Miedź mineralna jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek, tkanki kostnej i kilku rodzajów enzymów. Chociaż zapotrzebowanie jest niewielkie, niedobór miedzi może zakłócać funkcje organizmu. Musisz pozyskiwać spożycie miedzi z głównego źródła w postaci pożywienia.
Różne produkty spożywcze zawierające miedź
Odnosząc się do danych dotyczących adekwatności odżywczej opublikowanych przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, dorośli muszą spożywać 0,9 mg miedzi dziennie. Jeśli jesteś kobietą w ciąży lub matką karmiącą, to zapotrzebowanie wzrasta do 1 – 1,3 mg dziennie.
Najlepszym sposobem na naturalne zaspokojenie zapotrzebowania na miedź jest spożywanie pokarmów, które są jej źródłem. Minerały te znajdują się w owocach morza, organach i niektórych źródłach roślinnych, wyszczególnionych poniżej.
1. Ostrygi
Ostrygi są bogate w witaminę B12 i są źródłem różnego rodzaju minerałów, takich jak selen, cynk i miedź. Jedząc jedną średnią ostrygę, możesz uzyskać 1,26 miligrama (mg) miedzi.
Ta ilość odpowiada 140% dziennego zapotrzebowania na miedź u dorosłych. Ponadto otrzymasz również białko, tłuszcz, kompleks witaminy B i żelazo. Wszystko, co możesz dostać, nie martwiąc się o nadmiar kalorii.
2. Wątroba wołowa
Nie jest tajemnicą, że narządy i podroby są dobrym źródłem minerałów dla organizmu. Kawałek wątróbki wołowej ważący np. 50 gramów zawiera 7,68 mg miedzi, co odpowiada 853% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Wątroba wołowa zawiera również duże ilości witamin A, B2 i B12. Ten narząd może nawet zaspokoić 100% zapotrzebowania na witaminę A i wykazano, że zmniejsza ryzyko wielu problemów zdrowotnych związanych z niedoborem witaminy A.
3. Orzechy
Innym łatwo dostępnym źródłem miedzi są orzechy. Chociaż każdy rodzaj orzechów ma inną wartość odżywczą, większość zawiera znaczne ilości miedzi.
Na przykład garść migdałów może zaspokoić 33% dziennego zapotrzebowania na miedź. Orzechy nerkowca są jeszcze wyższe, około 67 procent. Oprócz miedzi otrzymasz również pożyteczne spożycie błonnika, białka i tłuszczu.
4. Zielone warzywa liściaste
Jeśli chcesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na minerały, nie zapomnij włączyć zielonych warzyw do swojego codziennego menu. Powodem jest to, że zielone warzywa, takie jak szpinak, liście buraka i jarmuż są bogate w minerały, takie jak wapń, magnez i miedź.
Spożywając jedną średnią filiżankę gotowanego szpinaku lub buraków, możesz zaspokoić 33% dziennego zapotrzebowania na miedź. Zawartość błonnika i witamin jest również korzystna dla serca, naczyń krwionośnych i zdrowego trawienia.
5. Ziemniak
Ziemniaki są nie tylko źródłem węglowodanów, ale także minerałów takich jak miedź. Jeden średniej wielkości dojrzały ziemniak ze skórką zawiera 675 mg miedzi. Kwota ta odpowiada w przybliżeniu 75% dziennych potrzeb dorosłych.
Według badania w Journal of the Science of Food and Agriculture Ziemniaki zawierają białko zwane inhibitor proteinazy 2. Białko to może pomóc w kontrolowaniu apetytu, dzięki czemu szybciej poczujesz się pełny.
6. Grzyby
Grzyby zawierają różne minerały, ale grzyby shitake mają plus ze względu na wysoką zawartość miedzi. Jak nie, samo zjedzenie czterech suszonych grzybów shitake może zaspokoić 89% dziennego zapotrzebowania na miedź.
To źródło miedzi zawiera również specjalny błonnik zwany beta-glukanem. Różne badania wykazały, że beta-glukan może poprawiać pracę układu odpornościowego, chronić komórki przed uszkodzeniem i zmniejszać stany zapalne w organizmie.
7. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera błonnik, związki przeciwutleniające i minerały, takie jak mangan, żelazo i miedź. Im wyższa zawartość czystego kakao w ciemnej czekoladzie, tym większa zawartość miedzi.
Na przykład sto gramów gorzkiej czekolady o zawartości 70-85% czystego kakao może zaspokoić 200% dziennego zapotrzebowania na miedź. Nie przesadzaj jednak z czekoladą, ponieważ jest bogata w cukier i kalorie.
Przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu suplementów możesz faktycznie zaspokoić zapotrzebowanie na miedź z codziennej diety. Źródła miedzi obejmują owoce morza, organy, a także źródła roślinne, takie jak orzechy, grzyby i warzywa liściaste.
Staraj się uwzględniać różnorodne te produkty w swoim codziennym menu. Oprócz tego, że Twoje menu będzie bardziej kolorowe, otrzymasz również zróżnicowane spożycie minerałów.
