Bieganie jest jednym z łatwych i praktycznych sportów, ponieważ można je uprawiać wszędzie. Wiele osób może nie wiedzieć, że ten sport wymaga również wcześniejszego rozciągnięcia i rozgrzewki. Tak, chociaż wydaje się to łatwe, bieganie angażuje mięśnie nóg, które będą się kurczyć podczas ćwiczeń. Aby uniknąć kontuzji, przed bieganiem należy wykonywać ruchy rozciągające. Wszystko?
Dlaczego rozciąganie jest ważne?
Według University of Rochester Medical Center korzyści płynące z rozciągania przed ćwiczeniami są liczne. Jednym z nich jest uelastycznienie mięśni, dzięki czemu nie dziwią się podczas użytkowania. Ponadto rozciąganie może również zapobiegać urazom stawów.
Jednak niektóre osoby mogą pomijać rozciąganie z obawy przed uszkodzeniem mięśni przed ćwiczeniami. Czy to prawda, że rozciąganie powoduje ból i rozrywanie mięśni?
Według dr. Alice Holland, fizjoterapeutka z Side Strong Physical Therapy, mówi, że rozciąganie nie powoduje naderwania mięśni. Ważną rzeczą do rozważenia podczas rozciągania jest wiedzieć, kiedy przestać.
Oczywiście możesz przestać się rozciągać i kontynuować ćwiczenia, jeśli czujesz, że Twoje mięśnie nie są już sztywne i gotowe do treningu. Dlatego też rozciąganie przed bieganiem jest również ważne, aby mięśnie nóg nie skurczyły się nagle z powodu „wstrząsu”.
Ogólny ruch do rozciągania przed bieganiem
Dr. Alice Holland, fizjoterapeuta z Side Strong Physical Therapy, zaleca wykonanie tych trzech ćwiczeń przed i po bieganiu, aby pomóc Ci uzyskać i utrzymać elastyczność mięśnia czworogłowego.
Rozciąganie na kolanach
źródło: Healthline - Uklęknij na prawym kolanie.
- Spłaszcz dolną część pleców i wyprostuj ramiona i klatkę piersiową.
- Pochyl się do przodu od biodra do kolana jeszcze bardziej, aby rozciągnąć prawe biodro.
- Przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie przełącz się na lewe kolano.
Wskazówka: Ten odcinek jest szczególnie przydatny dla osób starszych i kobiet w ciąży. Aby zwiększyć komfort podczas rozciągania, możesz zastosować miękką poduszkę lub poduszkę pod kolana.
Czworogłowy
źródło: Healthline - Stań na lewej nodze i podnieś prawą goleń, zginając nogę za sobą.
- Wciśnij biodra do wewnątrz, przyciągając golenie w kierunku pośladków, upewniając się, że kolana są skierowane w stronę ziemi. Staraj się nie ściągać kolan do tyłu ani na boki.
- Przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie przełącz się na prawą nogę.
Rozciąganie na ziemi
źródło: Healthline - Połóż się na macie lub podłodze.
- Chwyć jedno udo i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że plecy są proste i nie wygięte w łuk. Niech grawitacja pociągnie za zwisającą nogę.
- Trzymaj ten ruch przez 1-2 minuty, a następnie przejdź na drugie udo.
Możesz również wykonywać ten ruch bezpośrednio na udach.
