Jedna rada, która najczęściej wychodzi z ust ludzi wokół nas, kiedy widzą, że gorączkowo próbujemy poradzić sobie z silnym stresem, brzmi: „Uspokój się. Najpierw weź oddech." Chociaż czasami samo usłyszenie tego może rozgrzać ci serce, okazuje się, że rada tego przodka ma w sobie trochę prawdy, wiesz!
Badania naukowe wykazały, że poświęcenie chwili na samotność i wzięcie głębokich oddechów może sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany. Ale jaki jest powód?
Silny stres może powodować duszność
Podczas wdechu przepona napina się i przesuwa w dół, aby zrobić miejsce na rozszerzenie płuc i wypełnienie ich tlenem. Następnie przepona ponownie się rozluźni i podczas wydechu przesunie się do klatki piersiowej. Średnia częstość oddechów zdrowego dorosłego człowieka w stanie zrelaksowanym wynosi 12-20 oddechów na minutę.
Ale kiedy jesteśmy w stresującej sytuacji, przepona spłaszcza się, więc zaczynamy oddychać szybko i płytko. Płytkie oddychanie powoduje, że płuca nie otrzymują maksymalnej porcji natlenionego powietrza. W rezultacie dostajesz zadyszki. Reakcje paniki i dyskomfort spowodowane niemożnością normalnego oddychania powodują wzrost poziomu stresu, ciśnienia krwi i lęku.
Dlaczego głębokie oddychanie jest skuteczne w radzeniu sobie ze stresem?
Istnieje wiele badań wskazujących na korzyści zdrowotne wynikające z prawidłowych technik głębokiego oddychania. Osoby cierpiące na astmę, wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia lękowe, depresję, bezsenność i przewlekły ból zgłaszają poprawę po nauczeniu się prawidłowego oddychania.
Tlen, który wchodzi, zastępuje dwutlenek węgla, który uchodzi, gdy głęboko oddychamy, przynosząc niezliczone korzyści systemom organizmu. Odnotowano, że kontrolowanie oddychania spowalnia tętno i obniża lub stabilizuje ciśnienie krwi. Wiąże się to z niższym poziomem stresu.
Okazuje się jednak, że kluczem do skuteczności technik głębokiego oddychania w radzeniu sobie ze stresem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym, nie jest wyłącznie wkład tlenu do płuc. Ale także ze ścieżki nerwowej w mózgu, która kontroluje układ oddechowy.
Wspólny zespół badawczy ze Stanford University School of Medici i University of California odkrył, że na układ oddechowy człowieka wpływa obwód nerwowy w mózgu zwany kompleksem pre-Bötzinger. Znajduje się u podstawy pnia mózgu zwanego mostem. Odkryli skupisko neuronów w kompleksie przed Bötzingerem, który wysyła sygnały do regionu w moście, który reguluje czujność, uwagę i stres.
Ten obszar nerwu wpływa również na twoje emocje, gdy wzdychasz, ziewasz, sapiesz, zasypiasz, śmiejesz się i szlochasz. Naukowcy doszli do wniosku, że ten obszar monitoruje twoje wzorce oddychania, a następnie przekazuje swoje odkrycia innym strukturom w pniu mózgu, które wpływają na emocje. To właśnie wpływa na twoje emocje, gdy jesteś zestresowany.
Kontrolując oddech, skupiasz swój umysł na powolnym, głębokim oddychaniu, co pomaga oderwać się od stresujących myśli i wrażeń. Głębokie oddychanie może uspokoić nerwy w mózgu. To kolejny powód, dla którego głębokie oddychanie może być skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem.
Jak wykonywać techniki głębokiego oddychania, aby radzić sobie ze stresem?
Aby używać technik oddechowych do radzenia sobie ze stresem i lękiem, ważne jest codzienne ćwiczenie głębokiego oddychania. Najłatwiej to zrobić, najpierw znaleźć ciche i wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia.
Następnie spróbuj normalnie oddychać i połóż ręce na brzuchu. Następnie wykonaj powolny wdech przez nos, pozwalając klatce piersiowej i podbrzuszu rozszerzać się, aż poczujesz, jak dłonie unoszą się wraz z nimi. Oznacza to, że twoja przepona przesuwa się w dół, aby zrobić miejsce na wypełnienie płuc natlenionym powietrzem. Pozwól swojemu żołądkowi rozwinąć się, aż osiągnie maksymalną pojemność.
Wstrzymaj oddech na kilka minut, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta (lub przez nos, jeśli uważasz, że jest to wygodniejsze). Powinieneś również poczuć, jak twoja ręka powoli opada. Powtarzaj przez kilka minut.
Codzienne ćwiczenie technik głębokiego oddychania przyzwyczai Twoje ciało do prawidłowego oddychania. W ten sposób, gdy znajdziesz się w stresującej sytuacji, instynktownie użyjesz tej techniki oddychania, aby poradzić sobie ze stresem.
