Głód to naturalny bodziec, który pomaga ludziom zaspokoić ich potrzeby kaloryczne i żywieniowe. Kiedy poczujesz głód, w naturalny sposób będziesz szukał pokarmów, które dadzą Ci uczucie sytości. Wyjątkowo, uczucie sytości może być faktycznie mierzone za pomocą wskaźnik sytości aka indeks sytości.
Co to jest wskaźnik sytości ?
Wskaźnik sytości to wskaźnik, który pokazuje zdolność jedzenia do zapewnienia uczucia sytości przy tej samej liczbie kalorii.
Istnienie tego wskaźnika sytości pokarmowej wynika z badań Susanne Holt z 1995 roku, które stosuje się do dziś.
W swoich badaniach Holt wykorzystał 38 rodzajów żywności, które podzielono na sześć kategorii.
Kategorie obejmują owoce, płatki zbożowe, przekąski, produkty skrobiowe, źródła białka i źródła węglowodanów.
Dawał uczestnikom jedzenie w stałej porcji 240 kcal.
Następnie uczestnicy co 15 minut oceniali głód. Przez następne dwie godziny mogli jeść tyle bufetu, ile chcieli.
Determinacja wskaźnik sytości ma na celu ustalenie, jaki rodzaj pokarmu lepiej wypełnić żołądek, porównując kilka rodzajów pokarmu.
W tym badaniu Holt określił biały chleb jako punkt odniesienia z wynikiem 100. Pokarmy z wynikiem powyżej 100 uznano za bardziej sycące niż biały chleb.
Im większa wartość wskaźnik sytości jedzenie, uważa się, że jedzenie zapewnia i utrzymuje lepsze uczucie sytości.
Wskaźnik sytości często spożywane jedzenie
Poniżej znajduje się wskaźnik sytości kilku rodzajów żywności, które są powszechnie spożywane codziennie według kategorii.
1. Produkty przetworzone mąką
- Rogaliki: 47
- Mokre ciasto lub ciasto: 65
- Pączki: 68
- Ciastka: 120
- Krakersy : 127
2. Przekąski i przekąski
- Czekolada: 70
- Orzeszki ziemne: 84
- Jogurt: 88
- Żetony: 91
- Lody: 96
- Cukierki galaretkowe: 118
- Prażona kukurydza : 154
3. Zboża
- Musli: 100
- Sustain Zboże: 112
- Specjalne-K: 116
- Płatki kukurydziane: 118
- HoneySmacki: 132
- Wszystkie otręby: 151
- Owsianka : 209
4. Źródła pokarmowe białka
- Soczewica: 133
- Ser: 146
- Jajko: 150
- Gotowana czerwona fasola: 168
- Czerwone mięso: 176
- Ryba: 225
5. Źródła węglowodanów w pożywieniu
- Biały chleb: 100
- Frytki: 116
- Makaron biały: 119
- Ryż brązowy: 132
- Ryż biały: 138
- Chleb żytni: 154
- Chleb pełnoziarnisty: 157
- Makaron pełnoziarnisty: 188
- Gotowany Ziemniak: 323
6. Owoce
- Banan: 118
- Wino: 162
- Jabłko: 197
- Pomarańczowy: 202
Wskaźnik sytości Powyższe pokazuje, że przy tej samej liczbie kalorii, każdy rodzaj jedzenia może zapewnić inne uczucie sytości.
Jeden składnik żywności, który jest przetwarzany na kilka sposobów, może również mieć różne punkty.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce, źródła białka i źródła węglowodanów są najlepszymi dostawcami sytości.
Tymczasem pokarmy zawierające cukier i mąkę są mniej pełne.
Co sprawia, że jedzenie jest tak sycące?
Holt to odkrył wskaźnik sytości kilka rodzajów żywności, takich jak rogalik , wielkości połowy białego chleba.
Tymczasem gotowane ziemniaki stały się najbardziej sycącym pokarmem spośród 38 podawanych pokarmów.
Wyjątkowo, ziemniaki w innych formach (takich jak frytki) faktycznie mają niski indeks.
Wskazuje to, że istnieją pewne czynniki, które odgrywają rolę w tym, że żywność jest tak sycąca lub odwrotnie.
Patrząc na wyniki badań Holta, produkty do napełniania wydają się mieć następujące cechy.
1. Więcej białka
Pokarmy do napełniania są zwykle bogate w białko. Dzieje się tak, ponieważ białko może zmniejszyć produkcję hormonu głodu, greliny.
Białko zwiększa również produkcję peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujesz się pełny.
2. Wyższe w błonniku
Jedzenie z wskaźnik sytości które są wysokie, są zwykle również bogate w błonnik.
Błonnik pomaga spowolnić opróżnianie żołądka i czas trawienia pokarmu. Dzięki temu będziesz pełny i zapobiegniesz chęci przejadania się.
3. Rozmiar jest większy
Większość produktów o wysokiej punktacji ma większą objętość przy tej samej liczbie kalorii. Dzieje się tak, ponieważ większa objętość jest wypełniona wodą lub powietrzem.
4. Nieprzetworzona żywność
Jeśli zauważysz, większość produktów o wysokiej punktacji nie jest żywnością przetworzoną.
W przeciwieństwie do świeżej żywności, przetworzona żywność zawiera zwykle mniej błonnika, więc uczucie sytości nie trwa długo.
Rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas tłumaczenia wskaźnik sytości
Wskaźnik sytości wykazuje zdolność jedzenia do zapewnienia uczucia sytości.
Jednak wskaźnik sytości nie jest jedynym czynnikiem, który sprawia, że jedna żywność jest lepsza od drugiej.
Oto kilka ważnych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas interpretacji wskaźnika sytości.
1. Konsumpcja różnorodnych produktów spożywczych jest nadal najważniejsza
Gotowane ziemniaki i inne produkty spożywcze o wysokim indeksie mogą być mistrzami, jeśli chodzi o uczucie sytości.
Mimo to Holt twierdzi, że uczucie sytości może się zmieniać po dwugodzinnej przerwie.
Dlatego nadal musisz spożywać źródła białka, węglowodany i tłuszcze, aby następnym razem utrzymać uczucie sytości.
Nawet jeśli te pokarmy nie od razu cię napełniają.
2. Wskaźnik sytości nie rozróżnia wartości odżywczej żywności
Obliczenie wskaźnika sytości odnosi się tylko do stosunku sytości po spożyciu jedzenia.
Jednak każdy rodzaj żywności ma inną zawartość i różne korzyści. Na przykład owoce mogą uzyskiwać wyższe wyniki niż soczewica, ale pełnią różne funkcje.
Błonnik w owocach może utrzymać energię, podczas gdy soczewica jest bogata w białko, które zapewnia zapasy energii.
3. Sytość każdego z nas jest inna
Nie jest łatwo określić, czy dana osoba jest nadal głodna, czy pełna. Wiąże się to z wieloma czynnikami, takimi jak reakcje hormonalne, niezdrowe nawyki żywieniowe i indywidualny poziom aktywności.
Nawet jeśli jesz jedzenie z wskaźnik sytości wysoki, nadal musisz otrzymywać zbilansowane spożycie kalorii i składników odżywczych. Zwłaszcza jeśli wykonujesz czynności, które wysysają energię.
Wskaźnik sytości jest miarą określającą zdolność pokarmu do zapewnienia uczucia sytości.
Chociaż ten wynik może pomóc Ci w wyborze jedzenia, upewnij się, że Twoje codzienne menu pozostaje zróżnicowane.
