Dopiero zaczynasz podnosić ciężary? A może wystarczająco długo wykonujesz tego typu ćwiczenia? Nie ma znaczenia, jak długo ćwiczysz z ciężarami. Powodem jest to, że kluczem do skutecznego podnoszenia ciężarów (zwanego również podnoszeniem ciężarów) jest technika. Czy przez cały czas nosiłeś odpowiednią wagę?
Nie pozwól podnosić ciężarów, które są zbyt lekkie lub zbyt ciężkie. To może sprawić, że Twój trening będzie nieskuteczny nawet po dłuższym czasie. Ponadto jesteś również narażony na kontuzje.
Jak więc upewnić się, że waga jest odpowiednia i skuteczna podczas treningu? Oto pełna recenzja.
Ile ciężaru musisz podnieść podczas podnoszenia ciężarów?
Zachęcamy wszystkich do podnoszenia ciężarów różnymi ciężarami. Zależy to od siły fizycznej, wagi i stanu ciała każdej osoby. Jednak w zasadzie istnieją kody do formuł, które można zastosować podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.
Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine w zakresie treningu siły mięśni, należy podnosić ciężary o wadze ok. 60 do 70 procent najcięższego ładunku które nadal możesz podnieść jednym wyciągiem.
Więc najpierw powinieneś spróbować podnieść różne hantle, sztangi lub inne rodzaje ciężarów, których używasz do treningu z różnymi ciężarami. Próbuj, aż znajdziesz najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, nawet jeśli jesteś wyczerpany.
Na przykład możesz podnieść hantle ważenie 6 kilogramów (kg) w jednej ręce bez utraty równowagi. Podczas gdy ładunek 9 kg jest zbyt ciężki, aby go podnieść.
Cóż, to znaczy policzyć 60 lub 70 procent z 6 kg. Ponieważ 60 procent z 6 kg to 3,6 kg, a 70 procent z 6 kg to 4,2 kg, możesz podnosić ciężary jedną ręką o wadze od 3,6 do 4,2 kg.
Jednak ta formuła może się ponownie zmienić zgodnie z odpowiednimi celami treningowymi. Możesz również skonsultować się bezpośrednio z trenerem zdatność aby określić najbardziej idealną wagę dla Ciebie.
Wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniego podnoszenia ciężarów dla początkujących
Oprócz obliczenia wagi ładunku za pomocą powyższego wzoru, nadal istnieją pewne sztuczki, aby określić odpowiednią wagę do podnoszenia ciężarów. Oto porady i wskazówki.
1. Wybierz wagę ładunku, który można podnieść tak bardzo
Jeśli masz problemy z obliczeniami za pomocą formuły lub chcesz spróbować samodzielnie, możesz to zrobić. Dobrym pomysłem jest wybranie ciężaru, który możesz podnieść przez osiem do dwunastu powtórzeń bez uczucia wrzawa lub zmęczenie .
2. Ostatnie powtórzenie nie powinno Cię przytłoczyć
Podnoszenie ciężarów jest męczące, ale przy odpowiednim ciężarze nie powinieneś być tak wyczerpany na ostatnim powtórzeniu.
Na przykład wykonujesz dziesięć powtórzeń, które powtarzają się do trzech zestawów. Oznacza to, że podnosisz w sumie 30 razy. Przy 25 do 30 powtórzeniach powinno być ciężko, ale nie aż do wyczerpania i poddawania się. To znak, że wybrany przez Ciebie ładunek jest zbyt ciężki i nadal należy go zmniejszyć.
3. Kiedy zwiększyć obciążenie?
Jeśli po 30 powtórzeniu nie czujesz się już zmęczony, czas zwiększyć obciążenie. Pamiętaj, powoli zwiększaj wagę. Twoje ciało wciąż musi dostosować się do nowej wagi.
4. Jeśli nie masz odpowiedniej wagi, zmniejsz lub zwiększ liczbę powtórzeń
Czasami to trudny wybór hantle lub sztanga, która jest w siłownia Jesteś niekompletny. Jeśli tak się stanie, dostosuj swoją wagę do liczby powtórzeń.
Na przykład, jeśli ładunek 4 kg sprawia, że jesteś bardzo zadyszany. Zamiast wykonywać łącznie 30 powtórzeń, zmniejsz je do 24. A może obciążenie 4 kg jest dla Ciebie zbyt łatwe? Zwiększ liczbę powtórzeń w sumie 36 razy.
