Daj spokój, przyznaj, na pewno niewielu z was lubi zapamiętywać imiona ludzi, mimo że poznaliście się dopiero pięć minut temu, albo nawet zapominacie, co robiliście, co?
Z wiekiem nie można zaprzeczyć, że twoja pamięć spadnie. Przetwarzanie i uczenie się nowych informacji trwa dłużej, a zapamiętywanie starych informacji również staje się trudniejsze. Ale uspokój się. Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie pamięci, aby spowolnić (a nawet odwrócić) skutki tego jednego procesu starzenia. Chodź, spójrz!
6 codziennych strategii wzmacniających pamięć krótkotrwałą
Znaczna część spadku ostrości pamięci związanego z wiekiem może się nasilać, gdy aktywnie uczysz się nowych sposobów wyostrzania umiejętności pamięciowych. Oto krok po kroku, jak wzmocnić swoją pamięć:
1. Obserwuj uważnie
Pielęgnuj aktywne zainteresowanie tym, co chcesz zapamiętać i pomyśl o tym. Użyj wszystkich swoich zmysłów. Na przykład chcesz pamiętać o kupowaniu bananów w supermarkecie. Wyobraź sobie, jak pachnie owoc, kształt i fakturę owocu, gdy go trzymasz, aby wytyczyć drogę od głównych drzwi do stoiska z owocami. Podobnie, gdy poznajesz nowych ludzi — pamiętaj, jak pachną ich perfumy, jak brzmią, unikalne cechy ich nawyków lub postury fizycznej i tak dalej.
Naucz się każdej nowej informacji, przyglądając się bliżej szczegółom, całując, dotykając i uważniej słuchając. Z drugiej strony to twój mózg musi wybrać, co zapamiętać. Nie udostępniaj opcji filtrowania tego, co chcesz zapamiętać. Niech wszystkie informacje, które badasz i są osadzone w twoim mózgu. Innymi słowy, zwróć uwagę na to, co lub kogo chcesz zapamiętać.
2. Daj związek
Połącz to, co/kogo chcesz zapamiętać z tym, co już wiesz. Na przykład, jeśli niedawno spotkałeś kogoś o imieniu Agus, pomyśl o kimś, kogo znałeś w przeszłości i który również nazywa się Agus. Możesz również dowiedzieć się, że ten nowy Agus jest Jogjanesem (powiąż Jogja ze wspomnieniami z miasta) lub że lubi czytać książki (powiąż powieści z książkami, które przeczytałeś).
Powiąż wszystkie nowe informacje o Agusie z innymi wyuczonymi wspomnieniami, ponieważ połączy to nowe informacje i sprawi, że będą bardziej znaczące.
3. Baw się wyobraźnią
Wizualizuj w swoim umyśle obraz tego, co chcesz zapamiętać. Na przykładzie spotkania Agusa obudź się, wyobrażając sobie Agusa na dziedzińcu świątyni Borobudur czytającego powieść o Harrym Potterze.
Czasami używanie fantazyjnych lub fantazyjnych wyobrażeń tworzy najpotężniejsze wspomnienia, ale dla większości ludzi ta technika wymaga pewnej praktyki, ponieważ jesteśmy bardzo logiczni i poważni jak dorośli.
4. Myśl dalej
Myśl aktywnie i opisz każdy szczegół, który chcesz zapamiętać. Im więcej szczegółów uzyskasz, słuchając go lub zadając pytania, tym więcej doda znaczenia i prawdopodobnie zostanie zapamiętany.
5. Koncentrat
Tymczasem nie myśl o tym, co chcesz robić jutro, ani nie martw się o to, co wydarzyło się wczoraj. Twoja zdolność koncentracji w chwili obecnej może znacznie poprawić zdolność uczenia się i zapamiętywania nowych informacji. Pamiętaj, pamięć krótkotrwała to delikatna rzecz. Jeśli coś przeszkadza ci w drodze do kuchni na drinka, zapomnisz, dlaczego tam byłeś.
6. Powiedz to głośno
Powiedz to głośno. Jeśli chcesz się nauczyć jakiejś informacji, nazwiska lub numeru, powtórz je kilka razy na głos lub porozmawiaj ze sobą. Na przykład, jeśli chcesz zapamiętać imię Agusa, możesz ukryć jego imię podczas rozmowy z nim. Lub, gdy chcesz pamiętać, aby kupić lek na przeziębienie, po drodze powtarzaj w kółko „kup lek na przeziębienie później”. Taka prosta czynność pomoże ci to zapamiętać.
7. Zapisz
Innym sposobem jest pisanie w dzienniku lub gazecie, jeśli nie chcesz mówić tego na głos. Pisanie czegoś wymaga koncentracji i jeszcze bardziej pomoże Ci to zapamiętać. Pisanie długopisem pomaga również lepiej zapamiętać niż wpisywanie tych samych informacji do urządzenia elektronicznego.
Zdrowy styl życia, który pomoże wzmocnić pamięć krótkotrwałą
1. Jedz owoce bogate w przeciwutleniacze
Aby zachować młodą pamięć, nawet jeśli mózg jest stary, naukowcy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody, jabłka, banany, ciemnozielone warzywa liściaste, czosnek, marchew i gorzka czekolada. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które łatwo wiążą się i neutralizują wolne rodniki unoszące się w krwiobiegu. Wolne rodniki, które gromadzą się w twoim ciele wraz z wiekiem, mogą zabijać komórki mózgowe – ale nie, jeśli zabijesz je najpierw.
Po drugie, mózg jest w dużej mierze zbudowany na zdrowych tłuszczach, w tym na najważniejszym ze wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3. Aby mózg mógł się naprawiać i nadal prawidłowo aktywować nerwy, potrzebujesz wystarczającej ilości kwasów omega-3. Omega-3 występuje w wielu typach tłustych ryb (łosoś, sardynki, tuńczyk) i orzechach.
2. Wysypiaj się
Gdy śpisz, twój mózg nadal aktywnie pracuje nad odtwarzaniem wspomnień z dnia i wzmocnieniem wspomnień do długotrwałego przechowywania. W rezultacie pominięcie nocnego snu spowoduje pomieszanie lub utratę „plików” pamięci, a ich odzyskanie będzie bardzo trudne. Wyjątkowo, pójście spać pełne emocji może faktycznie wzmocnić wspomnienia w niewłaściwy sposób, tak że czujesz się zirytowany i urażony, gdy budzisz się rano. Łał!
3. Spacer
Ćwiczenia mogą nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także wzmocnić pamięć mózgu. Badania pokazują, że ośrodek pamięci w mózgu zwany hipokampem kurczy się wraz z wiekiem, ale badanie z 2011 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy regularnie chodzili, zyskali większą objętość hipokampa.
Naukowcy uważają, że korzyści płynące z chodzenia dla mózgu mogą wynikać z tego, że ćwiczenia fizyczne powodują pojawienie się dobrego stresu, który z kolei pobudza produkcję hormonu wzrostu w mózgu. Hormon wzrostu może być również wyzwalany przez większy przepływ krwi do mózgu, dostarczając w ten sposób więcej składników odżywczych i tlenu.
