Mężczyźni mają inne potrzeby żywieniowe niż kobiety, a poniżej przygotowaliśmy szczegółowy podział dla tych z Was, którzy planują zdrową dietę dla lepszego zdrowia. Chociaż spożywanie wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych pokarmów jest bardzo kuszące, w końcu ten nawyk zmieni się, aby ci to utrudnić.
Przewodnik NHS dotyczący zdrowego odżywiania ma na celu określenie, jakie rodzaje żywności powinniśmy spożywać iw jakiej ilości. Ale to nie wszystko. Czytaj dalej ten artykuł i już teraz zacznij planować zdrową dietę.
Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych dorosłych mężczyzn
Mężczyźni powinni spożywać trzy główne posiłki i trzy zdrowe przekąski dziennie. Niezależnie od tego, czy tracisz, czy utrzymujesz wagę, musisz również śledzić kalorie, aby mieć pewność, że w ciągu jednego dnia spalisz więcej energii niż przyswoisz. według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, cyt. z Everyday Health:
- Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 2400, jeśli są nieaktywni, 2600, jeśli są umiarkowanie aktywni i 3000, jeśli są bardzo aktywni.
- Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 2200 kalorii, jeśli są nieaktywni, 2400, jeśli są umiarkowanie aktywni i 2800, jeśli są bardzo aktywni.
- Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 2000, jeśli są nieaktywni, 2200, jeśli są umiarkowanie aktywni i 2400, jeśli są bardzo aktywni.
Porcje zdrowego odżywiania dla mężczyzn
Kolejnym kluczem do utrzymania zdrowia organizmu jako dorosłego mężczyzny jest spożywanie posiłków w odpowiednich porcjach. Użyj poniższej listy pojedynczych pomiarów (na 1 porcję) jako ogólnej wskazówki:
- 1 szklanka świeżych warzyw lub owoców
- 1/2 szklanki warzyw skrobiowych lub odsączonej fasoli
- 1 kromka białego chleba
- 1 szklanka suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych (płatki owsiane)
- 1/3 szklanki ryżu lub makaronu
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
- 3 uncje chudego czerwonego mięsa, kurczaka lub ryby
Uwaga: 1 szklanka = 1 piłka tenisowa, a 3 uncje = talia kart do gry
Ale jak to się ma do ciebie? Modyfikuj swoje porcje zgodnie ze wskazówkami od Precyzyjne odżywianie znaleźć odpowiednią dla siebie porcję.
- Węglowodany (płatki zbożowe, ryż, makaron, bulwy) = dwie filiżanki dłoni
- Białko (alternatywa mięsa/kurczaka/ryby/mięsa) = dwie dłonie
- Warzywa = twoje dwie pięści
- Pikantna przekąska (popcorn/frytki/alternatywa) = dwie filiżanki z Twoich rąk
- Ciasto i chleb = twoje 2 palce
- Tłuszcz (masło, margaryna/masło i dżem) = dwa razy większy kciuk
3-4 posiłki z powyższego przewodnika zapewnią od 2500 do 3000 kalorii dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, dziennie należy spożywać około 2500 kalorii. Jeśli ćwiczysz co najmniej 30 minut dziennie, możesz stracić od 0,5 do 1 kilograma wagi tygodniowo przy dziennym spożyciu 1800 kalorii.
Zdrowe śniadanie dla dorosłych mężczyzn
Dodanie białka do śniadania to świetny pomysł na podkręcenie metabolizmu. Jeśli ćwiczysz rano, wysokobiałkowe śniadanie pomaga w regeneracji i regeneracji mięśni. Jajka są idealnym wyborem, ponieważ zapewniają dobrą równowagę białka i dobrych tłuszczów, inne opcje obejmują chude kawałki mięsa, ryby (łosoś, dorsz, plamiak, przystawki rybne), a także niskotłuszczowe produkty mleczne. Pokarmy białkowe spowalniają proces opróżniania żołądka, co oznacza, że możesz dłużej czuć się syty, więc prawdopodobnie zjesz mniej kalorii w ciągu dnia.
Posyp tosty plastrami wędzonego łososia, chudym czerwonym mięsem, jajecznicą lub plastrami awokado. Jeśli rano jesteś trochę bardziej zrelaksowany, zjedz omlet z warzywami lub miskę płatków muesli i chudego mleka. Dodaj kawałki owoców do płatków zbożowych lub jedz osobno. Możesz wypić kawę lub herbatę jako towarzysz śniadania (opcjonalnie — najlepsza pora na wypicie kawy to po 9 rano).
W południe przed przerwą przekąskę na kanapkę z bajgla z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym, zwykły biszkopt z masłem orzechowym i pokrojonym bananem lub filiżankę niskotłuszczowego jogurtu greckiego z owocami i miodem.
