Pomiędzy napiętym harmonogramem, plan ćwiczeń, który tworzysz, jest często zaniedbywany. Czy to z powodu niedostępności czasu, czy już zmęczenia innymi czynnościami, więc jesteś leniwy, aby ćwiczyć. Dla tych, którzy tego doświadczają, zapoznaj się z poniższymi recenzjami, które pomogą Ci mieć zdrowe i sprawne ciało, wykonując ćwiczenia cardio bez sprzętu w zaledwie 20 minut.
Cardio w skrócie
Sporty cardio dzielą się na kilka rodzajów, takich jak pływanie, bieganie, aerobik, jazda na rowerze i wiele innych. Wybór tego typu ćwiczeń cardio można wykonać w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Według raportu Verry Well Fit, cardio jest powszechnie zalecane do utrzymania zdrowia, sprawności i spalania kalorii. American College of Sports Medicine zaleca 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 5 dni w tygodniu (naprzemiennie). Ci z was, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczeń cardio, mogą również wykonywać ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu (naprzemiennie).
Ćwiczenia cardio sprawiają, że ciało się porusza, mięśnie stają się elastyczne, przepływ krwi staje się bardziej płynny, dzięki czemu jest zdrowy dla serca. Ponadto inne korzyści to utrzymanie wagi, zmniejszenie stresu i oczywiście zwiększenie gęstości kości.
Trening cardio bez sprzętu w 20 minut
Teraz nie musisz się już martwić o swój czas na ćwiczenia. W zaledwie 20 minut możesz wykonać cardio bez sprzętu z następującymi wytycznymi:
Pierwszy przewodnik
- Sprinterzy stacjonarni (działa w miejscu z przyspieszonym ruchem) — 20 sekund
- Postawa boksera (pozycja boczna, pięści przed klatką piersiową i małe podskoki na nogach) — 10 sekund
- Pchnięcie przysiadu (podnieś ręce do góry, a następnie zmień ruch na pozycję pompki, a następnie powtórz) — 20 sekund
- Postawa boksera (pozycja boczna, pięści przed klatką piersiową i małe podskoki na nogach) — 10 sekund
- Wspinaczka górska Spider-Mana (pozycja pompki i przyłóż jedną nogę równolegle do talii, powtórz z naprzemiennymi nogami) — 20 sekund
- Postawa boksera (pozycja boczna, pięści przed klatką piersiową i małe podskoki na nogach) — 10 sekund
- Odbiór krzyżowy (podskakuje podczas krzyżowania nóg, następnie przyjmuje pozycję zgiętą, ręce naprzemiennie dotykają podłogi) — 20 sekund
- Postawa boksera (pozycja boczna, pięści przed klatką piersiową i małe podskoki w przód iw tył na stopach) — 10 sekund
- deska energetyczna (pozycja pompki, unieś plecy ciała wyżej, tak aby nogi powoli poruszały się do przodu) — 20 sekund
- Postawa boksera (pozycja boczna, pięści przed klatką piersiową i małe podskoki na nogach) — 10 sekund
Powtórz powyższą sekwencję do ośmiu razy, aby całkowity czas trwania ćwiczenia wynosił 20 minut.
Drugi przewodnik
- Pchnięcia z przysiadu (pozycja stojąca, następnie przysiad z dłońmi dotykającymi podłogi, następnie przyjmij pozycję pompek i powtórz) — 1 minuta, następnie odpoczynek przez 1 minutę.
- Wysokie kolano (bieg w miejscu z kolanami w linii talii) — 1 minuta, a następnie 1 minuta odpoczynku.
- alpiniści (pozycja pompki i przyłóż jedną nogę równolegle do talii, powtarzaj naprzemiennie nogi) — 1 minuta, a następnie 1 minuta odpoczynku.
- Wyjdź z przysiadów z wyskokiem (pozycja przysiadu z rękami dotykającymi podłogi, następnie chodzenie do przodu jak raczkowanie, a następnie skok) 1 minuta, a następnie 1 minuta odpoczynku.
Powtórz cały ruch powyżej do czterech razy, aby całkowity czas trwania ćwiczenia wynosił 20 minut.
Możesz wybrać, który przewodnik wolisz jako formę ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że im mniej czasu ćwiczysz, tym wyższa jest intensywność ćwiczeń. Nie zapomnij o ćwiczeniach rozgrzewających i uspokajających przez pięć minut, utrzymuj nawodnienie ciała i prowadź zdrowy tryb życia, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
