Dlaczego nasze ciało potrzebuje rozciągania mięśni? •

American College of Sports twierdzi, że rozciąganie mięśni rozciąganie to dobra rzecz do zrobienia. W rzeczywistości eksperci zalecają rozciąganie mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu przez 60 sekund na każdy ruch. Czemu?

Znaczenie regularnego rozciągania mięśni

Wraz z wiekiem Twoje mięśnie i stawy zwykle stają się mniej elastyczne. Starannie się rozciągając, pomoże ci to poruszać się swobodniej. Wielu ekspertów twierdzi, że regularne rozciąganie może pomóc w utrzymaniu elastyczności bioder i ścięgien podkolanowych w starszym wieku.

Jeśli twoja postawa jest zła, a twoje zajęcia są zbyt zajęte, więc rzadko ćwiczysz, przynajmniej zrób sobie nawyk regularnego rozciągania mięśni. Jeśli odczuwasz ból pleców od codziennego siedzenia przy biurku, pomocne może być również rozciąganie.

Czy przed ćwiczeniami musisz rozciągnąć mięśnie?

Nie ma potrzeby. Nie wykazano, aby zapobiegał kontuzjom, bólom mięśni po ćwiczeniach ani poprawiał wyników.

Według badań rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami może w rzeczywistości osłabić wydajność, zwłaszcza prędkość biegu sprinterskiego. Głównym powodem jest to, że rozciąganie może męczyć mięśnie. Powinieneś rozgrzać się przed treningiem, ale wykonuj to dynamicznymi rozciąganiami, które są podobne do treningu, ale z mniejszą intensywnością.

Przed biegiem dobrą rozgrzewką jest:

  • Szybko biegnij w miejscu
  • Chodź zginając kolana
  • Huśtawka nogi
  • wysoki krok lubkruponkopnięcia”(jogging powoli, podczas gdy nogi kopią pośladki do tyłu).

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.

Czy po ćwiczeniach musisz rozciągnąć mięśnie?

Tak! To najlepszy czas na rozciąganie, zwłaszcza rozciąganie statyczne. Każdy stanie się bardziej elastyczny po wysiłku, ponieważ zwiększa się krążenie w mięśniach i stawach.

Po biegu lub joggingu zakończ małym spacerem dla relaksu. Następnie zamknij, rozciągając. To najlepszy sposób na zakończenie treningu.

Czy w każdej chwili mogę wykonywać rozciąganie mięśni?

Tak. Rozciąganie nie jest wymagane tuż przed lub po regularnych ćwiczeniach. Rozciąganie jest również ważne, aby robić to raz na jakiś czas, na przykład gdy budzisz się rano, przed pójściem spać lub podczas przerwy w pracy.

Czy trzeba opierać się rozciąganiu?

Nie ma potrzeby. Rozciąganie mięśnia i trzymanie go przez 15 do 30 sekund nazywa się rozciąganiem statycznym i jest to dobre rozciąganie, o ile nie trzymasz go zbyt długo, powodując ból. Ale badania pokazują, że rozciąganie dynamiczne jest równie skuteczne, a czasem nawet lepsze, jeśli robisz to przed treningiem.

Dynamiczne rozciąganie, takie jak Standing-Cat-Camel, umożliwia płynne poruszanie grupami mięśni poprzez wielokrotne ruchy.

To jest statyczna, rozciągliwa wersja Standing-Cat-Camel:

  1. Złóż palce przed twarzą, z dłońmi skierowanymi do przodu.
  2. Wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe, wyginając plecy i ramiona do przodu.
  3. Przytrzymaj przez około 10 sekund.
  4. Teraz puść palce i sięgnij do nadgarstka lub palców za sobą.
  5. Podnieś ręce jak najwyżej za plecami, nie puszczając rąk, aż klatka piersiowa się otworzy, a ramiona cofną się.

Przy każdym rozciągnięciu, czy to statycznym, czy dynamicznym, powinieneś czuć rozciągnięcie, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Nie rozciągaj się poza wymagany zakres ruchu.

Najnowsze posty

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found