W trakcie pandemii COVID-19 ćwiczenia stały się podstawowym sposobem na utrzymanie odporności organizmu, aby nie był podatny na choroby. Ponadto ćwiczenia mogą również zwiększyć gęstość kości, zwłaszcza gdy wchodzisz w wiek średni (40 lat i więcej).
Wraz z wiekiem gęstość kości i układ odpornościowy ulegają zmianom i zmniejszeniu. Jeśli jednak od najmłodszych lat jesteś przyzwyczajony do prowadzenia zdrowego stylu życia, takiego jak regularne ćwiczenia i spożywanie pożywnych i zbilansowanych pokarmów, zmniejszyłeś ryzyko związane ze zdrowiem kości i zmniejszoną wytrzymałością.
Jak ćwiczenia mogą zwiększyć gęstość kości?
Cytując z NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, dla większości ludzi gęstość i siła kości osiągną szczyt w wieku 30 lat. Potem możesz zacząć tracić gęstość i siłę kości.
Tymczasem kobiety i mężczyźni w wieku powyżej 20 lat, którzy regularnie ćwiczą, na ogół mają bardziej optymalną gęstość kości i siłę niż ci, którzy nie ćwiczą. Korzyści płynące z tego sportu pomogą organizmowi w zapobieganiu utracie kości (osteoporozie) w starszym wieku.
Oprócz utrzymania zdrowia kości, ćwiczenia mogą również utrzymać siłę mięśni i równowagę ciała. Z tego powodu ćwiczenia są ważne, szczególnie dla osób dorosłych, u których zdiagnozowano osteoporozę.
Jak ćwiczenia pomagają utrzymać wytrzymałość?
Według MedlinePlus, uważa się, że ćwiczenia zwiększają wytrzymałość, dzięki czemu nie chorujesz łatwo. Istnieje kilka teorii, które to potwierdzają, w tym:
- Wykonywanie aktywności fizycznej może wyeliminować bakterie z układu oddechowego. Może to zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie, grypę i inne choroby układu oddechowego.
- Ćwiczenia powodują zmiany w przeciwciałach i białych krwinkach, które są w stanie wykryć chorobę wcześniej niż zwykle.
- Uważa się, że wzrost temperatury ciała odczuwany podczas i po wysiłku zapobiega rozwojowi bakterii w organizmie. Ten wzrost temperatury może pomóc organizmowi lepiej zwalczać infekcje.
- Ćwiczenia mogą spowolnić produkcję hormonów stresu, które mogą wywoływać chorobę. Wiadomo, że gdy organizm ma mniej hormonów stresu, organizm staje się bardziej odporny na choroby.
Ponadto uważa się, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko chorób serca, jako najczęstszej przyczyny zgonów na świecie. W tym celu należy rozważyć wykonywanie wystarczającej aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenia.
Chociaż ćwiczenia są dobre dla organizmu, nie należy z nimi przesadzać. Powodem jest to, że jeśli nadmiernie ćwiczysz, te czynności mogą w rzeczywistości zaszkodzić ciału. Aby być optymalnym, Chirurg Generalny zaleca dorosłym aktywność fizyczną przez 2,5 godziny tygodniowo lub około 30 minut każdego dnia.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń na gęstość kości
Ćwiczenia są dobre dla osób w każdym wieku, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat. Ten wiek to najważniejszy czas na regularne ćwiczenia, ponieważ funkcje organizmu zaczynają spadać, takie jak utrata mięśni, obniżona hormony i spowolnienie metabolizmu, dzięki czemu łatwo jest przybrać na wadze. W rezultacie ryzyko narażenia na problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i choroby serca, jest jeszcze wyższe.
Dlatego powinieneś ćwiczyć regularnie, zwracając uwagę na intensywność ćwiczeń, która odpowiada Twojej kondycji ciała. Oto pięć zaleceń dotyczących ćwiczeń na gęstość kości i odporność w średnim wieku:
- jogging
- Joga
- Spacerować
- Rower
- Aerobik
Jeśli jednak masz pewne schorzenia, takie jak problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub otyłość, przed regularnymi ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem.
Co więcej, jeśli masz osteoporozę, najpierw zapytaj swojego lekarza o czynności, które są bezpieczne, aby nie stwarzać ryzyka złamań.
Wskazówki dotyczące bezpiecznych ćwiczeń w trakcie pandemii
Podczas pandemii możesz czuć się zaniepokojony, jeśli będziesz musiał ćwiczyć z powodu ryzyka przeniesienia wirusa z innymi ludźmi, zwłaszcza na zewnątrz. Nie martw się już, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi bezpiecznych ćwiczeń, aby zminimalizować przenoszenie COVID-19.
- Znajdź spokojne miejsce, jak jogging w ogrodzie herbacianym
- Rowerem lub spacerami po kompleksie
- Jeśli chcesz uprawiać aktywność fizyczną w centrum fitness lub przestrzeni publicznej, wybierz otwartą przestrzeń z dobrą cyrkulacją powietrza lub na zewnątrz
- Użyj własnego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak dywanik do jogi
- Zawsze stosuj protokoły zdrowotne, takie jak noszenie masek i zawsze zachowuj bezpieczną odległość od innych ludzi
Odżywki zwiększające gęstość kości i odporność
Oprócz uprawiania sportów, które mogą zwiększyć gęstość kości i odporność, możesz spożywać kilka ważnych składników odżywczych, aby wspierać zdrowie swojego organizmu. Oto trzy składniki odżywcze, które mogą utrzymać zdrowie i gęstość kości:
- Wapń, który zwykle znajduje się w produktach mlecznych, sardynkach, tofu, zielonych warzywach, produktach pełnoziarnistych itp.
- Witamina D, można uzyskać z tłustych ryb (łosoś, sardynki, makrela), żółtek jaj itp.
- Magnez, zawarte w zielonych warzywach, orzechach, pszenicy, awokado itp.
Tymczasem istnieje pięć ważnych składników odżywczych, które, jak się uważa, utrzymują wytrzymałość, takich jak:
- Beta karoten, zawarte w batatach, marchwi i zielonych warzywach
- Witamina C, zawarte w warzywach i owocach takich jak papryka, pomarańcze, brokuły, cytryny itp.
- Witamina D, można uzyskać z żywności wzbogaconej, mleka roślinnego i suplementów
- Witamina E, można uzyskać z orzechów, nasion, szpinaku i brokułów
- cynk, powszechnie występujące w fasoli, pestkach dyni, sezamie, ciecierzycy i soczewicy
Obecnie istnieją suplementy, które zawierają kombinację kilku powyższych składników odżywczych, aby zwiększyć gęstość kości i utrzymać wytrzymałość w średnim wieku. Na przykład suplementy zawierające organiczny wapń, który jest lepszy niż sztuczny wapń, aby utrzymać zdrowie kości.
Ponadto ten rodzaj suplementu zawiera również Ester-C, witaminę C, która zmniejsza ból żołądka i jest przydatna w utrzymaniu układu odpornościowego, a także witaminę D3, która pomaga przyswajać wapń, co jest dobre dla mężczyzn i kobiet w średnim wieku .
