Osoba niepełnosprawna ma ograniczenia, ale nadal istnieje wiele zajęć sportowych i fizycznych, które można uprawiać. Osoby niepełnosprawne mogą nadal ćwiczyć i być aktywne, aby poradzić sobie z bólem, schudnąć lub osiągnąć inne cele.
Niepełnosprawność fizyczna nie oznacza, że stan zdrowia na pewno się pogorszy
Nawet jeśli mają ograniczenia, osoby niepełnosprawne mogą nadal ćwiczyć. Ale pierwszą rzeczą do zrobienia jest uzyskanie zgody lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia o czynnościach odpowiednich dla Twojego stanu zdrowia lub problemu z poruszaniem się.
Twój lekarz może zalecić usługi mające na celu pomoc osobom o ograniczonej sprawności ruchowej stać się bardziej aktywnymi, w tym plany ćwiczeń opracowane specjalnie dla osób niepełnosprawnych i niepełnosprawnych.
Kwestie takie jak równowaga i koordynacja, siła, elastyczność, zmęczenie i poziom komfortu to czynniki, które należy uwzględnić w każdym programie treningowym dla osób niepełnosprawnych. Możesz w bezpieczny sposób zwiększyć swój metabolizm, zachowując przy tym sprawność funkcjonalną.
Jakie sporty są bezpieczne dla osób niepełnosprawnych?
Problemy z poruszaniem się zdecydowanie sprawiają, że niektóre rodzaje ćwiczeń są trudniejsze niż inne, ale niezależnie od Twojej kondycji fizycznej, powinieneś postarać się włączyć niektóre rodzaje ćwiczeń do swojej rutyny.
Poniższa lista zawiera niektóre ćwiczenia fitness dla osób niepełnosprawnych, w tym te, które wymagają siedzenia na krześle. Pamiętaj, jeśli korzystasz z wózka inwalidzkiego, zawsze upewnij się, że wózek jest zahamowany lub wyłączony.
Rozciągać
Za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest najpierw rozgrzać się przez pięć minut, a na koniec ochłodzić się przez pięć minut po ćwiczeniach.
Z pomocą możesz wykonać podstawowe rozciąganie opaski oporowe. zespół oporności Może być używany podczas siedzenia, stania lub leżenia. zespół muzyczny Są one dostępne w różnych mocach, więc dobrze jest wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Trzymaj oba końce zespół muzyczny obiema rękami zegnij łokcie i rozciągnij się zespół muzyczny wyprowadza z twojego ciała lub powoli do twojego ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.
Możesz także wykonać rozciąganie nad głową, które polega na siedzeniu prosto i podnoszeniu rąk nad głowę podczas wdechu. Zapnij palce i skieruj dłonie w stronę sufitu. Następnie zrób wydech i lekko cofnij ręce. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz serię pięć razy.
pompki
Pompki to forma treningu siłowego. Połóż ręce na podłokietnikach krzesła. Trzymając się podłokietników, powoli unieś ciało i usiądź z powrotem. Powtórz pięć razy i możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów. Nie zmuszaj się do robienia dużo pompki wszystko na raz i odpoczywaj pomiędzy seriami.
Podnoszenie kolan w pozycji siedzącej
Usiądź prosto na krawędzi krzesła, ugnij kolana, trzymając stopy razem i mocno na podłodze. Ułóż ręce trzymając się obu stron krzesła (nie podłokietników) i lekko odchyl się do tyłu.
Zacznij od wydechu, przyciągając kolana do klatki piersiowej, wypychając górną część ciała do przodu za pomocą skurczów brzucha, zamiast ciągnąć ciało do przodu za pomocą obu rąk. Następnie obniż pozycję stóp prawie dotykając podłogi podczas wdechu. Nie pozwól, aby podeszwy stóp dotykały podłogi, dopóki jeden zestaw ćwiczeń nie zostanie zakończony.
Powtórz pięć razy i możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów.
To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i dobrze kontrolowane. Nie pozwól, aby pęd stóp Cię kontrolował i przeciwdziałaj sile grawitacji, która może sprowadzić Twoje stopy z powrotem na podłogę, gdy próbujesz powrócić do pozycji wyjściowej.
Koncentracja na siedząco z hantlami
Z pozycji siedzącej chwyć hantle za pomocą podręczny chwyt (chwyć hantle dłońmi skierowanymi do ciała). Zaczynając od najsilniejszej ręki, umieść łokcie po wewnętrznej stronie ud.
Podczas wdechu podnieś hantle w kierunku ramion, utrzymując nieruchomą górną część ciała. Następnie zrób wydech, obniżając hantle, aż ręce będą wyprostowane, ale łokcie nie będą zablokowane.
Wyciskanie hantli na siedząco
Kolejnym sportem dla osób niepełnosprawnych jest wyciskanie barków z hantlami w pozycji siedzącej. Użyj krzesła z oparciem, aby podeprzeć plecy. Chwyć hantle za pomocą uchwytu nadręcznego (chwyć sztangę dłońmi skierowanymi na zewnątrz ciała) w każdej ręce. Unieś ręce na wysokość ramion, skierowane na zewnątrz, a łokcie pod kątem 90 stopni.
Podczas wydechu przesuń ciężar przez głowę, aż ramiona będą wyprostowane. Nie blokuj całkowicie łokci. Następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Jeśli masz ból barku, ustaw pięści z hantlami skierowanymi do ciała. Nie zginaj pleców podczas chodzenia.
Przeciąganie tricepsów w pozycji siedzącej
Usiądź na krawędzi krzesła, trzymając jedną hantle obiema rękami za szyją, trzymając krążek z hantlami i owijając kciuk i palec wskazujący wokół drążka.
