Podczas posiłku: spójrz na ładunek glikemiczny, a nie tylko indeks glikemiczny •

Czy słyszałeś kiedyś określenie indeks glikemiczny lub ładunek glikemiczny? Być może większość z was nigdy nie słyszała o tych dwóch terminach. Zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny są związane z cukrem (glukozą) w pożywieniu i cukrem we krwi. Jakie jest znaczenie i różnica?

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny można zdefiniować na podstawie tego, jak szybko organizm przetwarza węglowodany, które spożywasz, w glukozę lub można go również zinterpretować na podstawie tego, jak szybko jedzenie może zwiększyć poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to liczba od 0-100.

Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej przekształca się w cukier, a więc szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Dlatego osoby z cukrzycą powinny unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

I odwrotnie, im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej pokarm jest trawiony lub wchłaniany przez organizm, powodując wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy bogate w błonnik, białko i tłuszcz zwykle mają niski indeks glikemiczny. Jednak żywność o niskim indeksie glikemicznym nie zawsze jest bogata w składniki odżywcze.

Indeks glikemiczny żywności można podzielić na trzy grupy, a mianowicie:

  • Niski , jeśli masz indeks glikemiczny 55 lub mniej . Przykłady: jabłka (36), banany (48), gruszki (38), pomarańcze (45), mleko (31), orzechy (13), makaron (50), płatki owsiane (55) i inne.
  • Obecnie , jeśli masz indeks glikemiczny 56-69 . Przykłady: czarne wino (59), lody (62), miód (61), chleb pita (68) i inne.
  • Wysoka, Jeśli masz indeks glikemiczny 70 lub więcej . Przykłady: arbuz (72), ziemniaki (82), biały chleb (75) i inne.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mogą pomóc w utrzymaniu wagi, mogą również poprawić insulinooporność oraz obniżyć poziom glukozy, cholesterolu i trójglicerydów u osób z cukrzycą typu 2. Tymczasem pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są bardziej przydatne w regeneracji mięśni. z was, którzy właśnie skończyli ćwiczyć.

Musisz wiedzieć, że dwa pokarmy o tej samej ilości węglowodanów mogą mieć różne indeksy glikemiczne. Jak to możliwe?

Czynniki, które mogą wpływać na indeks glikemiczny żywności

Indeks glikemiczny żywności może się zmieniać w zależności od kilku czynników, takich jak:

  • Jak przetwarzana jest żywność?

Przetwarzanie żywności wpływa również na indeks glikemiczny żywności. Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Dodatek tłuszczu, błonnika i kwasów (takich jak sok z cytryny lub ocet może obniżyć indeks glikemiczny żywności.

  • Jak dojrzałe jest jedzenie?

Grupy owoców, takie jak banany, mają wyższy indeks glikemiczny, gdy są dojrzałe. Owoce, które nie są jeszcze dojrzałe lub zwykle smakują słodko, mają niższy indeks glikemiczny.

  • Z czym je się jedzenie?

Jeśli spożywasz żywność o wysokim indeksie glikemicznym razem z żywnością, która zawiera niski indeks glikemiczny, możesz obniżyć indeks glikemiczny wszystkich tych produktów. Załóżmy na przykład, że jesz chleb (o wysokim indeksie glikemicznym) w towarzystwie warzyw, takich jak sałata i ogórek (które mają niższy indeks glikemiczny).

Oprócz trzech powyższych czynników, na indeks glikemiczny spożywanych pokarmów wpływają również czynniki związane z kondycją organizmu. Wiek, aktywność i zdolności organizmu To, jak trawisz jedzenie, może również wpływać na szybkość reakcji organizmu na węglowodany z pożywienia, które dostają się do organizmu.

Więc jaki jest ładunek glikemiczny?

Aby określić ładunek glikemiczny pokarmu, musimy znać indeks glikemiczny tego pokarmu. Ładunek glikemiczny pożywienia można uzyskać znając indeks glikemiczny pożywienia oraz ilość węglowodanów zawartych w pożywieniu.

Zasadniczo ten ładunek glikemiczny koncentruje się bardziej na tym, ile węglowodanów organizm wchłania z pożywienia. Oznacza to, że im więcej porcji pokarmów węglowodanowych zjesz, tym większy ładunek glikemiczny otrzymasz.

Na przykład 100 gramów gotowanej marchewki zawiera 10 gramów węglowodanów. Marchewki mają indeks glikemiczny 49, więc ładunek glikemiczny marchwi wynosi 10 x 49/100 = 4,9 .

Ładunek glikemiczny można również sklasyfikować w następujący sposób:

  • Niski , jeśli żywność ma ładunek glikemiczny 1-10
  • Obecnie, Jeśli żywność ma ładunek glikemiczny 11-19
  • Wysoka, Jeśli żywność ma ładunek glikemiczny 20 lub więcej

Ładunek glikemiczny może być wyznacznikiem poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Jak w badaniu z 2011 r. w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition, co sugeruje, że ładunek glikemiczny jednego lub kilku pokarmów jest lepszym predyktorem poziomu glukozy we krwi po posiłku niż ilość węglowodanów w tych pokarmach. Jednak to badanie zostało przeprowadzone na zdrowych ludziach, więc wyniki nie są znane, czy przeprowadzono je u osób z cukrzycą.

Wniosek

Tak więc, kiedy jesz jedzenie, lepiej weź pod uwagę ładunek glikemiczny, jaki otrzymujesz z tych pokarmów, szczególnie dla diabetyków, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny pomaga określić ilość i jakość spożywanych w danym momencie węglowodanów. Sama znajomość indeksu glikemicznego żywności nie wystarczy, aby wiedzieć, jak bardzo podnosi się poziom cukru we krwi po posiłku.

W rzeczywistości niekoniecznie produkty o niskim indeksie glikemicznym mają wysoką zawartość składników odżywczych lub można je spożywać w dużych ilościach. Tak więc nadal musisz kontrolować porcję jedzenia, mimo że jedzenie ma niski indeks glikemiczny. Pamiętaj, że porcje, które jesz, wpływają również na poziom cukru we krwi.

PRZECZYTAJ TAKŻE

  • Indeks glikemiczny a cukrzyca
  • 7 słodkich pokarmów zastępujących cukier
  • 4 zdrowsze źródła węglowodanów niż biały ryż

Najnowsze posty

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found