Wiele osób starszych spędza większość czasu siedząc lub leżąc. Choć wydaje się to banalne, okazuje się, że ten siedzący tryb życia (leniwy ruch) może zwiększać ryzyko różnych chorób zwyrodnieniowych u osób starszych. Cóż, aby osoby starsze mogły pozostać aktywne, muszą ćwiczyć. Rzeczywiście, jakie są korzyści z ćwiczeń dla osób starszych? W takim razie jakie sporty są dla nich bezpieczne?
Korzyści z ćwiczeń dla osób starszych
Regularne ćwiczenia są częścią wdrażania zdrowego stylu życia dla wszystkich grup wiekowych, w tym osób starszych. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) stwierdza, że osoby starsze wykonują co najmniej 150 minut ćwiczeń w tygodniu lub 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.
Istnieje wiele powodów, dla których ćwiczenia są tak ważne dla osób starszych, w tym:
1. Obniżenie ryzyka chorób zwyrodnieniowych
Im starsza osoba, tym wzrasta ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Choroby związane ze starzeniem się osoby są chorobą zwyrodnieniową.
Istnieje wiele rodzajów chorób zwyrodnieniowych, ale najczęstsze to choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza i otyłość. Cóż, jednym ze sposobów zapobiegania tej chorobie jest pilne ćwiczenia. Poniżej znajduje się wyjaśnienie, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć choroby zwyrodnieniowe u osób starszych.
Utrzymuj zdrowie serca
Po pierwsze, ćwiczenia są zdrowe dla serca. Kiedy ćwiczysz, twoje komórki potrzebują więcej tlenu do produkcji energii. Aby komórki organizmu otrzymały odpowiednią podaż tlenu, bogata w tlen krew będzie płynąć płynniej do komórek organizmu. Ten proces wskazuje, że ćwiczenia stymulują krążenie krwi, aby stało się gładsze.
Płynne krążenie krwi i krążenie tlenu angażują pracę serca w pompowaniu krwi. To właśnie sprawia, że ćwiczenia fizyczne są bardzo zdrowe dla zdrowia serca osób starszych.
Ponadto ćwiczenia pomagają również obniżyć ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wszystkie te korzyści mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu.
Kontroluj wagę i obniż poziom cukru we krwi
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało potrzebuje więcej energii. Aktywność ta pozwala na spalanie nadmiaru tłuszczu w organizmie, dzięki czemu energia organizmu do ćwiczeń pozostaje dostępna. To jest powód, dla którego osoby starsze muszą regularnie ćwiczyć, aby schudnąć lub kontrolować wagę ciała, aby pozostać idealnym.
Aby znaleźć idealny wskaźnik masy ciała, czy nie, oblicz go za pomocą tego kalkulatora BMI lub przez poniższy link bit.ly/bodymass index.
Nie tylko wpływa na wagę, ale także ćwiczenia pomagają obniżyć poziom cukru we krwi w organizmie. Insulina hormonalna, która jest hormonem regulującym poziom cukru we krwi, może również działać lepiej, jeśli osoby starsze pilnie ćwiczą. Zwiększona wrażliwość na insulinę i stabilny poziom cukru we krwi pomagają osobom starszym zapobiegać rozwojowi cukrzycy.
Popraw zdrowie mięśni i kości
Młode kobiety i mężczyźni, którzy regularnie ćwiczą, zazwyczaj mają maksymalną gęstość kości i siłę w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią. U większości ludzi masa kostna osiąga swój szczyt w ciągu 30 lat. Potem zaczniesz tracić masę kostną. U młodych ludzi ćwiczenia mogą zapobiegać utracie kości.
Nie tylko, że u osób starszych ćwiczenia są również korzystne dla utrzymania zdrowia kości. Powodem jest to, że ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, poprawiają równowagę i koordynację ciała, dzięki czemu mogą zapobiec upadkom lub złamaniom kości u osób starszych.
2. Utrzymuj zdrowie psychiczne
Często występują zaburzenia psychiczne u osób starszych, jednym z nich jest depresja. Dzieje się tak, ponieważ osoby starsze w starszym wieku czują się samotne, a ich zdrowie fizyczne pogarsza się, przez co łatwo się stresują i niepokoi. Jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowia psychicznego osób starszych mogą być ćwiczenia fizyczne.