Podczas wydechu podnieś hantle prosto nad głowę, trzymając łokcie przy uszach. Następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Napnij mięśnie brzucha, aby plecy były wyprostowane, nie zgięte ani rozciągnięte do tyłu. Trzymaj łokcie blisko uszu podczas ruchu i utrzymuj ramiona w pozycji wyjściowej i nie poruszaj się.
Loki na nadgarstki z hantlami
Usiądź z ramionami opartymi na udach lub powierzchni krzesła. Chwyć jedną hantle chwytem pod spodem, a następnie umieść drugą rękę na nadgarstku, aby utrzymać ramię nieruchomo.
Podczas wydechu przesuwaj hantle w kierunku ciała, naciskając nadgarstki. Jednak utrzymuj ramię w pozycji za pomocą wolnego ramienia.
Następnie zrób wdech, opuszczając hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy, a następnie zmień ramiona lub naprzemiennie między rękami.
Siedzące przedłużenia nóg
Usiądź prosto na krawędzi krzesła, ugnij kolana, trzymając stopy razem i mocno na podłodze. Połóż ręce trzymając się obu stron krzesła.
Podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do przodu, aż będzie równoległa do podłogi, trzymając lewą stopę mocno na podłodze, a górną część ciała nieruchomo. Utrzymaj pozycję przez dwa liczenia. Następnie zrób wdech, zginając prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy, a następnie powtórz dla lewej nogi.
Rób to powoli iz pełną kontrolą. Skoncentruj ćwiczenie na rozciąganiu mięśni nóg.
Skłony boczne z hantlami w pozycji siedzącej
Usiądź prosto, trzymając hantle w każdej ręce i lekko rozstaw stopy. Podczas wydechu pochyl górną część ciała w lewo, aż znajdziesz się w wygodnej dla siebie pozycji. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zestaw dla prawego ciała. Nie pozwól jednak, aby ciężar twojego ciała ciągnął cię do przodu lub do tyłu.
Szrugsy z hantlami
Usiądź prosto, trzymając hantle po obu stronach ciała, a stopy lekko rozstawione. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do ciała.
Wydychając, powoli unieś ramiona razem, trzymając ręce prosto. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie weź głęboki oddech, powoli opuszczając ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 2 serie wzruszeń hantlami z 10-12 powtórzeniami na serię.
Rzecz do zapamiętania, nie ciągnij za ramiona.
Boks
Użyj krzesła z oparciem, aby podeprzeć plecy. Usiądź prosto, zaciśnij pięści i zacznij wykonywać potężne zamachy, z hantlami lub bez, aby spalić kalorie i zwiększyć pracę serca. Możesz wykonać ten prosty boks samodzielnie, postępując zgodnie z wzorcem treningowym z filmu z treningu boksu lub grając w interaktywną grę na konsoli Nintendo Wii lub XBox 360.
Jeśli na przykład masz problemy ze stawami spowodowane zapaleniem stawów lub urazem, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zasugerować ćwiczenia izometryczne, aby pomóc utrzymać siłę mięśni lub zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśni. Ćwiczenia izometryczne wymagają odpychania się od stałego, nieruchomego przedmiotu lub innej części ciała bez zmiany długości mięśni lub poruszania stawami.
Izometryczny uchwyt na biceps z ręcznikiem
W wyprostowanej pozycji siedzącej, wejdź prawą stopą na jeden koniec długiego ręcznika, chwyć drugi koniec prawą ręką (dłonią skierowaną w stronę ciała) i naciągnij ręcznik. Trzymaj stopy lekko rozstawione.
Napnij mięśnie ramion, przyciągając ręcznik do klatki piersiowej, aż poczujesz wystarczające napięcie. Trzymaj (wciąż napinając mięśnie ramion) pod kątem 90 stopni przez 30 sekund.
Odsuń prawą stopę od krzesła i utrzymaj pozycję pod kątem 45 stopni przez 30 sekund. Zamień boki nóg i powtórz, aby ukończyć jeden zestaw.
Wyreguluj opór, zbliżając się (mocniej) lub dalej (łatwiej) od końca ręcznika w dłoni. Podczas każdej serii ćwiczeń powinieneś odczuwać wystarczające napięcie (może być konieczne dostosowanie poprzez oddalanie się od ręki dla każdego innego kąta). Nie wstrzymuj oddechu.
Izometryczny uchwyt na ramię z ręcznikiem
Inne sporty, które mogą uprawiać osoby niepełnosprawne lub niepełnosprawne, to: izometryczny uchwyt na ramię z ręcznikiem. Sztuką jest usiąść prosto, stanąć prawą nogą na jednym końcu długiego ręcznika, chwycić drugi koniec prawą ręką (dłonie skierowane w stronę podłogi; ręce znajdują się po prawej stronie ciała) i rozciągnąć ręcznik. Trzymaj stopy lekko rozstawione.
Napnij mięśnie ramion, ciągnąc ręcznik za bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi, aż poczujesz wystarczające napięcie. Trzymaj (wciąż ze skurczem mięśni ramienia) pod kątem 45 stopni przez 30 sekund. Odsuń się od rąk i trzymaj ręce wyciągnięte równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zamień boki nóg i powtórz, aby ukończyć zestaw.
Wyreguluj opór, zbliżając się (mocniej) lub dalej (łatwiej) od końca ręcznika w dłoni. Podczas każdej serii ćwiczeń powinieneś odczuwać wystarczające napięcie (może być konieczne dostosowanie poprzez oddalanie się od ręki dla każdego innego kąta). Nie wstrzymuj oddechu.
Ponieważ osoby niepełnosprawne mają tendencję do prowadzenia siedzącego trybu życia, ważne jest, aby regularnie ćwiczyły zgodnie ze swoimi możliwościami.
