Bieżnia jest jednym ze sportów wybieranych przez osoby starsze. Zasadniczo to ćwiczenie jest takie samo jak chodzenie. Możesz jednak dostosować prędkość maszyny, a Twój krok dostosuje prędkość maszyny, aby utrzymać ją na bieżni. Jakie są więc zalety bieżni dla zdrowia osób starszych i jakie są bezpieczne wytyczne dotyczące uprawiania tego sportu?
Korzyści z ćwiczeń na bieżni dla osób starszych
Chodzenie na bieżni to opcja, jeśli nie możesz uprawiać sportów na świeżym powietrzu, na przykład podczas deszczu lub gdy droga, po której zwykle chodzisz, jest błotnista.
Według badań opublikowanych w Journal of the American Medical Association (JAMA), osoby starsze, które są przyzwyczajone do szybkiego chodzenia, w tym korzystania z bieżni, żyją dłużej. Badania wskazują również, że im większa prędkość chodzenia osób starszych podczas ćwiczeń, tym dłuższa jest średnia długość życia.
Cóż, oprócz tych korzyści, chodzenie na bieżni zapewnia również wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
1. Pomóż schudnąć
Im jesteś starszy, tym wolniejszy będzie Twój metabolizm. Powoduje to, że osoby starsze łatwo przybierają na wadze. Jedynym sposobem na zrzucenie wagi u osób starszych jest aktywizacja starszego ciała.
Aktywność fizyczna sprawia, że organizm spala więcej nadmiaru kalorii. Cóż, osobom starszym, które starają się być bardziej aktywne poprzez regularne chodzenie na bieżni, osobom starszym będzie łatwiej kontrolować swoją wagę.
2. Zmniejsz ryzyko chorób przewlekłych
Ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory czy cukrzyca, wzrasta wraz z wiekiem. Cóż, aby zapobiec chorobom przewlekłym u osób starszych, możesz spróbować ćwiczeń na bieżni jako zdrowej aktywności fizycznej.
Powodem jest to, że to ćwiczenie może zwiększyć tętno, obniżyć poziom cukru we krwi i odżywić komórki ciała, ponieważ krążenie krwi staje się płynniejsze.
Możesz obliczyć swoje tętno podczas ćwiczeń za pomocą kalkulatora tętna podczas ćwiczeń.
3. Zdrowe kości
Kiedy skończysz 30 lat, proces tworzenia nowych komórek kostnych zostanie jeszcze bardziej spowolniony. Ten stan naraża osoby starsze na wysokie ryzyko osteoporozy. Co więcej, pogarsza się również równowaga ciała w podeszłym wieku, co powoduje, że są one podatne na upadki i ostatecznie złamania.
Ćwiczenia na bieżni mogą być sposobem na zapobieganie upadkom osób starszych, ponieważ trenują one równowagę ciała. Ta aktywność fizyczna wzmacnia również kości i mięśnie.
Oprócz kości ćwiczenie to pomaga również poprawić nastrój osób starszych, dzięki czemu jest dość skuteczne w łagodzeniu stresu i niepokoju.
Przewodnik po ćwiczeniach na bieżni dla osób starszych
Przed uprawianiem sportu z bieżnia, musisz zapewnić następujące rzeczy, takie jak:
1. Wybierz solidne narzędzie
Sprzęt sportowy, zwłaszcza dla osób starszych, musi być starannie przemyślany pod kątem bezpieczeństwa. Dlatego zanim pozwolisz rodzicom lub sobie korzystać z bieżni, upewnij się, że urządzenie jest mocne, wytrzymałe i nie chybocze się podczas użytkowania.
Zwłaszcza jeśli masa ciała osoby starszej jest wystarczająco duża, więc upewnij się, że bieżnia jest wystarczająco mocna, aby ją utrzymać. Zwykle warto to zauważyć, jeśli masz w domu własną bieżnię.
Powodem jest to, że bieżnie w centrach fitness zwykle używają już narzędzi dobrej jakości i mają własne standardy bezpieczeństwa.
2. Zwróć uwagę na rodzaj używanych butów i ubrań
Aby wykonać ćwiczenie na bieżni, musisz używać specjalnych butów sportowych, aby Twoje stopy pozostały wygodne podczas ćwiczeń. Ale co najważniejsze, noś buty, które są dla Ciebie najwygodniejsze.
Ponadto ważne jest noszenie luźnej i oddychającej odzieży. Upewnij się, że spodnie, których używasz, nie są zbyt długie, aby nie dać się złapać lub nadepnąć własnymi stopami.
3. Zacznij od bardzo niskiej prędkości
Jeśli osoby starsze chcą ćwiczyć na bieżni, należy zacząć od bardzo małej prędkości. Należy również zachować ostrożność podczas wchodzenia do urządzenia i uruchamiania go po raz pierwszy.
Ustaw bardzo niską prędkość przed jej stopniowym zwiększaniem. Staraj się stać wyprostowaną postawą i oczami skierowanymi do przodu.
Rozluźnij ramiona, aby móc brać głęboki oddech. Następnie zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i pozwól im naturalnie kołysać się pod twoim krokiem. Możesz także trzymać się krawędzi bieżni, jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem równowagi.
4. Zwolnij uchwyt powoli
Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i nie używasz chodzika, podczas ćwiczeń na bieżni spróbuj powoli zwolnić uchwyt.
Trzymanie poręczy podczas ćwiczeń może prowadzić do złej postawy podczas chodzenia. Może to również prowadzić do bólu z powodu złej postawy.
Ważną rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest również upewnienie się, że twoja prędkość chodzenia nie jest zbyt duża, ponieważ może to być niebezpieczne, gdy musisz zdjąć ręce z rączki.
5. Powoli zwiększaj prędkość
Powolne zwiększanie prędkości może pomóc trenować serce, płuca i wysyłać więcej krwi do mózgu i innych części ciała.
Zwiększaj stopniowo prędkość po około pięciu minutach utrzymywania początkowej prędkości. Utrzymaj tę prędkość przez co najmniej 10 minut.
Ponadto należy zwrócić uwagę na docelową częstość tętna u osób starszych. Najlepiej nie jechać zbyt szybko na żaden trening na bieżni.
American Heart Association zaleca zwiększenie tętna podczas ćwiczeń o 50 do 85 procent maksymalnego tętna, które należy osiągnąć. Zazwyczaj u osób starszych w wieku powyżej 65 lat docelowa częstość tętna wynosi od 78 do 132 uderzeń na minutę.
6. Zwolnij, jeśli jesteś zmęczony
Jeśli brakuje Ci tchu lub jesteś trochę zmęczony, zmniejsz prędkość, aż poczujesz się bardziej stabilnie. Zmniejsz prędkość, aby ostygnąć przez dwie do trzech minut, zanim ponownie ją zwiększ.
Musisz pamiętać, że bieżnia ma silnik, który będzie się poruszał, chyba że sam go zatrzymasz. Dlatego nie przestawaj działać, dopóki silnik nie zatrzyma się całkowicie lub możesz spaść.
Seniorzy w wieku 65 lat najlepiej wykonują ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Oprócz ćwiczeń na bieżni możesz również wykonywać trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu.
