Szybki i wolny metabolizm jest często używany jako wyznacznik wagi osoby. Mówi się, że szybki metabolizm organizmu jest w stanie pomóc schudnąć. Cóż, z różnych sposobów na zwiększenie metabolizmu, żywność wysokobiałkowa jest zawarta w jednym z nich.
Przyspiesza metabolizm pomaga schudnąć
Zwiększenie metabolizmu organizmu jest jednym z głównych kroków do utraty wagi. Powodem jest to, że im wyższy lub szybszy metabolizm organizmu, tym więcej kalorii zostanie spalonych.
Kiedy spalisz dużo kalorii, Twoja waga automatycznie się zmniejszy. Dlatego zwiększenie metabolizmu jest ważną sztuczką w programie dietetycznym.
Oprócz utraty wagi, przyspieszenie metabolizmu pomaga również dostarczać energii, której potrzebujesz każdego dnia, dzięki czemu możesz pozostać aktywnym.
Czy to prawda, że żywność bogata w białko może zwiększyć metabolizm?
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym wykorzystywanym jako źródło energii. Spośród innych rodzajów odżywek, białko okazało się mieć najwyższy efekt termiczny. Efekt termiczny to ilość energii zużywanej do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych zawartych w pożywieniu.
Cytowane przez Healthline białko było w stanie przyspieszyć tempo przemiany materii o 15-30 procent. Oznacza to, że spożywanie pokarmów i napojów bogatych w białko pomaga organizmowi spalić więcej kalorii z powodu dość wysokiego tempa metabolizmu.
Aby ustalić, w jaki sposób białko zwiększa metabolizm, naukowcy z Pennington Biomedical Research przeprowadzili badanie na 16 zdrowych osobach dorosłych. Uczestnicy zostali poproszeni o poddanie się wysokokalorycznej diecie o różnym spożyciu białka, a mianowicie 5, 15 i 25% przez 8 tygodni. Wszystkich uczestników poproszono o spożycie 40 procent więcej kalorii niż potrzeba do utrzymania masy ciała.
W rezultacie ludzie, którzy jedli więcej białka, czyli 15 i 25 procent, zmagazynowali 45 procent nadmiaru kalorii w postaci mięśni. Tymczasem osoby o niskim spożyciu białka wynoszącym 5 procent faktycznie przechowują 95 procent nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu.
Naukowcy nie wiedzą na pewno, jak białko zmienia sposób, w jaki organizm magazynuje kalorie. Jednak badania pokazują, że białko ma duży wpływ na procent tkanki tłuszczowej. Naukowcy zauważyli również, że pokarmy wysokobiałkowe zwiększają metabolizm, co z kolei powoduje wzrost masy mięśniowej.
Jednak nie tylko zwiększa metabolizm, ale wykazano, że pokarmy i napoje bogate w białko sprawiają, że czujesz się pełniejszy. W ten sposób unikniesz szaleństwa jedzenia, które może zwiększyć ilość tłuszczu w ciele. Dlatego można stwierdzić, że pokarmy bogate w białko pomagają organizmowi schudnąć.
Różne źródła zdrowego białka to chudy kurczak i wołowina, mleko, sardynki, jajka, ser, jogurt i fasola. Staraj się łączyć to źródło białka z innymi składnikami odżywczymi w zrównoważony sposób, aby kalorie, które dostają się do organizmu, pozostały pod kontrolą.
Kolejny sposób na zwiększenie metabolizmu
Oprócz spożywania pokarmów bogatych w białko możesz również zwiększyć swój metabolizm poprzez:
1. Pij zieloną herbatę lub herbatę oolong
Według badań opublikowanych w American Journal of Physiology, herbaty zielone i oolong mogą zwiększyć metabolizm o 4-5 procent. Obie te herbaty pomagają przekształcić część tłuszczu przechowywanego w organizmie w wolne kwasy tłuszczowe. Kwas ten może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 17 procent.
2. Pij kawę
Badania pokazują, że zawartość kofeiny w kawie może zwiększyć metabolizm organizmu o około 3-11 proc. Podobnie jak zielona herbata, kofeina zawarta w kawie również pomaga spalać tłuszcz w organizmie.
3. Gotuj z olejem kokosowym
Olej kokosowy to średniołańcuchowy kwas tłuszczowy. Ten rodzaj kwasu tłuszczowego może zwiększyć metabolizm organizmu bardziej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Badanie wykazało, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą zwiększyć metabolizm organizmu nawet o 12%. Tymczasem długołańcuchowe kwasy tłuszczowe to tylko 4 proc.
Dlatego zastąpienie oleju roślinnego olejem kokosowym może być alternatywą dla tych z Was, którzy chcą schudnąć.
4. Pij dużo wody
Badanie opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism udowadnia, że wypicie 500 ml wody powoduje dość wysoki wzrost metabolizmu, który wynosi około 30 proc.
Ten wzrost pojawia się po 10 minutach i osiąga maksymalny poziom po 30-40 minutach. Zużyta energia to około 100 kJ. Naukowcy doszli więc do wniosku, że picie 2 litrów wody dziennie może spalić do 400 kJ energii.
Ile białka powinieneś jeść?
Z wyników badań przeprowadzonych w Pennington Biomedical Research, w celu zwiększenia metabolizmu, ilość białka, którą należy spożyć, wynosi 25-45% całkowitego spożycia kalorii. Na przykład, gdy jesteś na diecie 2000 kalorii, spożycie białka, które powinno być spożywane w ciągu dnia, wynosi 125-225 gramów.
