10 pomysłów na bezglutenowe przepisy na lunch •

Jeśli cierpisz na celiakię lub inną chorobę spowodowaną nadwrażliwością na gluten, możesz pomyśleć, że dni dobrego jedzenia się skończyły. Gluten, białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i żyto, pojawia się również we wszystkich rodzajach potraw.

Oto 10 zabawnych pomysłów na bezglutenowe przepisy na lunch, aby udowodnić, że dobre jedzenie nie zawsze musi być tłuste i pełne tłuszczu.

Kreacje na lunch bezglutenowy

1. Sałatka ziemniaczana z jajkiem przepiórczym

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 1 osoba

Czego potrzebujesz:

• 4 jajka przepiórcze
• 100 gramów ciecierzycy
• 100 gramów ziemniaków, pokrojonych na pół lub poćwiartowanych, jeśli są za duże
• 1 sardela, drobno posiekana
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1/2 cytryny, wycisnąć sok

Jak zrobić:

1. Podgrzej wodę w średniej wielkości rondlu. Dodaj jajka przepiórcze i gotuj przez 2 minuty. Wyjmij i odsącz jajka, a następnie włóż je do miski z zimną wodą. Włóż ciecierzycę do rondla, gotuj przez 4 minuty do miękkości. Wyjmij, odcedź, włóż do pojemnika z zimną wodą.
2. Gotuj ziemniaki przez 10-15 minut do miękkości. Wyjmij i odcedź, ostudź. Czekając, aż ziemniaki ostygną, obierz przepiórcze jajka i pokrój je na pół. W osobnej, czystej misce wymieszaj ziemniaki, ciecierzycę, posiekane anchois i sok z cytryny. Dobrze wymieszać. Dodaj kawałki jajka przepiórczego na wierzch. Służyć.

2. Komosa ryżowa z migdałami i serem feta

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kolendry w proszku
• 1/2 łyżeczki kurkumy w proszku
• 150 gramów komosy ryżowej, opłukać i odcedzić
• 25 gramów posiekanych prażonych migdałów
• 50 gramów sera feta, pokrojonego na małe kawałki
• Garść natki pietruszki, grubo posiekanej
• 1/2 cytryny, wycisnąć sok

Jak zrobić:

1. Rozgrzej olej na patelni. Dodać przyprawy (kolendra, kurkuma), smażyć przez 1 minutę, aż zacznie pachnieć. Dodaj komosę ryżową, smaż, aż usłyszysz mały „bum”. Zalej 600 ml wrzącej wody i pozostaw na 10-15 minut, aż woda wyparuje, a wokół niej pojawi się biały okrąg. Pozostawić do ostygnięcia, dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Podawaj na ciepło lub na zimno.

3. Kwetiaw z suszonymi pomidorami, parmezanem i bazylią

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 5 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 125 gram mokrej kwetiaw (jeśli używasz suchej kwetiaw, ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odcedź)
• 40 gram suszonych pomidorów i 2 łyżki oleju pomidorowego
• 3 ząbki czosnku
• 15 gramów parmezanu, drobno posiekanego lub startego
• Garść liści bazylii, posiekanych

Jak zrobić:

Odstawić kwetiaw w osobnym pojemniku. Rozgrzać olej, podsmażyć suszone pomidory i czosnek przez 3 minuty. Dodać kwetiaw i pół porcji sera, pół porcji listków bazylii, doprawić solą (pieprzem), podawać na talerzu. Na wierzchu posyp pozostałym parmezanem i listkami bazylii.

4. Sałatka z krewetek po wietnamsku

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

Sosy sałatkowe:

• 1 mały ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 małe chili, usuń pestki i drobno posiekaj
• 1 łyżka cukru pudru
• 2 limonki, wycisnąć sok

Sałatka:

• 250 gram mokrego wermiszel (jeśli używasz suchego wermiszel, ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odcedź)
• 150 gramów gotowanych krewetek tygrysich, przekrojonych wzdłuż na pół
• 1/2 ogórka obranego, bez pestek, pokrojonego w zapałki
• 1 marchewka, pokrojona w zapałki lub starta
• 6 dymek, pokrojonych w plastry
• Garść kolendry i/lub listków mięty
• 1 łyżka prażonych orzeszków ziemnych, grubo posiekanych

Jak zrobić:

1. Do sosu sałatkowego dodaj czosnek, chilli i cukier. Dodaj sok z limonki i 3 łyżki wody, dobrze wymieszaj. Odłożyć na bok.
2. Podziel makaron na dwie miski do serwowania
3. Wymieszaj krewetki i warzywa, dzieląc na dwie miski do serwowania.
4. Posyp prażonymi orzeszkami ziemnymi i przyprawami, a następnie polej dressingiem sałatkowym. Służyć.

