Demencja to przewlekłe zaburzenie neurologiczne, w którym śmierć komórek mózgowych powoduje utratę pamięci i osłabienie myślenia. Zwykli ludzie często określają tę chorobę jako „starczą”. Objawy demencji mogą się z czasem nasilać. Nie ma pewnego sposobu na zapobieganie demencji. Jednak jak najwcześniejsze wprowadzenie zmian w stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji wraz z wiekiem. Co możesz zrobić, aby zapobiec demencji?
Różne sposoby zapobiegania demencji
Różne badania pokazują, że prawie 76 procent przypadków spadku funkcji poznawczych w mózgu jest spowodowanych złym stylem życia i czynnikami środowiskowymi. Aby zapobiec demencji i innym poważnym schorzeniom, powinieneś zacząć zmieniać swój styl życia i robić następujące pięć rzeczy:
1. Regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób na zapobieganie spadkowi funkcji poznawczych przed demencją i zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą również spowolnić dalsze uszkodzenia nerwów mózgowych u osób, które już rozwinęły problemy poznawcze. Ćwiczenia chronią przed chorobą Alzheimera poprzez stymulowanie zdolności mózgu do utrzymywania starych połączeń nerwowych oraz tworzenia nowych.
Dobra sesja ćwiczeń powinna składać się z różnych ćwiczeń cardio, treningu siłowego (z ciężarami) oraz równowagi lub elastyczności ciała. Ćwiczenia cardio pomagają sercu pompować więcej świeżej krwi do mózgu, która może być wykorzystana jako energia. Trening siłowy jest przydatny do budowania masy mięśniowej, aby pompować pracę mózgu. Ćwiczenia równowagi i koordynacji mogą pomóc Ci zachować sprawność i uniknąć upadków, które mogą prowadzić do urazów głowy. Uraz głowy jest czynnikiem ryzyka demencji i choroby Alzheimera.
Wykazano, że połączenie wszystkich tych ćwiczeń drastycznie zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera nawet o 50 procent. Nabierz nawyku ćwiczeń przez co najmniej 150 minut w tygodniu — 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Idealna intensywność ćwiczeń charakteryzuje się lekkim zadyszeniem, ale nadal możliwością swobodnego pogawędki.
2. Utrzymuj zdrową dietę
Istnieje co najmniej sześć zasad zdrowego odżywiania, których należy przestrzegać, aby zapobiec demencji, a mianowicie:
Zwiększ spożycie węglowodanów złożonych (np. pszenica i produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, ziemniaki, kukurydza i słodkie ziemniaki), białka, i również dobry tłuszcz (np. łosoś, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek). Te trzy składniki odżywcze mogą zrównoważyć negatywne skutki prostych węglowodanów, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich trawienie, co spowolni wchłanianie innych składników odżywczych w diecie, w tym węglowodanów.
Jedz mniej cukru. Cukier to prosty węglowodan, który jest głównym wrogiem organizmu, zwłaszcza jeśli próbujesz zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera.
Ogranicz słone i bogate w tłuszcze trans . Zbyt dużo soli zwiększy ciśnienie krwi, co naraża Cię na ryzyko rozwoju niektórych rodzajów demencji. Podobnie z wysokim poziomem cholesterolu.
Jedz mało, ale często. Lepiej jest jeść sześć posiłków dziennie w małych porcjach niż trzy razy dziennie, ale w dużych porcjach, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Ogranicz także spożycie alkoholu. Nadmierne picie wiąże się z uszkodzeniem tkanki mózgowej, które wywołuje objawy demencji.
Jeść dużo omega-3 . Dowody naukowe pokazują, że DHA znajdujący się w zdrowych tłuszczach może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji poprzez redukcję blaszek beta-amyloidowych.
3. Zadbaj o swoją wagę
Nadwaga może zwiększać ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju demencji. To ryzyko będzie większe, jeśli jesteś otyły. Ponadto utrzymanie prawidłowej masy ciała zmniejszy również ryzyko cukrzycy typu 2, udaru mózgu, chorób serca i demencji. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie kontrolowania wagi jest zapisywanie wszystkiego, co jesz każdego dnia w dzienniku żywności.
4. Rzuć palenie
Jeśli już palisz, spróbuj rzucić. Palenie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Nadciśnienie zwiększa wtedy ryzyko rozwoju demencji. Jedno z badań wykazało, że palacze w wieku powyżej 65 lat mieli prawie 80% wyższe ryzyko choroby Alzheimera niż ci, którzy nigdy nie palili. Kiedy rzucisz palenie, możesz od razu odczuć korzyści zdrowotne.
5. Wysypiaj się
Jeśli jesteś w tak złym humorze, że świat kończy się, gdy nie śpisz, uważaj. Możesz być bardziej narażony na wystąpienie objawów choroby Alzheimera. Osoby z demencją i chorobą Alzheimera często cierpią na bezsenność lub inne problemy ze snem.
Jednak nowe badania pokazują, że zaburzenia snu są nie tylko objawem choroby Alzheimera, ale także czynnikiem ryzyka. Słaba jakość snu zwiększa produkcję „śmieciowego” białka beta-amyloidowego w mózgu, które jest związane z rozwojem objawów demencji i choroby Alzheimera. Dobry sen jest szczególnie potrzebny do pozbycia się toksyn mózgowych i tworzenia silniejszych wspomnień. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują co najmniej 8 godzin snu każdej nocy.
