Nie można zaprzeczyć, że ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na organizm jako całość. Wiesz, że to, co spożywamy, może wpłynąć na wynik ćwiczeń! Dlatego wszystkie pokarmy, które dostają się do organizmu, muszą być zawsze kontrolowane, niezależnie od tego, czy są spożywane przed, w trakcie lub po treningu. Sprawdź opinie na temat wyboru idealnego jedzenia, które jest dobre do spożycia przed, w trakcie i po treningu.
Jedzenie przed ćwiczeniami
Profesor wydziału żywienia na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst, Nancy Cohen, zaleca spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami, ale węglowodanów nie należy spożywać w dużych ilościach. Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zaleca się spożywanie 1-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Spożycie niskotłuszczowych węglowodanów
Badanie przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Sydney wykazało również, że spożywanie węglowodanów może zwiększyć wytrzymałość podczas uprawiania sportu u dorosłych. Ale pamiętaj, jedz niskotłuszczowe węglowodany o niskiej zawartości białka. Ponieważ w ten sposób możesz upewnić się, że masz wystarczającą ilość glikogenu mięśniowego jako paliwa podczas późniejszego treningu. Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody na 2-4 godziny przed treningiem.
Czy lepiej zjeść śniadanie przed czy po treningu?
To zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Nie ma potrzeby spożywania śniadania przed ćwiczeniami. Ale Cohen radzi, aby nie przyzwyczajać się do ćwiczeń na pusty żołądek. Ponieważ gdy żołądek jest pusty przez długi czas, ciało będzie w fazie postu.
Normalnie organizm wykorzystuje glukozę jako paliwo i rozkłada glikogen mięśniowy, aby dostarczyć glukozę do organizmu podczas ćwiczeń. Ten stan sprawi, że organizm będzie spalał tkankę tłuszczową, aby zaspokoić potrzebną energię. W przypadku długotrwałego stosowania stan ten może powodować ketozę, która powoduje zmęczenie i zawroty głowy oraz może uszkodzić nerki.
Zalecane produkty spożywcze do spożycia na godzinę przed ćwiczeniami to jajka, płatki zbożowe i mleko, tosty z masłem orzechowym lub owoce i jogurt. Ponadto bardzo ważne jest również odpowiednie spożycie wody przed ćwiczeniami.
Jedzenie i picie podczas ćwiczeń
Najważniejszą rzeczą do zrobienia podczas ćwiczeń jest nawodnienie. Jeśli ćwiczenie trwa krócej niż 45 minut, podczas ćwiczeń wystarcza samo spożycie wody.
Ale kiedy ćwiczysz przez 1 – 2,5 godziny, potrzebujesz 30-60 gramów węglowodanów na godzinę. Węglowodany te służą jako „paliwo” podczas ćwiczeń, aby zwiększyć glikogen mięśniowy.
Wybór jedzenia lub napoju podczas ćwiczeń jest bardzo zależny od rodzaju wykonywanego ćwiczenia i komfortu każdego z osobna. Zasadniczo żywność i napoje, które można spożywać podczas ćwiczeń, są dość zróżnicowane, począwszy od soków owocowych, napojów dla sportowców, batoników muesli, owoców, po inne produkty spożywcze i napoje o wysokiej zawartości węglowodanów.
Jedzenie po treningu
Po wykonaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych Cohen zaleca spożywanie 1-1,2 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała co godzinę, przez cztery do sześciu godzin. Ponadto nie zapomnij spożyć 15-25 gramów białka w ciągu godziny po treningu, aby uzupełnić rezerwy glikogenu mięśniowego, jednocześnie wspierając syntezę białek mięśniowych.
Jeśli chodzi o lekkie ćwiczenia, jedz pokarmy zawierające wysokiej jakości białko i węglowodany. Te pokarmy należy spożywać dwie lub trzy godziny po ćwiczeniach. Po ćwiczeniach nie zapomnij wypić dużej ilości wody, aby uzupełnić utracone płyny ustrojowe.
Po ćwiczeniach zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko. Przykładami są produkty mleczne, gotowane jajka, mięso i drób. Naukowcy ujawnili również znaczenie spożycia płynów, węglowodanów i białka po wysiłku. Zalecają spożywanie mleka lub koktajle z mleka jogurtowego i jagód po treningu.
Jedzenie na bóle mięśni po wysiłku
Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2010 roku, a następnie osobom, które odczuwają ból mięśni po ćwiczeniach, zaleca się spożywanie soku owocowego. Powodem jest to, że w badaniu wiedziano, że spożywanie soku owocowego z niektórych owoców, takich jak arbuz i wiśnie, może zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku.