5. Omlet z ziemniakami, łososiem i brokułami

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 250 gramów ziemniaków
• 1 średni brokuł, pokrojony w różyczki
• 2 filety z łososia bez skóry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pół garści liści mięty, grubo posiekanych
• 4 jajka, ubite

Jak zrobić:

1. Gotuj ziemniaki w dużym rondlu przez 10-12 minut, dodając różyczki brokułów na 4 minuty, aż wszystkie składniki będą miękkie. Podnieś i opróżnij. W międzyczasie umieść filety z łososia na patelni grillowej, spryskaj trochę wody i zawiń w folię spożywczą. Mikrofale na wysokich obrotach przez 2 1/2 minuty, aż będą w połowie ugotowane.
2. Podgrzej grill. Rozgrzej olej na patelni. Pokrój ziemniaki na duże kawałki, a następnie gotuj na dużym ogniu, aż brzegi się zarumienią. Pokrój łososia na duże kawałki i wymieszaj z mieszanką z brokułów i ziemniaków. Dodaj listki mięty i przyprawy (sól pieprz) do masy jajecznej, a następnie wlej na patelnię. Gotuj przez 6 minut na małym ogniu, aż brzegi omleta będą ugotowane. Włóż do piekarnika, aby w pełni ugotować, na złoty kolor. Podawaj na ciepło z zieloną sałatą.

6. Sos sojowy z miodem łososiowym

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 40 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 1 szalotka, posiekana
• 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu/bezglutenowe
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka świeżego imbiru, posiekanego
• 250 gramów filetu z łososia bez skóry; cięcie 2
• 1 łyżeczka prażonego sezamu

Jak zrobić:

1. W misce wymieszać posiekaną szalotkę, sos sojowy, ocet ryżowy i imbir, ubijać, aż miód się rozpuści.
2. Włóż łososia do plastiku torba na suwak. Wlej 3 łyżki sosu sojowo-miodowego, włóż do lodówki; pozwól przyprawom parzyć przez 15 minut. Odstawić pozostały sos.
3. Podgrzej grill. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową i pokryj ją sprayem do gotowania.
4. Wyjmij łososia z plastiku, wylej pozostały sos marynatowy i połóż na blasze do pieczenia. Piecz łososia 6-10 minut, aż będzie w pełni ugotowany. Posmaruj pozostałym sosem i posyp prażonym sezamem. Służyć.

7. Satay z kurczaka jogurtowego

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 5 minut

Porcje: 12 szaszłyków i 2 łyżki sosu do maczania

Czego potrzebujesz:

Sos do maczania:

• 6 łyżek musztardy miodowej
• 160 ml kwaśnej śmietany zredukowany tłuszcz

Sos Marynatowy:

• 240 ml jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1 łyżeczka cebuli w proszku
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 1/2-1 łyżeczki chili w proszku
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu cayenne
• 1/2 łyżeczki soli
• 700 gramów chudego fileta z piersi kurczaka
• 12 szaszłyków

Jak zrobić:

1. Aby przygotować dip satay, wymieszaj w małej miseczce musztardę miodową i śmietanę. Przykryj szczelnie i wstaw do lodówki, aż będą potrzebne. Ten sos można przygotować do 2 dni wcześniej.
2. W misce wymieszać wszystkie składniki marynaty z kurczaka, dobrze wymieszać; odłożyć na bok.
3. Filet z piersi kurczaka pokroić w 4 długie, cienkie paski. Powinieneś dostać 12 pasków kurczaka. Umieść wszystkie paski kurczaka w plastikowej torbie torby strunowe, wlej do niego marynatę; plastikowa uszczelka. Odwróć plastikową marynatę z kurczaka tak, aby sos rozprowadził się równomiernie w całym kurczaku. Wstawić do lodówki na co najmniej 4 godziny lub na noc.
4. Kiedy będziesz gotowy do gotowania, wyjmij kurczaka z plastiku i odsącz kurczaka z nadmiaru marynaty. Czystymi rękami nabij każdy pasek kurczaka. Kontynuuj przygotowywanie satay, aż cały kurczak zniknie.
5. Rozgrzej grill na średnim ogniu. Gotuj kurczaka po 2,5 minuty z każdej strony. Upewnij się, że kurczak jest dokładnie ugotowany.
6. Ułóż satay z kurczaka na talerzu lub wyjmij je z szaszłyków i podawaj na ciepło z sosem do maczania.

8. Miska burrito z quinoa z kurczaka

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 350 gram gotowanej komosy ryżowej
• 2 małe filety z piersi kurczaka
• 4 łyżeczki przyprawy do taco
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 15 uncji słodkiej kukurydzy
• 1 czerwona papryka; usunąć nasiona, pokroić wzdłuż
• 1 czerwona cebula; Obierz, pokrój połowę boków, resztę pokrój w kostkę
• 2 łyżki drobno posiekanych listków kolendry
• 1 łyżka soku z limonki
• 100g guacamole (tłuczone awokado, sok z limonki, salsa pomidorowo-cebulowa)

Jak zrobić:

Kurczak

1. Posmaruj 2 łyżki przyprawy do taco z każdej strony fileta z kurczaka
2. Rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj filet z kurczaka i smaż przez 5 minut z każdej strony, obracając tylko raz, aż kurczak będzie w pełni ugotowany. Odsączyć, odcedzić. Pozostaw na 5 minut. Następnie pokrój w kostkę.

