Przewodnik po praktyce jogi prenatalnej w domu: 14 pozycji stojących •

Jak wyjaśniłem w poprzednim artykule, praktyka jogi w domu jest nie mniej ekscytująca niż praktyka w studiu jogi. Pamiętaj jednak, że kiedy praktykujesz jogę prenatalną, często wiele pozycji wymaga modyfikacji w zależności od warunków ciąży.

Opiszę pozycje jogi, które możesz bezpiecznie ćwiczyć regularnie w czasie ciąży, oczywiście z pewnymi modyfikacjami i odmianami, a także jak korzystać z pomocy klocków, krzeseł lub ścian do jogi, jeśli podczas ćwiczeń stracisz równowagę.

W tej pierwszej serii przedstawię szczegółowe wytyczne dotyczące stania/stojące pozy.

1. Pozycja górska (Tadasana)

metoda:

• Stań na nogach, rozstaw stopy na szerokość pasa, a następnie upewnij się, że stopy są ustawione równolegle tam, gdzie duże palce są skierowane do wnętrza i skierowane do siebie. Lepiej, jeśli zapewnisz sobie przestrzeń między nogami, ponieważ przy Twoim brzuchu ta pozycja jest wygodniejsza.
• Obie ręce są aktywne po bokach ciała z aktywnymi dłońmi i palcami razem.
• Zmiękcz mięśnie twarzy i mięśnie ramion, możesz to zrobić zamykając oczy.

Zmiana:

• Złóż dłonie przed klatką piersiową, zamykając oczy i głęboko oddychając. Zrób to przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby zharmonizować oddech, skupić się i zrównoważyć swoje ciało.

• Połącz dłonie, podnieś i wyciągnij ręce obok głowy, aż splecione dłonie i otwarte dłonie znajdą się nad głową.

• rozciągać (rozciąganie) ramiona i ciało po prawej i lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów. W przypadku wariacji powtórz 3 razy. Możesz użyć tej pozy, aby rozgrzać swoje ciało. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

2. Pozycja krzesła (Uttkatasana)

metoda:

• Ustaw się w pozycji stojącej (Tadasana) i ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ale wzmacniasz mięśnie miednicy.

• Następnie unieś i wyciągnij obie ręce po bokach, aktywne dłonie.

Wykonuj każdą pozycję, oddychając głęboko przez nos przez 5 oddechów, a następnie powtórz ruch 3 razy. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

3. Pozycja drzewa (Vrksasana)

metoda:

• Stań w pozycji Tadasana, a następnie przyłóż dłonie do talii, zegnij prawe kolano i przyłóż podeszwę stopy do lewego wewnętrznej strony uda. Jeśli jest to zbyt trudne, przyłóż podeszwę stopy do łydki. Skieruj wzrok w jeden punkt, aby uzyskać koncentrację i równowagę ciała.

• Kiedy poczujesz się zrównoważony, wyciągnij ramiona i złóż dłonie nad głową.

Zmiana:

Często w czasie ciąży trudno jest utrzymać równowagę ciała, ale przy ćwiczeniu tej postawy można skorzystać z pomocy, czy to ze ścianą, czy z krzesłem.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie prawą i lewą stroną. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

4. Półintensywna pozycja rozciągania (Ardha Uttanasana)

metoda:

• Stań w pozycji Tadasana, a następnie umieść blok jogi w pozycji pionowej przed sobą. Połóż dłonie na obu blokach i wyrównaj biodra z ramionami, a miednica jest równoległa do kostek.

• Możesz również wykonać tę pozycję za pomocą krzesła lub ściany. Jeśli korzystasz z pomocy krzesła lub ściany przed sobą, twoje dłonie znajdują się przed głową, a ramiona są w jednej linii z uszami.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

5. Intensywna pozycja rozciągania (Uttanasana)

metoda:

• Stań w pozycji Tadasana, a następnie przyłóż dłonie do talii, zegnij górną część ciała i przyłóż dłonie do podłogi.

• Kiedy twoje ręce nie dotykają podłogi, umieść blok do jogi przed stopami i połóż dłonie na bloku.

Wykonuj każdą pozycję, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Jeśli czujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy zwykle występują, gdy nie oddychasz prawidłowo.

