Ćwiczenia ruchowe są ważne dla wzmocnienia mięśni. Jednak nie wszystkie ruchy podczas ćwiczeń są bezpieczne. Niektóre ruchy są podatne na kontuzje podczas ćwiczeń. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń dowiedz się z góry, jakie ruchy są dość ryzykowne, aby spowodować kontuzję. Dowiedz się również, jak temu zapobiec, abyś mógł bezpiecznie ćwiczyć.
1. Kryzys rowerowy
Źródło: PumpOne W tym ruchu uraz kręgosłupa szyjnego jest bardzo ryzykowny. Zwłaszcza jeśli jest prowadzony z dużą prędkością. Nic dziwnego, że podczas ćwiczeń możesz doznać kontuzji chrupnięcie roweru czyli pedałowanie na rowerze.
Oprócz tylnej części szyi ten ruch może również powodować urazy lub sztywność mięśni dolnej części pleców, powodując przepuklinę kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ nadmierne ruchy, które są wykonywane szybko, wywierają nadmierny nacisk na szczyt kręgosłupa, co z kolei wpływa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jak więc zapobiegać kontuzjom podczas treningu chrupnięcie roweru jest:
- Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę (tak, aby kolana i biodra były zgięte pod kątem 90 stopni).
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś głowę i ramiona z podłogi.
- Staraj się skrzyżować ręce na klatce piersiowej zamiast za głową, aby uniknąć napięcia szyi.
- Zwolnij ruch.
2. Huśtawka Kettlebell
Źródło: Coachmag To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Jednak, aby skorzystać z swingu kettlebell, potrzeba bardzo precyzyjnej techniki.
Wiele osób uważa, że huśtawka w tym ruchu pochodzi z rąk. Kiedy w rzeczywistości cała ta energia pochodzi z mięśni dolnej części ciała, w tym mięśni pośladków i pleców.
Według fizjoterapeuty Johna Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT, przy niewłaściwej technice zamachu i wykonywaniu tego ruchu z dużą prędkością istnieje duże ryzyko kontuzji barku.
Nieprawidłowo wykonany, powtarzający się ruch wahadłowy może spowodować uszkodzenie pierścienia rotatorów lub zapalenie struktur barku.
Kilka ważnych rzeczy do zapamiętania podczas wykonywania swingu kettlebell to skupienie się na ruchu dolnej części ciała. Kiedy poruszasz odważnikiem do przodu, wypchnij biodra do przodu, aby ramiona mogły naturalnie odsunąć się od ciała niosącego ciężar. To nie twoja własna ręka przesuwa ten ciężar do przodu.
3. Ściąganie na łokcie
Źródło: CNN Ten ruch stwarza ryzyko urazu torebki przedniego stawu barkowego podczas ćwiczeń, a także może spowodować rozdarcie wokół stawu barkowego. Jessica Malpeli, DPT z Florida Orthopaedic Institute, powiedziała, że jeśli nagle poczujesz się nieswojo podczas wykonywania tego ćwiczenia, przerwij je i zastąp je innym ćwiczeniem. Ten ruch powoduje ogromne obciążenie barków.
Tak więc, aby bezpieczniej wykonywać ten powodujący kontuzję ruch, wykonuj ćwiczenie z wyciągania grzbietu z przodu głowy (żelazko znajduje się z przodu twarzy, a nie z tyłu, jak na powyższym obrazku). Wykonywanie wyciągów z przodu jest nadal bezpieczniejsze niż za głową.
4. Rumuński martwy ciąg
Źródło: CNN Inne ruchy wyzwalające obrażenia to Martwy ciąg rumuński. To ćwiczenie jest rzeczywiście dobre dla pleców i bioder, jeśli jest wykonywane odpowiednią techniką. Jednak ten ruch jest bardzo podatny na zranienie pleców.
Jeśli ruch podnoszenia nie jest odpowiednio rozłożony na nogach i przesuwasz się zbyt daleko, aby unieść je do przodu, to mięśnie pośladków i ud do odcinka lędźwiowego kręgosłupa będą przeciążone. Końce mają potencjał, aby usztywnić dolną część pleców.
Najbezpieczniejszym sposobem na wykonanie tego ruchu jest wykonanie go z trenerem i wykonywanie go powoli, stopniowo. Nie podnoś od razu najcięższego ciężaru.
5. Przysiad nad głową
Źródło: BreakingMuscle Podnoszenie ciężarów nad głową to trudny ruch. Co więcej, w połączeniu z ruchem przysiadu, w którym nogi muszą wytrzymać wszystkie te obciążenia. Ten ruch może trenować biodra i kolana. Jednak wykonywanie tego ruchu może w rzeczywistości zwiększyć napięcie ramion, szyjki macicy, klatki piersiowej, a także okolicy lędźwiowej.
Dlatego bezpiecznym sposobem wykonywania tego ruchu jest upewnienie się, że schodzisz w dół i w górę z wyprostowanymi plecami, a nie wygiętymi w łuk. Kiedy nie możesz tego znieść, a dolna część pleców zaczyna się wyginać, natychmiast zatrzymaj się i najpierw odpocznij.
6. Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej
Źródło: CNN To ćwiczenie skupia się na mięśniach nóg, zwłaszcza czworogłowych. Silne czworogłowe mięśnie czworogłowe są niezbędne w tym ruchu, aby utrzymać siłę nóg, bioder i kolan. Chociaż ten ruch jest dobry dla wzmocnienia mięśni nóg, ta maszyna do ćwiczeń obciąża Twoje masywne kostki.
W rezultacie może spowodować ból chrząstki. Kiedy noga porusza się w górę, powoduje to również ogromne obciążenie kolana, więc jest bardzo niebezpieczne, jeśli utrzymasz ten ruch zbyt długo.
Aby zapobiec obrażeniom podczas treningu z tym narzędziem, upewnij się, że wszystkie mięśnie nóg są zaangażowane. Nie pozwól, aby tylko jeden mięsień pracował, aby utrzymać wagę. Wykonuj regularne ruchy, a nie nagle, szybko lub wolno.
Relacja z Peak Fitness Mercola, ten ruch nie jest właściwie zalecany. Powodem jest to, że ryzyko kontuzji stopy jest bardzo wysokie, a korzyści nie są warte ryzyka.
7. Podciąganie
Źródło: CNN Podciąganie jest bardzo trudnym ćwiczeniem siłowym, przeciw grawitacji, która podnosi ciało do góry. Podczas podciągania wymagana jest prawidłowa technika podnoszenia ciała. Jeśli się mylisz, twoje ramię może zostać zranione. Podciąganie nie polega tylko na podnoszeniu ciała za pomocą rąk. Musisz pracować nad mięśniami dolnych partii ciała, które będą Cię wspierać w podnoszeniu się.
Ten stan może powodować problemy w ramieniu ze względu na pochodzenie ciągnięcia. Jest bezpieczny, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby go ciągnąć właściwą techniką, nie ciągnij od razu. Zacznij od zawieszenia z prostymi ramionami. Możesz również poprosić o pomoc trenera na miejscu siłownia Ty prowadzić, aby nie doznać kontuzji podczas treningu.
