Jeśli próbujesz przytyć, to nie tylko tłuszcz lub białko muszą być codziennie zwiększane. Węglowodany są również potrzebne organizmowi w postaci kalorii, pomagając w ten sposób przybrać na wadze.
Tak więc, aby natychmiast osiągnąć idealną wagę ciała, ile węglowodanów musisz spożywać?
Czy węglowodany mogą wpływać na przyrost masy ciała?
Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany nie „pracują”, aby w krótkim czasie przybrać na wadze, tak jak białka i tłuszcze. Jednak źródła węglowodanów z mąki (Węglowodany Strachy) bywają gęste kaloryczne.
Odpowiednie spożycie kalorii, w tym węglowodanów, może pomóc w przybieraniu na wadze. Z dopiskiem, nie tylko zwiększasz spożycie węglowodanów, nawet do tego stopnia, że eliminujesz spożycie innych składników odżywczych.
Aby być bardziej optymalnym, przyrost masy ciała można osiągnąć poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów, tłuszczów i białek z codziennych źródeł pożywienia.
Rozpoznaj zapotrzebowanie na węglowodany w ciągu dnia
Zapotrzebowanie na węglowodany nie może być jednakowo uśrednione dla wszystkich, włączając w to określone limity przybierania na wadze. Ponieważ na zapotrzebowanie na węglowodany może wpływać płeć, wiek, poziom aktywności i stan zdrowia.
Aby jednak ułatwić sobie określenie szacowanego dziennego limitu spożycia, możesz zapoznać się ze Wskaźnikiem Adekwatności Odżywiania (RDA) Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji.
Poniżej znajduje się średnie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany według wieku i płci.
Człowiek
- Dzieci: 155 – 254 g/dzień
- Wiek 10 – 12 lat: 289 gr/dzień
- Wiek 13 – 15 lat: 340 g/dzień
- Wiek 16 – 18 lat: 368 g/dzień
- Wiek 19 – 29 lat: 375 g/dzień
- Wiek 30 – 49 lat: 394 g/dzień
- Wiek 50 – 64 lata: 349 g/dzień
- Wiek 65 – 80 lat: 309 g/dzień
- Wiek powyżej 80 lat: 248 g/dzień
Kobieta
- Dzieci: 155 – 254 gramy (gr)/dzień
- Wiek 10 – 12 lat: 275 g/dzień
- Wiek 13 – 18 lat: 292 g/dzień
- Wiek 19 – 29 lat: 309 gr/dzień
- Wiek 30 – 49 lat: 323 g/dzień
- Wiek 50 – 64 lata: 285 gr/dzień
- Wiek 65 – 80 lat: 252 g/dzień
- Wiek powyżej 80 lat: 232 g/dzień
Odejście od dziennego zapotrzebowania na węglowodany pomoże ci określić, ile węglowodanów należy spożyć, aby przybrać na wadze.
Ile węglowodanów przybiera na wadze?
Zanim przejdziesz do poznania zapotrzebowania na węglowodany, aby przybrać na wadze, poznaj kalorie, które należy spożywać każdego dnia. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii z jedzenia i picia.
Innymi słowy, Twoje jedzenie i picie musi zawierać więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Aby to ułatwić, możesz skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania na kalorie.
Po ustaleniu, ile kalorii potrzebujesz, sprawdź, ile węglowodanów musisz spożyć w porcjach jedzenia, aby przybrać na wadze.
Poszukiwanie potrzeb węglowodanów, aby przytyć
Na przykład twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1600 kalorii. Cytat z Linia zdrowia, możesz dodać około 300-500 kalorii dla powolnego przybierania na wadze i 700-1000 kalorii dla szybkiego przyrostu wagi.
Wybierz 300-500 kalorii, aby dodać je do swojego codziennego posiłku. Tak więc 1600 kalorii dziennie, które musisz spełnić, dodaje się do 300-500 kalorii, na przykład do 1900-2100 kalorii.
Aby uzyskać przybliżone obliczenia, weź około 1900 kalorii, które musisz spożyć dziennie. Następnie weź 45 – 65 procent, aby obliczyć węglowodany.
Dzieje się tak, ponieważ według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 45 – 65 procent całkowitych dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Poniżej znajduje się dalsze wyjaśnienie.
- Policz 45 – 65 procent z 1900 kalorii. Uzyskane wyniki to 855 – 1235 kalorii.
- Zapotrzebowanie na kalorie wynosi 855 – 1235, każde podzielone przez 4. Dzieje się tak, ponieważ 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie.
- Wtedy otrzymane wyniki to 213,75 – 308,75 gramów.
Cóż, 213,75 – 308,75 gramów to to, co musisz dodać do codziennej porcji posiłku w ciągu dnia. Weźmy na przykład, że jesz 3 razy dziennie, co oznacza, że 213,75 – 308,75 gramów dzieli się równo na 3 posiłki dziennie.
Na początku postaraj się zwiększyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby najpierw osiągnąć 213,75 gramów. Jeśli czujesz potrzebę dodania większej ilości, możesz powoli zwiększać ilość do 308,75 gramów.
Podobnie obliczenia, jeśli chcesz dodać 700-1000 kalorii, aby przyrost masy odbywał się szybciej.
Znajomość kalorii: definicja, źródła, dzienne potrzeby i rodzaje
Ale musisz pamiętać, że tempo zwiększania spożycia węglowodanów w celu przybrania na wadze jest szacunkowe. Potrzeby kaloryczne każdej osoby mogą być różne, podobnie jak ich dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.
Upewnij się, że wiesz, ile kalorii i węglowodanów potrzebujesz dziennie w zależności od wieku, wagi, aktywności i nie tylko.
Następnie określ, ile węglowodanów musisz dodać do każdego posiłku. Następnie wybierz różne rodzaje źródeł węglowodanów, które mogą stanowić codzienne menu żywieniowe. Oprócz ryżu możesz też jeść ziemniaki, bataty, fasolę i makaron.
W ten sposób mamy nadzieję, że waga wzrośnie. Jeśli chcesz, aby było to łatwiejsze i jaśniejsze, możesz skonsultować się z dietetykiem, aby pomóc osiągnąć pożądaną idealną wagę.
