Nawet jeśli masz osteoporozę, nie bądź leniwy, aby ćwiczyć! Codzienne aktywne poruszanie się może w rzeczywistości pomóc w utrzymaniu zdrowia i wzmocnieniu porowatych kości. Jednak oczywiście rodzaj ćwiczeń, które można wykonać, nie jest arbitralny. Gimnastyka to jedna z odmian ćwiczeń zalecanych osobom z osteoporozą. Oto przewodnik.
Proste ruchy gimnastyczne dla osób z osteoporozą
Gimnastyka to rodzaj sportu, który łączy w sobie trening siłowy i gibkościowy. Trening siłowy jest świetny do przeciwstawiania się grawitacji i obciążania kości. Później komórki kostne będą wysyłać sygnały do mózgu, aby stymulować produkcję dodatkowej tkanki kostnej, aby ją wzmocnić.
Oto różne ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu:
1. Tupanie stóp
Ten ruch gimnastyczny jest przydatny do treningu głównych obszarów ciała dotkniętych osteoporozą, zwłaszcza bioder.
Wykonanie tego ruchu jest bardzo łatwe. Stojąc, spróbuj uderzyć stopami o ziemię i wyobraź sobie, że miażdżysz puszkę.
Powtórz cztery razy na każdej nodze. Następnie tym samym ruchem przełącz się na drugą nogę.
Aby zachować równowagę, trzymaj się solidnego ogrodzenia, ściany lub stołu.
2. Loki na biceps
Uginanie bicepsa to ruchy gimnastyczne wykonywane przy pomocy hantli o wadze od 0,5 do 2 kg. Ten sport można uprawiać na siedząco lub stojąco. Oto przewodnik po ruchu:
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Pociągnij lub przenieś hantle od dołu do przodu klatki piersiowej.
- Opuść ramiona, jakby chciał wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 12 razy dla każdego zestawu przed odpoczynkiem i przejściem do drugiego zestawu.
3. Podnoszenie ramion
Lifting barków to ruchy wykonywane w celu wzmocnienia okolicy barków. W przypadku osób z osteoporozą to ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej.
Aby to zrobić, będziesz potrzebować ciężarków lub hantli. Następnie wykonaj ruch w następujący sposób:
- Trzymaj hantle w obu rękach.
- Ręce są w pozycji dolnej i po bokach lub odpowiednio po prawej i lewej stronie.
- Powoli podnieś ręce, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Może być poniżej, ale nie wyżej niż ramię.
- Powtórz 8 do 12 razy dla każdego zestawu przed odpoczynkiem i przejściem do drugiego zestawu.
4. Zwijanie sznurka
Loki na drążku to ćwiczenia na osteoporozę, które pomagają wzmocnić mięśnie grzbietu górnej części nogi. To ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji stojącej. Jeśli to konieczne, połóż dłonie na solidnym uchwycie, aby utrzymać równowagę ciała.
Oto przewodnik po ruchach, jak zrobić krzywdzące podkręcenie:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Podnieś lewą nogę w kierunku pośladków.
- Następnie powoli go opuść.
- Powtórz 8 do 12 razy dla każdej nogi przed odpoczynkiem i przejściem na drugą nogę.
5. Podnoszenie nóg biodrowych
Ten jeden ruch gimnastyczny pomaga wzmocnić mięśnie wokół bioder i poprawia równowagę ciała u osób z osteoporozą. Oto przewodnik po wykonywaniu podnoszenia nóg biodrowych:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Unieś jedną nogę na bok w pozycji prostej, około 15 cm nad ziemią.
- Opuść nogę i powtórz 8 do 12 razy dla każdej nogi przed odpoczynkiem i przejściem na drugą nogę.
6. Przysiad
Przysiady to ruchy gimnastyczne, które mogą wzmocnić przednie nogi i pośladki osób z osteoporozą. Oto przewodnik po prawidłowym ruchu przysiadu:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Połóż ręce na stole lub solidnym słupku, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne.
- Zegnij kolana powoli, aż znajdziesz się w pozycji półstojącej lub jakbyś miał zamiar przykucnąć.
- Trzymaj plecy prosto z ciałem lekko pochylonym do przodu.
- Powtórz ruch 8 do 12 razy dla każdego zestawu.