6. Wojownik II (Virabhadrasana II)

metoda:

1. Stań w pozycji Tadasana, a następnie cofnij podeszwę prawej stopy, palcami skierowanymi w prawą stronę. Następnie zegnij przednią nogę palcami skierowanymi do przodu.
2. Następnie rozłóż ręce na boki, zgodnie z ramionami. Upewnij się, że tylne ramię jest aktywne i w jednej linii z przednim ramieniem. Twój wzrok jest skupiony na twoim przednim palcu.
3. Przyłóż dłonie do talii, a następnie cofnij stopy do pozycji Tadasana. Zrób to dla lewej nogi.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

7. Pozycja wydłużonego trójkąta (Utthita Trikonasana)

metoda:

• Stań w pozycji Warrior II, a następnie wyprostuj przednią nogę, a następnie wyciągnij dłonie do przodu, aby sięgnąć dużego palca przedniej stopy lub kostki przedniej stopy. Jeśli jest zbyt ciężki, możesz również umieścić klocek obok przedniej stopy i położyć dłonie na klocku w celu wsparcia.

• Następnie rozłóż ręce do góry, równolegle do przedramion dotykając kciuka/bloku, otwórz klatkę piersiową i spójrz na palce nad głową. Upewnij się, że mięśnie ramion, szyi i twarzy są rozluźnione.

• Ustaw swoje ciało w pozycji stojącej z rękami po bokach, a następnie połóż ręce wokół talii i wróć do pozycji Tadasana. Wykonaj ten sam ruch po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

8. Intensywna pozycja z rozciąganiem na boku (Parsvottanasana)

metoda:

• Z Tadasany przynieś podeszwę prawej stopy z powrotem. Skieruj ciało do przodu, wyprostuj nogi, a podeszwy tylnych stóp zwrócone są pod kątem 45 stopni w bok. Następnie połóż dłonie za plecami, otwórz klatkę piersiową i aktywuj ramiona.

• Oddziel dłonie od pleców i skieruj przedni tułów w kierunku mięśnia czworogłowego, jednocześnie zapewniając miejsce na brzuch. Połóż dłonie na podłodze obok podeszew przednich stóp lub jeśli trudno jest dotknąć podłogi, umieść klocek obok podeszew stóp i połóż dłonie na klocku.

• Podnieś swoje ciało do pozycji stojącej, a następnie stań w pozycji Tadasana. Zrób tę samą pozycję po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

9. Wojownik III (Virabhadrasana III)

metoda:

• Z Tadasany umieść blok przed stopami, a następnie wykonaj półintensywną pozę rozciągającą (pozycja nr 4). Połóż dłonie na bloku, biodra w jednej linii z ramionami, a następnie unieś jedną nogę. Możesz robić tę pozycję do tego momentu lub złączyć dłonie przed klatką piersiową, twój wzrok będzie skupiony na jednym punkcie, aby skupić się i zachować równowagę.

• Kiedy poczujesz się wystarczająco stabilnie, możesz wyprostować ramiona i wykonać idealną pozę Warrior III. Uważaj na równowagę

• Jeśli jest to trudne, możesz również wykonać ruch przy pomocy krzesła lub ściany przed tobą. Połóż ręce na krześle/ścianie, a następnie unieś jedną nogę wyprostowaną do tyłu. Zawsze aktywny na podeszwie stopy, powtórz dla lewej stopy.

Wykonuj każdą pozycję, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Jeśli czujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy zwykle występują, gdy nie oddychasz prawidłowo.

10. Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)

metoda:

• Ustaw swoje ciało w pozycji na stole, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, ściśnij palce, a następnie naciśnij palce u nóg. Spojrzenie skierowane do przodu.

• Podnieś kolana, a następnie wyprostuj tylną nogę i zbliż pięty do maty. Wyprostuj ramiona, odsuń ramiona do tyłu. To idealna pozycja psa w dół.

Modyfikacja:

Jeśli czujesz ból w ścięgnach podkolanowych, prostując nogi i przykładając pięty do maty, możesz zmodyfikować ruch, zginając kolana, ale wciąż odpychając ramiona do tyłu.

Wykonuj każdą pozycję, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Możesz nawet zrobić tę pozycję między innymi pozami. Jeśli czujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji na stole. Zawroty głowy zwykle występują, gdy nie oddychasz prawidłowo.

