Być może często nie wiesz, co zrobić najpierw, gdy zaczynasz ćwiczyć, niezależnie od tego, czy jest to trening cardio, czy trening siłowy.trening siłowy). Spokojnie, naprawdę nie jesteś sam. Wiele osób jest z tym zdezorientowanych. Czy powinieneś najpierw ćwiczyć mięśnie, czy poruszać się szybko z cardio?
Czy powinieneś najpierw wykonać trening siłowy czy cardio?
Raportowanie ze strony Verrywell Fit w rzeczywistości nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, co powinieneś zrobić najpierw podczas ćwiczeń. Zależy to od wyboru każdej osoby i warunków w tym czasie. Cel ćwiczenia, które wykonujesz, również będzie miał na to wpływ, więc łatwiej będzie Ci zdecydować.
Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest zbudowanie większych, silniejszych mięśni, trening siłowy powinien mieć pierwszeństwo przed cardio, abyś mógł włożyć całą swoją siłę i energię w osiągnięcie tego celu.
I odwrotnie, jeśli naprawdę skupiasz się na utracie wagi i chcesz spalić więcej tłuszczu, możesz zacząć od treningu cardio. To nie znaczy, że trening siłowy nie spala tłuszczu. Oba będą nadal redukować tkankę tłuszczową, ale rzeczywiście na różne sposoby i z różnymi prędkościami.
Dlaczego ćwiczenia cardio są lepsze w odchudzaniu?
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, cardio przed treningiem siłowym może być najlepszą opcją. Ponieważ ćwiczenia cardio będą powodować skutki uboczne, takie jak:
Maksymalizuje spalanie kalorii w organizmie
Robienie cardio najpierw naprawdę maksymalizuje zużycie kalorii podczas pierwszej sesji treningowej. Sesja cardio spali więcej kalorii niż sesja treningu siłowego.
Zwiększ efekt spalania kalorii po ćwiczeniach
Robienie cardio w pierwszej kolejności może zmaksymalizować ilość EPOC (nadmiarowe zużycie tlenu po treningu). Im wyższa liczba EPOC, tym większa liczba kalorii ciała powysiłkowych, które zostaną spalone przez organizm.
Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research dotyczyło 10 mężczyzn, którzy wykonali 3 różne rodzaje ćwiczeń:
- Po prostu zrób trening siłowy
- Wykonaj trening siłowy, a potem biegnij
- Wykonuj ćwiczenia biegowe, a następnie trening siłowy
Wyniki wykazały, że największy efekt spalania kalorii zaobserwowano podczas wykonywania ćwiczeń biegowych, a następnie treningu siłowego. Badanie to wykazało również, że trening biegowy będzie trudniejszy do wykonania po tym, jak ciało najpierw wykona trening siłowy, zwłaszcza jeśli trening siłowy ma na celu trening siły mięśni nóg.
Dlatego, jeśli najpierw wykonasz trening siłowy, a potem biegasz, poczujesz się zmęczony szybciej, ponieważ wcześniej podnosiłeś ciężary, które zużywają energię.
Jeśli zostanie to zrobione w najbliższej przyszłości, może nie być skuteczne
Badanie opublikowane również w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że wykonywanie cardio, po którym następuje trening siłowy, nie zmienia siły ani wytrzymałości mięśni.
Inne badanie opublikowane w Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że trening cardio w formie ćwiczeń aerobowych o lekkiej i umiarkowanej intensywności przed treningiem siłowym miał niewielki wpływ na kurczenie się mięśni. Efekt ten jest jednak na tyle mały, że nie może wpłynąć na fizyczną zdolność organizmu do wykonania kolejnej sesji treningowej.
Dlatego dla tych z Was, którzy koncentrują się na treningu budującym mięśnie, nie musicie się zbytnio martwić o wpływ treningu cardio na wyniki następnego treningu. Zacznij jednak zgodnie ze swoimi celami, aby wydatkowana energia była maksymalna.
Zasady sportowe dla początkujących
Jeśli chcesz po prostu zacząć regularnie ćwiczyć, nie musisz się martwić, który z nich wybrać. Przy wyborze odpowiedniego sportu należy wziąć pod uwagę 3 rzeczy:
Cel
Wszystkie opcje są dostosowane do celu. Jeśli Twoim celem jest ogólna utrata wagi, dobrym pomysłem jest wykonanie ćwiczeń cardio, aby zmaksymalizować czas treningu.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu. Najlepiej skoncentrować się na bieganiu i rzadziej planować treningi siłowe.
Jeśli pierwszy trening siłowy lub podnoszenie ciężarów jest dobre dla twojego ciała, zrób to. Najważniejszą rzeczą jest przyzwyczajenie się do regularnych i konsekwentnych ćwiczeń.
rozkład jazdy
Niektóre osoby mogą mieć czas na oddzielne treningi cardio i siłowe. Jednak większość ludzi również nie ma takiego czasu na trening, więc muszą łączyć swoje harmonogramy treningowe. Właściwie oba nie są złe, ważne jest, aby poświęcić czas na ćwiczenia zgodnie z tym, co możesz zrobić.
Istnieją różne sposoby wykonywania treningu cardio i siłowego w tym samym czasie w krótkim czasie, na przykład trening obwodowy o wysokiej intensywności. To ćwiczenie zapewnia korzyści płynące z treningu cardio oraz treningu siły mięśni w tym samym czasie i w krótkim czasie.
