. Blaty stołowe
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami i rękoma opartymi o boki. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Dłonie i stopy powinny być płaskie i skierowane w przeciwnych kierunkach. Mocno ściśnij dłonie i stopy, a następnie wyprostuj łokcie i unieś biodra w kierunku sufitu, aby utworzyć prostą linię między tułowiem a udami, tak aby wyglądało to jak stół. Utrzymaj pozycję i naciśnij górną część uda. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
