Posiadanie muskularnego ciała to marzenie wielu mężczyzn, nie mówiąc już o mężczyznach o szczupłych ciałach. Oprócz utrzymywania zdrowej i regularnej diety, musisz również regularnie ćwiczyć, aby uzyskać bardziej atletyczną sylwetkę. Jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze dla szczupłych ciał, które chcą budować mięśnie jak kulturysta?
Rodzaje ćwiczeń dla chudego ciała, które chce być umięśnione
1. Pompki
Ten ruch jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować i wzmocnić klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Zacznij w pozycji leżącej na podłodze z nieco szerszymi ramionami. Upewnij się, że dłonie pozostają w jednej linii z ramionami. Następnie podnieś ciało za pomocą ramion i pozwól, aby ciężar był podtrzymywany przez dłonie i podstawę palców u nóg.
Trzymaj brzuch tak mocno, jak potrafisz przez kilka sekund – twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Następnie opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, upewniając się, że łokcie są schowane blisko tułowia. Powtórz ten ruch przez 5 zestawów (1 zestaw składa się z 15 do 20 pompek). Zwiększaj intensywność i modyfikuj ruchy pompek co tydzień zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
2. Martwy ciąg
Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie pleców, bioder i nóg. To ćwiczenie jest jednym z wielu ćwiczeń, które celują w mięśnie górnej i dolnej części ciała. Wykonywanie martwych ciągów w dobrej formie jest bardzo ważne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza kontuzji pleców.
Kluczem do martwego ciągu jest utrzymanie prostych pleców. Dla tych z was, którzy mają szczupłą sylwetkę, wybierz najpierw najlżejszy ładunek. Z biegiem czasu możesz dodawać większe ciężary. Oto jak wykonać martwy ciąg:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i stań z ramionami przed urządzeniem.
- Ramiona powinny być wyprostowane i za kolana.
- Następnie zegnij kolana, aż łydki dotkną drążka.
- Podnoś ciężary, odpychając pięty od podłogi i nie pochylając się zbytnio do przodu lub do tyłu.
- Trzymając ciężar blisko ciała, podnieś go do górnej części uda.
- Następnie wypchnij biodra do tyłu, a następnie zegnij kolana, gdy ciężar osiągnie wysokość kolan. Następnie upuść ciężar na podłogę
Jeśli jest to Twój pierwszy raz, dobrym pomysłem jest wykonanie martwego ciągu pod nadzorem osobistego trenera, aby uniknąć niechcianych kontuzji.
3. Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie dla każdego, kto chce budować siłę mięśni i górnej części ciała, w tym osoby o szczupłych ciałach. Ćwiczenia te są znane jako ćwiczenia złożone, ponieważ angażują wiele stawów i głównych grup mięśni, takich jak plecy, klatka piersiowa i ramiona. Ten ruch angażuje nawet niektóre mięśnie nóg, aby utrzymać kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Pamiętaj, że to ćwiczenie powinno być wykonywane w towarzystwie instruktora, aby być bezpiecznym i uniknąć kontuzji.
4. Przysiady
Przysiady działają i budują prawie każdy mięsień w twoim ciele. Więc nie zapomnij o rutynie przysiadów, jeśli chcesz mieć muskularne ciało jak kulturysta. Sztuczka, upewnij się, że wyjściowa pozycja ciała jest w pozycji stojącej, a nogi są szeroko rozstawione. Następnie skieruj ręce prosto przed siebie, powoli opuszczając je jak w pozycji półstojącej w przysiadzie. Wykonuj przysiady przez 4 serie (jeden zestaw 8 powtórzeń) przez 45 minut trzy razy w tygodniu.
To zajmie co najmniej dwa miesiące, aby twoje szczupłe ciało zmieniło się w atletyczne, jak pożądany rezultat. Ale czy nie wszystkie rzeczy wymagają poświęcenia? W tym celu pozbądź się uczucia lenistwa i zacznij podnosić stopy do sportu!