Smażenie warzyw

1. Włóż tę samą patelnię do ognia, dodaj olej. Podgrzać na średnim ogniu, dodać czerwoną paprykę i pokrojoną w plasterki cebulę. Smaż 4-5 minut, aż warzywa będą miękkie. Usuń i odłóż na bok.

Salsa kukurydziana

1. Aby zrobić salsę kukurydzianą, połącz łuski kukurydzy i posiekaną cebulę. Dobrze wymieszać.

Miski Burrito:

1. Podziel komosę ryżową na dwie porcje do dwóch oddzielnych misek. Spłaszcz, aby zakryć dno miski.
2. Podziel kurczaka, smażone warzywa, guacamole i salsę kukurydzianą na dwie porcje. Ułóż wszystkie dodatki na wierzchu komosy ryżowej. Podawaj natychmiast z ćwiartkami limonki.

9. Smażony ryż bezglutenowy

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 3 minuty

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 2 porcje białego ryżu
• 150 gramów mrożonych warzyw; gotować, odcedzić
• 2 duże jajka
• 2 łyżki sosu sojowego bezglutenowe/o obniżonej zawartości sodu
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• Szczypta soli
• 1 szalotka
• Sezam do dekoracji (opcjonalnie)

Jak zrobić:

1. Umieść ryż w misce. Upewnij się, że miska jest wystarczająco duża, abyś mógł ułożyć warzywa na wierzchu ryżu. Posyp ryż połową warzyw lub tylko tyle, aby wypełnić miskę. Przykryj miskę folią spożywczą. Zrób dziurę w plastiku, aby zapewnić wentylację.
2. Włącz mikrofalę i ustaw czas na 1 minutę. Będziesz chciał ugotować ryż na wysokim poziomie, ale nie na najwyższym.
3. Czekając, aż ryż się ugotuje, ubij 1 jajko, 1 łyżkę sosu sojowego, 1/2 łyżeczki oleju sezamowego, 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego, 1/4 łyżeczki przypraw piment, i sól. Wyjmij miskę z kuchenki mikrofalowej i wlej ubite jajka. Ryż kilka razy wymieszać łyżką lub widelcem. Ponownie przykryj miskę folią spożywczą. Włóż ryż z powrotem do kuchenki mikrofalowej na wysoką temperaturę na 1-1,30 minuty. Odstaw ryż na kilka minut.
4. Wymieszaj kilka razy ryż. Jajka prawdopodobnie opadną na dno miski, więc będziesz chciał je „upuścić”. To ważny krok, więc nie pomijaj go. Służyć.
5. powtórz kroki 1-4 dla drugiej porcji.

10. Balijskie curry z kurczaka

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 30 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

• 4 cm imbir, obrany
• 3 obrane ząbki czosnku
• 1 pęczek dymki, odcięty od spodu
• 2 świeże czerwone papryczki chilli, nasiona usuwane wzdłuż
• 40 gram orzechów nerkowca
• 4 liście limonki
• 1 łyżeczka kurkumy w proszku
• 2 łyżeczki sosu rybnego
• 300 gramów boczniaków
• 1 dojrzałe mango
• 3 sztuki 200 gram piersi z kurczaka
• Oliwa z oliwek
• 500 gram ciecierzycy, pokrojonej na pół
• 2 limonki
• 400 ml mleka kokosowego
• 450 gramów ryżu
• 2 łodygi trawy cytrynowej

Jak zrobić:

1. Na średnim ogniu grilluj imbir, czosnek, szalotkę, orzechy nerkowca i 1 chili do miękkości. Tam iz powrotem, aby go dojrzeć. Umieść wszystkie te składniki w blenderze, dodaj liście limonki, kurkumę, sos rybny, sól i 1 łyżeczkę czarnego pieprzu. Miksuj, aż stanie się pastą.
2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i piecz boczniaki (bez oleju) przez 5 minut na ciemny złoty kolor, odstaw na bok. Pokrój mango i pierś z kurczaka o grubości 1 cm. Dodaj pastę przyprawową na patelnię i 1 łyżkę oleju. Podsmażyć przyprawy do pachnącego aromatu, dodać kurczaka i mango, smażyć przez 5 minut. Na patelnię wrzuć ciecierzycę i grzyby, dodaj sok z 1 limonki i mleko kokosowe. Wlej trochę wody. Doprowadź do wrzenia i zmniejsz ogień przez 10 minut lub do zgęstnienia mleka kokosowego. Mieszaj od czasu do czasu. Smakuj i doprawiaj do smaku.
3. Czekając, aż kurczak się ugotuje, ugotuj ryż w dużym garnku z wrzącą osoloną wodą. Zmiażdż liście trawy cytrynowej i usuń twardą zewnętrzną warstwę. Pozostałe czerwone papryczki chilli pokroić w cienkie plasterki wraz z trawą cytrynową. Ryż odcedź i podawaj na talerzu z curry z kurczaka, posyp trawą cytrynową i chilli.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 11 najlepszych źródeł białka z żywności pochodzenia roślinnego
• 5 pożywnych produktów spożywczych dobrych dla zdrowia mózgu
• 8 „zdrowych” pokarmów, których należy unikać