Uraz ACL to nadmierne rozciągnięcie lub rozdarcie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) kolana. Ludzie, którzy są aktywni w sporcie, są bardziej narażeni na wystąpienie urazu ACL, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby temu zapobiec.
Przyczyny urazu kolana ACL
Kolano jest częścią ciała, która łączy trzy kości, a mianowicie kość udową (kość udową), kość łydkową (piszczelową) i rzepkę (rzepkę). Te trzy kości są połączone licznymi tkankami łącznymi lub więzadłami.
Kilka więzadeł jest połączonych z kością udową i łydkową, dzięki czemu staw kolanowy jest mocny i stabilny. Jednym z tych więzadeł jest więzadło krzyżowe przednie, częściej określane skrótem ACL.
ACL znajduje się pośrodku kolana. Jego funkcją jest ograniczenie rotacji stawu i ruchu do przodu kości łydki. Ponadto ACL utrzymuje również stabilność kolana, zapobiegając przesuwaniu się kolana, gdy ciało zmienia kierunek ruchu.
Większość urazów ACL wynika z nagłych ruchów skrętnych. Na przykład, gdy jedna z twoich nóg podpiera się, a druga noga kołysze się w przeciwnym kierunku (ruch obrotowy).
Inne czynniki, które mogą prowadzić do urazu ACL to:
- Nagłe zatrzymanie podczas biegu
- Zatrzymaj się i nagle zmień kierunek ruchu
- Wylądował w złym kierunku po skoku
- Mocno uderzone kolanem
Ryzyko urazu ACL jest również wyższe u kobiet. Uważa się, że jest to związane z anatomią ciała, siłą mięśni i wpływem hormonów, dzięki czemu kolano jest bardziej obciążone.
Jak zapobiegać urazom ACL
Oto szereg skutecznych sposobów zapobiegania urazom więzadeł kolanowych ACL:
1. Rozgrzej się i rozciągnij
Zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj przed ćwiczeniami, grą w piłkę nożną lub podobnymi czynnościami. Rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni i stawów.
Tymczasem rozciąganie ma na celu naprężenie mięśni ciała, abyś mógł się swobodniej poruszać. Skoncentruj się na rozciąganiu ud, kolan, talii i innych części ciała, które są napięte.
2. Rozciąganie po obu stronach ciała
Jednym z najważniejszych sposobów zapobiegania urazom ACL jest utrzymanie równowagi między lewą i prawą stroną ciała. Powodem jest to, że urazy ACL mogą wystąpić, ponieważ jedna strona ciała jest bardziej obciążona.
Cytując stronę Johns Hopkins Medicine, nawet niewielka różnica w obciążeniu obu stron ciała wystarczy, aby spowodować kontuzję. Upewnij się więc, że wykonujesz wyważone rozciąganie po lewej i prawej stronie.
3. Wzmocnij mięśnie rdzenia ciała
Niemało osób, które podczas ćwiczeń narzucają możliwości swojego ciała. W rzeczywistości ten nawyk nie wzmacnia mięśni, zamiast tego sprawia, że mięśnie się rozciągają i zwiększają ryzyko skręceń.
Właściwie musisz wzmocnić mięśnie rdzenia ciała, na przykład za pomocą prostych ruchów, takich jak brzuszki brzucha i deska. Jeśli twoje mięśnie rdzenia są silne, obciążenie kolan będzie mniejsze.
4. Ćwicz używając odpowiednich mięśni podczas ćwiczeń
Właściwe ćwiczenia są bardzo przydatne w zapobieganiu urazom ACL. Oto kilka ruchów, które musisz przećwiczyć:
- Skacz i wyląduj bezpiecznie. Powinieneś zawsze lądować na podeszwach stóp z kolanami skierowanymi do przodu, klatką piersiową wyprostowaną i pośladkami do tyłu.
- Kiedy się obracasz, zakończ prawie się czołganiem. Zegnij w talii i kolanach, aby zmniejszyć obciążenie kolan.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ścięgien udowych i mięśni nóg. To ćwiczenie jest również przydatne do poprawy umiejętności równowagi.
Każdy może faktycznie zapobiec kontuzji ACL, ćwicząc odpowiednią technikę ćwiczeń i unikając nagłych ruchów, które obciążają kolano. Nie zapomnij wzmocnić mięśni i rozgrzać się przed ćwiczeniami.
Ćwicz, aż przyzwyczaisz się do używania odpowiednich mięśni w każdym rodzaju ćwiczeń. W ten sposób możesz ćwiczyć bez obaw o ryzyko kontuzji.
