Przeciętna kobieta potrzebuje 2200 kalorii dziennie. Jednak kobiety w ciąży potrzebują dodatkowych 300 kalorii dziennie po ciąży, więc w czasie ciąży ich zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500 dziennie. Jeśli jesteś w ciąży z bliźniakami, zapotrzebowanie wzrasta do 3500 kalorii dziennie.
Dodatkowe kalorie dziennie są ważne dla utrzymania zdrowia matki i płodu, a także zwiększenia masy płodu. Zwiększ swoją dzienną liczbę kalorii, jedząc zdrowszą i pożywną żywność.
Jakie są spożycie w czasie ciąży, aby zwiększyć wagę płodu?
1. Białko
Zaleca się spożywanie 90-100 gramów białka dziennie podczas ciąży. Białko jest ważne dla całego procesu rozwoju dziecka, zwłaszcza rozwoju mózgu.
Zdrowe źródła białka, które możesz spożywać, to migdały, kurczak, chuda wołowina, ryby i produkty mleczne (w tym ser, mleko i jogurt).
Do każdego posiłku lub przekąski możesz również dodać niskotłuszczowy ser lub masło orzechowe. Może również promować wzrost płodu, a także zwiększać wagę płodu.
2. Węglowodany
Dobrymi źródłami węglowodanów do spożycia są produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.
3. Tłuszcze nienasycone
Spożycie tłuszczu w diecie kobiet w ciąży jest ważne dla maksymalizacji wchłaniania składników odżywczych. Spożycie tłuszczu podczas ciąży jest wykorzystywane przez płód w celu uzyskania witamin i minerałów potrzebnych do wzrostu i rozwoju.
Nie oznacza to jednak, że możesz swobodnie jeść, co chcesz. Dodanie do diety tłuszczów nienasyconych może pomóc w rozwoju płodu i zapewnić zdrowe łożysko.
Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby, takie jak łosoś, to świetny wybór, aby zwiększyć spożycie tłuszczów nienasyconych.
Amerykański Kongres Położników i Ginekologów (ACOG) zaleca od dwóch do trzech porcji tłuszczów nienasyconych dziennie. Może to pomóc w zwiększeniu masy płodu w czasie ciąży.
4. Cukier
Świeże owoce mogą być zdrową przekąską podczas ciąży, a także zapewnić Tobie i Twojemu dziecku zdrowe spożycie cukru. Ponadto gorzka czekolada może być również Twoją zdrową przekąską.
Ogranicz spożycie słodzików, takich jak cukierki lub inne słodycze do około 100 kalorii dziennie. Kalorie z tego rodzaju cukru tylko nieznacznie zwiększą wagę płodu.
5. Wapń
Wapń jest potrzebny organizmowi do budowy mocnych kości i zębów. Wapń umożliwia również normalne krzepnięcie krwi, prawidłowe funkcjonowanie nerwów i normalne bicie serca.
ACOG zaleca 1000 miligramów (mg) dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia, jedząc lub pijąc cztery porcje produktów mlecznych każdego dnia. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia.
Ponadto innymi źródłami wapnia są zielone warzywa liściaste (takie jak gorczyca, rzepa), kapusta bok choy, jarmuż, rukiew wodna, brokuły, kalafior, kukurydza, sok pomarańczowy, migdały i wzmocnione nasiona sezamu.
6. Żelazo
Oprócz przed ciążą potrzebujesz również dwa razy więcej żelaza w drugim i trzecim trymestrze. Twoje zapotrzebowanie na żelazo jest niskie w pierwszym trymestrze ciąży, a suplementy żelaza w pierwszym trymestrze mogą w rzeczywistości pogorszyć poranne nudności.
Żelazo jest ważną częścią czerwonych krwinek. To żelazo wspomaga wzrost łożyska i płodu. Żelazo pomoże Ci zbudować odporność na stres i choroby oraz może zapobiec zmęczeniu, osłabieniu, drażliwości i depresji.
ACOG zaleca kobietom w ciąży spożywanie 27 mg żelaza dziennie między posiłkami i witaminami. Dobre źródła to produkty pełnoziarniste, chuda wołowina, suszone owoce i orzechy oraz zielone warzywa liściaste.
7. Kwas foliowy
Kwas foliowy jest rodzajem witaminy B. Przyjmowanie kwasu foliowego przed i podczas wczesnej ciąży może zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej lub innymi wadami wrodzonymi.
- Kobiety w wieku rozrodczym powinny otrzymywać od 0,4 mg do 0,8 mg kwasu foliowego z pożywienia, suplementów lub mieszanki żywności z suplementami. Ta ilość znajduje się w większości multiwitamin raz dziennie.
- Kobiety w ciąży z bliźniakami lub więcej powinny przyjmować 1 mg kwasu foliowego dziennie.
- Kobiety z rodzinną historią wad cewy nerwowej, które urodziły dzieci z wadami cewy nerwowej lub przyjmują leki na napady drgawkowe, powinny dodatkowo przyjmować kwas foliowy. Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego to 4 mg. Nie próbuj osiągnąć takiej ilości kwasu foliowego poprzez przyjmowanie większej ilości multiwitamin, ponieważ możesz uzyskać zbyt dużo innych substancji w multiwitaminie.