11. Niski wypad (Anjeneyasana)

metoda:

• Ustaw swoje ciało w pozycji na stole, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, ściśnij palce, a następnie naciśnij palce u nóg. Spojrzenie skierowane do przodu.

• Umieść klocek przed stopami, a następnie połóż dłonie na klocku, wysuwając podeszwę prawej stopy do przodu.

• Kiedy czujesz się stabilnie, a kolana są wygodne, możesz zdjąć ręce z bloku i umieścić dłonie za plecami. Złóż dłonie w pięść, otwórz klatkę piersiową.

• Wróć do pozy numer 10 metodą 2, a następnie powtórz ruch po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów. Jeśli nie jest to wygodne na kolanach, użyj cienkiego koca lub ręcznika jako podstawy dla kolan. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

12. Wydłużona, intensywna pozycja rozciągania nóg (Prasarita Padotanasana)

metoda:

• Przywróć swoje ciało do pozycji Tadasana, cofnij prawą stopę, a następnie otwórz ciało na bok. Rozłóż ręce na boki, aktywuj palce.

• Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze.

• Jeśli trudno jest dotknąć podłogi, użyj klocka i połóż dłonie na klocku.

Zmiana:

• Następnie otwórz prawe ramię do góry. Przenosząc wzrok na palce górnej części dłoni, zmiękcz mięśnie szyi, ramion i twarzy. Opuść ręce, aż dłonie dotkną podłogi lub bloku.

• Powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
• Następnie wróć do pozy numer 11, sposób 1 i Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz wariację 3 razy. Jeśli czujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji na stole. Zawroty głowy zwykle występują, gdy nie oddychasz prawidłowo.

13. Pozycja bogini/półprzysiad (Utkata Konasana)

metoda:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Tadasana, łącząc dłonie nad głową. Rozstaw nogi z palcami skierowanymi na zewnątrz. Miej oczy na przodzie.

• Zegnij jednocześnie łokcie i kolana, upewniając się, że oddychasz wraz z ruchem ciała.

• Wróć do pozycji Tadasany.

Wykonuj każdą pozycję, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 5 razy. Możesz wdychać stojąc prosto, a wydech przy zginaniu łokci i kolan.

14. Pełne przysiady (Malasana)

metoda:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Tadasana, a następnie rozsuń nogi z palcami u stóp. Zegnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu, próbując wcisnąć pięty w podłogę.

• Złóż dłonie przed klatką piersiową, podnieś łokcie przed kolanami, wyprostuj plecy, otwórz ramiona i klatkę piersiową.

• Dla tych z was, którym trudno jest wcisnąć pięty w podłogę podczas przysiadu, można postawić blok, na którym można usiąść. Poprawi to Twoją pozycję i pozwoli Ci szerzej rozłożyć nogi. W ostatnim trymestrze ciąży przed porodem stosowanie bloków jako Pomoc również sprawia, że ​​czujesz się lżej podczas wykonywania tej postawy.

• Możesz wyjść z tej pozycji, siadając na macie, a następnie wracając do pozycji Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i swojego dziecka.

Powyższe pozycje możesz ćwiczyć codziennie w domu. Upewnij się, że dokładnie przeczytałeś instrukcje i zawsze zwracaj uwagę na stan swojego organizmu, ponieważ są chwile, kiedy nasze ciała są bardziej zmęczone, być może z powodu braku snu lub z powodu hormonów organizmu. Upewnij się, że zawsze bierzesz głęboki oddech przy każdym ruchu, aby zwiększyć energię ciała i poprawić krążenie ciała.

Miłego ćwiczenia!

** Dian Sonnerstedt jest profesjonalnym instruktorem jogi, który aktywnie uczy różnych rodzajów jogi od Hatha, Vinyasy, Yin i Jogi Prenatalnej do prywatnych zajęć, gabinetów lub w Centrum Jogi Ubud na Bali. Dian jest obecnie zarejestrowana na YogaAlliance.org i można się z nią skontaktować bezpośrednio na jej Instagramie, @diansonnerstedt.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 7 korzyści jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży
• 4 rzeczy, które musisz wiedzieć o jodze prenatalnej
• 4 rzeczy, które musisz wiedzieć o jodze prenatalnej