7. Piłka siedzieć
To ćwiczenie może pomóc poprawić równowagę ciała osób z osteoporozą i wzmocnić mięśnie brzucha.
Jeśli to możliwe, nie wykonuj tego ćwiczenia samodzielnie. Poproś kogoś innego, aby nad tobą czuwał, abyś nie upadł lub nie doznał kontuzji.
Oto jak wykonać ćwiczenie siedzenia z piłką:
- Przygotuj piłkę do ćwiczeń, a następnie usiądź na niej, mocno opierając stopy na podłodze.
- Trzymaj plecy wyprostowane lub wyprostowane.
- Jeśli to możliwe, podnieś ręce na boki, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Utrzymaj pozycję przez minutę, jeśli to możliwe.
- Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz.
8. Stojąc na jednej nodze
To ćwiczenie pomaga poprawić równowagę ciała osób z osteoporozą, dzięki czemu nie upadną łatwo.
To ważne, biorąc pod uwagę, że ryzyko złamań u osób z osteoporozą w wyniku upadków jest bardzo wysokie. W tym celu spróbuj ćwiczyć ten ruch gimnastyczny w domu poprzez:
- Stań przy słupie trzymając się. Możesz także trzymać się stołu lub dowolnego solidnego przedmiotu
- Następnie unieś jedną nogę do poziomu klatki piersiowej lub brzucha na minutę
- Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze w ten sam sposób
Inna gimnastyka dla osób z osteoporozą
Źródło: Columbia Memorial Hospital Oprócz wymienionych różnych ruchów gimnastycznych, oto inne rodzaje ćwiczeń, które są zalecane dla osób z osteoporozą:
Taichi
Taichi to świetne ćwiczenie dla osób z osteoporozą, aby utrzymać mocne kości. Potwierdzają to również badania opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health.
Wyniki dowodzą, że ćwiczenia taichi pomagają spowolnić ubytek masy kostnej, zwłaszcza w okolicy podudzia, kręgosłupa i kości udowej.
Ponadto według dr. Paul Lam, lekarz rodzinny i profesjonalny praktyk taichi, ten sport zmniejsza ryzyko upadku. Upadki i urazy należą do głównych problemów, które są niebezpieczne dla osób z osteoporozą.
W taichi istnieją różne ruchy, które można zastosować w codziennym życiu, aby zapobiec upadkowi. Dlatego to ćwiczenie lub sport będą bardzo korzystne dla osób z osteoporozą.
Taichi ma również wiele innych korzyści, takich jak:
- Łagodzi stres i depresję
- Popraw koncentrację i pamięć
- Poprawić równowagę ciała i koordynację
- Buduj wytrzymałość i siłę mięśni
- Popraw postawę
- Popraw krążenie ciała, zdrowie serca i płuc
Joga
Joga to rodzaj ćwiczeń, który jest również dobry dla osób z osteoporozą. Ten wniosek jest oparty na dowodach z badań opublikowanych w Topics in Geriatric Rehabilitation. Badania wykazały, że gęstość mineralna kości osób z osteoporozą wzrasta po uprawianiu jogi.
Ta gęstość jest szczególnie zwiększona w okolicy kręgosłupa, bioder i kości udowej. Aby skorzystać z tego jednego ruchu gimnastycznego, należy wykonywać go pod okiem doświadczonego instruktora.
Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić
Rozgrzewka musi być wykonana przed ćwiczeniami, gdy masz osteoporozę. Rozgrzewkę można wykonać za pomocą prostych ruchów, takich jak rozciąganie. Ma to na celu zapobieganie urazom i skurczom podczas ćwiczeń.
Wykonywanie prostych ruchów tanecznych i chodzenie może być również rozgrzewką, którą wypróbujesz. Rozgrzewkę można wykonać od 10 do 15 minut przed rozpoczęciem głównego ćwiczenia.
Oprócz rozgrzewki, ochłodzenie jest nie mniej ważne podczas ćwiczeń. Ochłodzenie powinno odbywać się przez ostatnie 5 do 10 minut przed zakończeniem ćwiczenia.
Chłodzenie można osiągnąć, biorąc głębokie oddechy, aby rozluźnić ciało. Ponadto rozciąganie mięśni może być częścią ochłody przed zakończeniem sesji ćwiczeń.