Ćwiczenia mogą poprawić zły nastrój, dzięki czemu mogą złagodzić stres i niepokój. Ćwiczenia mogą być świetną zabawą dla seniorów z rodzinami. Ta aktywność może być również pomostem dla osób starszych do nawiązywania kontaktów towarzyskich z otaczającymi je osobami, pomagając w ten sposób zmniejszyć poczucie samotności.
Ćwiczenia nie tylko psychologiczne, ale także poprawiają funkcjonowanie mózgu, a mianowicie wyostrzają zdolność myślenia. Powodem jest to, że kiedy osoby starsze ćwiczą, organizm uwalnia białka i inne substancje chemiczne, które są korzystne dla mózgu.
3. Popraw jakość snu i jakość życia
Generalnie osoby starsze ćwiczą rano. To pozwala osobom starszym uzyskać dobre poranne światło słoneczne dla kości. Stwierdzono, że ekspozycja na światło słoneczne poprawia funkcję zegara biologicznego organizmu, regulującego czuwanie i sen.
Pośrednio może to pomóc osobom starszym lepiej spać. Co więcej, ćwiczenia również zmniejszają stres i niepokój, dzięki czemu umysł jest spokojniejszy, a osoby starsze mogą łatwiej zasnąć.
W przypadku osób starszych z chorobami zwyrodnieniowymi ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Mogą kontrolować swoją wagę, utrzymywać stabilne ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz mieć wystarczającą ilość snu.
Jak donosi strona Medline Plus, ćwiczenia pomagają również osobom starszym rzucić palenie. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy odstawienia nikotyny, które często są irytujące. Można więc stwierdzić, że ćwiczenia fizyczne mogą przyczynić się do poprawy jakości życia osób starszych na lepsze.
Bezpieczne opcje ćwiczeń dla osób starszych
Pomimo wielu korzyści, nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są bezpieczne dla osób starszych. Zwłaszcza jeśli osoby starsze mają problemy zdrowotne związane z sercem, nerwami, kośćmi lub stawami. Tak więc, zanim przygotujesz się do ćwiczeń, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem w sprawie tego planu.
Poniżej przedstawiono różne opcje ćwiczeń, które są bezpieczne dla osób starszych.
1. Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc osobom starszym spalić nadmiar tłuszczu, obniżyć ciśnienie krwi i zły cholesterol oraz zachować elastyczność i zdrowie stawów, a także zwiększyć ogólny poziom energii w organizmie.
Spróbuj zacząć od prostych ruchów, takich jak przysiady lub przysiady. Proces budowania mięśni wymaga czasu, ale wykonywanie ćwiczeń jest bardzo korzystne dla osób starszych.
Możesz zacząć od wykonywania ruchów o niewielkim wysiłku, takich jak przysiady (korzystanie z krzesła w domu), taichi, pływanie, spacery lub szybki marsz, jazda na rowerze. Jeśli będziesz robić to regularnie przez co najmniej 6 tygodni, odczujesz wpływ na zdrowie, na przykład poczujesz się bardziej sprawny i silny.
Wykonuj ćwiczenia aerobowe co najmniej 3 dni w tygodniu, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Trzeba jednak zrobić odpowiednie przygotowanie, na przykład przygotowanie osób starszych przed pływaniem jest bardzo potrzebne.
2. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie
Bezpiecznym wyborem ćwiczeń dla osób starszych są ćwiczenia zwiększające siłę mięśni. U młodych ludzi ćwiczenia zwiększające siłę mięśni mogą mieć formę treningu siłowego. Jednak u osób starszych podnoszenie ciężarów jest dość ryzykowne.
Osoby starsze mogą ćwiczyć jogę, taichi lub gimnastykę. Wykonuj to ćwiczenie 2 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonaj dwa zestawy ćwiczeń. Każdy zestaw składa się zwykle z 8 do 12 powtórzeń.
Oprócz ćwiczeń istnieje wiele codziennych czynności, które można wykorzystać jako ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Na przykład noszenie artykułów spożywczych, kopanie ziemi podczas prac w ogrodzie lub podnoszenie i przenoszenie przedmiotów po domu.
