Ćwiczenia to sposób na uzyskanie idealnej masy ciała, który okazał się najskuteczniejszy. Ale ze wszystkich rodzajów ćwiczeń, który szybciej schudnie: cardio czy podnoszenie ciężarów?
Cardio vs podnoszenie ciężarów, który z nich spala kalorie szybciej?
Cardio jest najczęściej wybieranym rodzajem ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć, ponieważ ta aktywność jest bardzo skuteczna w spalaniu tłuszczu.
Samo ćwiczenie cardio jest ćwiczeniem zwiększającym tętno. Serce składa się z mięśni, które muszą się poruszać, aby stawać się coraz silniejsze.
Kiedy mięsień sercowy jest silny, naczynia krwionośne mogą płynąć coraz szybciej, dzięki czemu więcej tlenu może napływać do komórek mięśniowych. Pozwala to komórkom spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń i odpoczynku. Przykładami ćwiczeń cardio są spacery, jogging, pływanie.
Badania wykazały, że im większa intensywność treningu cardio, tym więcej kalorii spalasz. Poniżej znajduje się przykład obliczeń.
Jeśli teraz ważysz 73 kg, bieganie przez 30 minut w umiarkowanym tempie spali około 250 kalorii.
Im szybciej biegasz, spalone kalorie mogą osiągnąć około 365 kalorii przy tym samym czasie biegu.
Co powiesz na podnoszenie ciężarów? Podnoszenie ciężarów zwiększy spalone kalorie. To dlatego, że po treningu Twoje mięśnie będą potrzebowały dużo energii, aby naprawić swoje włókna.
Badanie Penn State wykazało, że podnoszenie ciężarów może spalić o 3 funty więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe (które są rodzajem treningu cardio).
Inne badanie z Harvardu wykazało, że mężczyźni, którzy regularnie ćwiczą podnoszenie ciężarów przez co najmniej 20 minut dziennie, częściej utrzymują nadmiar tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy ćwiczą tylko cardio. Tymczasem samo cardio nie wystarczy, aby przyciąć tłuszcz z brzucha.
Dodatkowe korzyści z podnoszenia ciężarów
Oprócz szybszego spalania tkanki tłuszczowej podnoszenie ciężarów ma również inne ważne korzyści, a mianowicie budowanie i utrzymywanie wytrzymałości kości oraz zwiększanie metabolizmu.
Jedno z badań wykazało, że podnoszenie ciężarów przez 16 tygodni zwiększyło gęstość kości biodrowej i wzrost kości o 19 procent.
Korzyści te uzyskuje się dzięki kontrolowaniu poziomu sklerostyny przy jednoczesnym zwiększeniu produkcji specjalnego hormonu IGF-1, który odgrywa ważną rolę we wzroście kości.
Sklerostyna to naturalne białko w ludzkim ciele. Jeśli nadmierne poziomy gromadzą się w kościach, może to zwiększyć ryzyko utraty kości.
Inne badanie wykazało, że podnoszenie ciężarów regularnie zwiększa spalanie kalorii i metabolizm nawet przez 39 godzin później. Po 24 tygodniach treningu siłowego metabolizm mężczyzn uczestników zwiększył się o 9%, podczas gdy kobiet osiągnął 4 proc.
Idealne ciało osiąga się szybciej dzięki łączeniu rodzajów ćwiczeń
Niewłaściwe ćwiczenia cardio mogą zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie, co może spowodować, że organizm będzie gromadził więcej tłuszczu w żołądku.
Dlatego dla tych z Was, którzy chcą stracić tłuszcz z brzucha i schudnąć, powinniście połączyć go z innymi sportami, w tym z podnoszeniem ciężarów.
Raport z Health, badania z Duke University wykazały, że uczestnicy, którzy wykonywali kombinowaną sesję ćwiczeń z cardio i podnoszeniem ciężarów, byli w stanie spalić tłuszcz do 7 kilogramów. To z zapisem po regularnym ćwiczeniu przez 47 minut co tydzień.
Według American College of Sport Medicine (ACSM), całkowity czas trwania 150 minut ćwiczeń tygodniowo jest bardzo skuteczny w utracie wagi.