Idealny lunch dla dorosłego mężczyzny
Wymieszaj menu lunchowe z mieszanką węglowodanów białkowych i skrobiowych. Puste pokarmy węglowodanowe dostarczą Twojemu organizmowi jedynie tymczasowego zapasu energii, dzięki czemu po południu, gdy organizm wyczerpie się, szybciej zaśniesz. Najważniejsze, wybierz zdrowe węglowodany, które wspierają równowagę cukru we krwi. Oznacza to, że trzymaj się z dala od zwykłego chleba lub góry ryżu! Zamień porcję nasi padang na pełnoziarnisty posiłek bogaty w błonnik, który pomoże Ci dłużej czuć się sytym i zmniejszy częstotliwość podjadania po południu — potężny sposób na pokonanie zjawiska „braku koncentracji” pod koniec dnia. wieczór.
Wybierz kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z pokrojoną w plastry wołowiną, łososiem, tuńczykiem, indykiem lub piersią z kurczaka, w towarzystwie miski świeżej sałatki lub spróbuj zdrowej wersji kebaba: nadziewane rozmoczone płatki tortilli z plastrami chudej wołowiny lub kurczak wraz z pokrojonym ogórkiem, pomidorem i sosem salsa lub guacamole. Wybierz brązowy ryż z kurczakiem lub rybą i kilkoma warzywami. Wypij szklankę prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka). Unikaj słodkich napojów gazowanych, kawy lub śmietanki.
Na przekąski możesz wybrać miskę mieszanych orzechów i nasion, pikantny popcorn lub suszone owoce (rodzynki, sułtanki); jeden plasterek banana lub jabłka i masło orzechowe; lub koktajl proteinowy w połączeniu z ulubionymi owocami.
Obfity obiad dla dorosłych mężczyzn
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ograniczaj spożycia węglowodanów w nocy. Ale musisz też być mądry, który z nich jest dla ciebie dobry. Zjedz porcję brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu z sosem pomidorowym — pomidory są bogate w likopen, który jest dobry dla zdrowia prostaty, płuc i żołądka. Te produkty mają niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość błonnika, a mimo to zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, jednocześnie przygotowując organizm do relaksu w nocy.
Połącz je z niezbędnymi tłuszczami, których organizm potrzebuje przez całą noc do wzrostu i naprawy komórek. Niezbędne tłuszcze można uzyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, również w orzechach. Staraj się jeść białe mięso (kurczak, indyk, ryby) jako główne menu obiadu prawie codziennie (jedz ryby 2 razy w tygodniu). Czerwone mięso można jeść, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
Napełnij pół talerza różnymi kolorami — ciesz się wyborem sałatki/gotowanych na parze/warzyw gotowych z dressingiem z rzepaku lub oliwy z oliwek, dodaj wybrane przez siebie białko (mięso lub fasola); z porcją brązowego ryżu, komosy ryżowej lub makaronu pełnoziarnistego.
Podaj wodę lub ciepłą herbatę jako towarzysza obiadu. Przed snem nigdy nie zaszkodzi przekąsić. Wybierz pół szklanki beztłuszczowego jogurtu z orzechami lub owocami lub jedną szufelka lody o niskiej zawartości tłuszczu.
Planowanie zdrowej diety nie oznacza, że jest nudna
Planowanie zdrowej diety to tylko jeden sposób na lepsze zarządzanie swoim życiem. W dobrej formie, czy nie, prawie na pewno będziesz mieć problemy zdrowotne i zmartwienia.
Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w najlepszej formie, musisz zacząć jeść dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie sięgać po chipsy ziemniaczane, czekoladę lub inne „puste” przekąski, gdy jesteś głodny.
Jednak zdrowa dieta nie oznacza, że nie możesz już dłużej rozkoszować się ulubionymi potrawami. Kiedy już przyzwyczaisz się do czterech tygodni napiętego planowania, zacznij wprowadzać jeden „wolny” dzień w tygodniu – niezależnie od tego, czy jest to niedzielny wieczór przy kolacji z partnerem, czy środek tygodnia jako zabawna ucieczka od stresu w pracy. Jeśli spędzasz sześć dni jedząc zdrowo (lub pięć w danym tygodniu), delektowanie się pizzą, smażonym kurczakiem w restauracji fast food lub hamburgerami i frytkami nie powinno być wielkim problemem. Ale przede wszystkim: unikaj słodkich napojów tak bardzo, jak to możliwe.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- 4 ważne klucze w budowaniu mięśni
- 7 korzyści jogi dla mężczyzn
- 10 błędów, które mężczyźni często popełniają podczas golenia brody