3. Trening równowagi
Osoby starsze bardzo łatwo upaść, ponieważ zdolność do utrzymania równowagi ciała zaczyna spadać. Dlatego trening równowagi może być właściwym wyborem ćwiczeń dla osób starszych. Możesz wykonywać to ćwiczenie 3 dni w tygodniu. Przykładami ćwiczeń równowagi, które mogą być opcją, są joga lub taichi.
Oprócz tych ćwiczeń możesz wykonywać prostsze ćwiczenia równowagi w domu. Spróbuj wykonać niektóre z poniższych przykładów ćwiczeń i wykonaj 2-3 powtórzenia serii, każdy składa się z 8 powtórzeń.
Niektóre ćwiczenia równowagi dla osób starszych obejmują:
- Idź tyłem i idź na bok. Upewnij się, że jesteś w dużym, wolnym pokoju z meblami i antypoślizgową podłogą.
- Stań na jednej nodze na raz i przytrzymaj przez 8 sekund. Możesz zgiąć nogi do przodu lub do tyłu tak wygodnie, jak tylko możesz.
4. Ćwiczenia elastyczności
Ten rodzaj ćwiczeń jest bezpieczny dla osób starszych. To ćwiczenie może zwiększyć mobilność osób starszych, czyli poszerzyć zdolność osób starszych do poruszania się. Przykładami ćwiczeń zwiększających elastyczność są joga dla osób starszych, gimnastyka dla osób starszych, taniec i niektóre ruchy rozciągające.
Najłatwiejszą opcją ćwiczeń jest rozciąganie. Możesz wykonać kilka prostych ruchów w domu.
- Rozciąganie szyi. Usiądź w pozycji wyprostowanej i wyciągnij szyję w dół w kierunku klatki piersiowej. Następnie obróć głowę w prawo i w lewo, a następnie obróć ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Każdy ruch utrzymuje pozycję przez 15 sekund.
- Rozciąganie bioder. Ułóż ciało na plecach i ugnij jedno kolano. Następnie przyłóż zgięte kolano do drugiej nogi i przytrzymaj przez 15 sekund. Wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.
Jaki jest idealny czas ćwiczeń dla osób starszych?
Chociaż ćwiczenia fizyczne są zdrowe dla osób starszych, należy również zwrócić uwagę na to, jak długo ćwiczą osoby starsze. Powodem jest to, że nadmierne ćwiczenia mogą powodować problemy, takie jak kontuzje, zmęczenie lub wywołać nawrót pewnych objawów choroby.
Czas trwania ćwiczeń dla osób starszych wynosi 150 minut w tygodniu lub 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu. CDC mówi, że ludzie w wieku 65 lat lub starsi, zdrowi i bez żadnych ograniczających problemów zdrowotnych mogą przestrzegać wytycznych dotyczących ćwiczeń i czasu ich trwania.
- Osoby w podeszłym wieku, które wykonują ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, trwają 30 minut dziennie i robią to 5 razy w tygodniu. Uzupełnij ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 razy w tygodniu. Upewnij się, że ruch ćwiczenia priorytetowo traktuje główne mięśnie ciała, a mianowicie mięśnie nóg, mięśnie pleców, mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion i mięśnie ramion.
- W przypadku wykonywania intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging lub bieganie, czas trwania wynosi 75 minut (1 godzina 15 minut). Wykonuj to ćwiczenie raz w tygodniu. Uzupełnij ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała 2 razy w tygodniu. Nadaj priorytet ruchom wzmacniającym mięśnie nóg, bioder, brzucha i ramion).
- Seniorzy mogą również łączyć ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej i wysokiej intensywności, co najmniej 2 dni w tygodniu. Następnie udoskonal go ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ciała.
Przygotowanie planu ćwiczeń, zwłaszcza dla osób starszych, nie jest łatwym zadaniem. Szczególnie dla osób starszych z pewnymi problemami zdrowotnymi i upewnij się, że te działania są konsekwentnie stosowane w celu uzyskania korzyści. Nie wahaj się więc skonsultować z lekarzem, który leczy ich stan.
Konieczne może być również skonsultowanie się z dietetykiem, aby odpowiednio zaspokoić potrzeby żywieniowe osób starszych podczas ćwiczeń. Jest to ważne, aby osoby starsze były zdrowe i szczęśliwe w wykonywaniu swoich czynności.
