Menopauza występująca u kobiety wskazuje, że już nie miesiączkuje ani nie jest w ciąży. Te zmiany hormonalne zwiększają ryzyko różnych chorób przewlekłych. Dlatego kobiety, które przeszły menopauzę, naprawdę muszą zmienić swój styl życia, aby były zdrowsze. Jednym z nich jest stosowanie odpowiedniej diety w okresie menopauzy. Jak wygląda zdrowy wzorzec i jakie są właściwe wybory żywieniowe dla kobiet w okresie menopauzy?
Jaka jest idealna dieta w okresie menopauzy?
Menopauza może wystąpić w różnym wieku, przeciętna kobieta w okresie menopauzy ma 51 lat. Wiele zmian występuje u kobiet po menopauzie, kobiece ciało może nie być takie, jak kiedyś. Waga kobiet w okresie menopauzy może wzrosnąć. Może to nastąpić z powodu zmian hormonalnych w okresie menopauzy.
Kobietom w okresie menopauzy zwykle trudniej jest utrzymać wagę. Ten stan powoduje, że organizm traci masę mięśniową i nabiera większej ilości tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. W rezultacie ryzyko chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza czy choroby serca będzie większe.
Aby utrzymać wagę pod kontrolą, a ciśnienie krwi lub poziom cukru we krwi pozostały stabilne, oto idealne wzorce żywieniowe, które kobiety muszą stosować w okresie menopauzy.
1. Zwiększ spożycie zdrowej, pożywnej żywności
Owoce i warzywa są najlepszym wyborem dla kobiet po menopauzie. Te pokarmy są bogate w błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze, które pomagają kontrolować wagę i utrzymywać stabilne ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. W ten sposób kobiety, które przeszły menopauzę, wchodzą w starość, pozostają zdrowe.
Musisz także codziennie zaspokajać zapotrzebowanie na dobre minerały dla kości i białka. Możesz wybrać chude mięso wołowe lub kurczaka, jajka, ryby, orzechy i przetworzoną żywność z orzechów i nasion.
2. Pij dużo wody
Zdrowa dieta osób starszych dotyczy nie tylko wyborów żywieniowych kobiet po menopauzie, ale także odpowiedniego poziomu wody w organizmie. Kobiety w okresie menopauzy zwykle doświadczają objawów menopauzy, suchości pochwy i suchości skóry spowodowanej spadkiem hormonu estrogenu.
Aby zapobiec suchości pochwy i zachować zdrową skórę w okresie menopauzy, należy zwiększyć spożycie wody. Jednak seniorzy nie powinni pić zbyt dużo wody. Przynajmniej pijesz 8 szklanek dziennie, aby utrzymać nawilżoną skórę i utrzymać nawodnienie organizmu.
Lepiej unikaj picia alkoholu i ogranicz napoje bogate w cukier, takie jak napoje bezalkoholowe lub napoje energetyczne.
3. Jak przetwarzać żywność musi być zdrowa
Zdrowa dieta nie ogranicza się tylko do zwracania uwagi na wybory żywieniowe. Musisz także zwrócić uwagę na to, jak przetwarzać żywność. Powodem jest to, że proces gotowania może zwiększyć niektóre składniki odżywcze w żywności. Na przykład smażenie żywności może zwiększyć zawartość tłuszczu i cholesterolu w żywności.
Aby żywność dla kobiet w okresie menopauzy była zdrowa, ogranicz przetwarzanie żywności przez smażenie lub spalanie żywności. Lepiej jest przetwarzać żywność na parze, gotować lub grillować. Jeśli trzeba usmażyć, użyj odrobiny oliwy z oliwek na średnim ogniu.
4. Zwróć uwagę na porcję
Menopauza jest jednym z powodów, dla których schudnięcie w starszym wieku wymaga ciężkiej pracy. Chociaż jest to trudne, możesz kontrolować wagę osób starszych, zwracając uwagę na porcję posiłku. Stosuj zasadę jedzenia małymi porcjami, ale częściej.
Wybór żywności dla kobiet w okresie menopauzy
Aby wdrażany przez Ciebie wzorzec zdrowego odżywiania stał się doskonalszy, przedstawiamy wybory żywieniowe, które możesz spożywać jako główny posiłek lub przekąskę.
1. Warzywa i owoce
Większość witamin i minerałów dla osób starszych znajduje się w warzywach i owocach. Niektóre witaminy, takie jak witamina C i witamina A, mają właściwości przeciwutleniające, które mogą zwalczać wolne rodniki wywołujące stres oksydacyjny i stany zapalne. Cóż, jedząc owoce i warzywa, organizm będzie chroniony przed stanem zapalnym i uszkodzeniem komórek.
Musisz wiedzieć, że długotrwałe zapalenie może prowadzić do chorób serca i cukrzycy. Oznacza to, że kobiety po menopauzie, które regularnie jedzą warzywa i owoce, mają większe szanse na ochronę przed chorobami przewlekłymi.
Istnieje wiele owoców i warzyw, którymi możesz się cieszyć, takich jak pomarańcze, banany, jabłka, winogrona, brokuły, musztarda, szpinak i pomidory. Musisz tylko połączyć te produkty, aby się nie nudzić.
2. Ryby, jajka i mięso
Oprócz warzyw i owoców inne produkty spożywcze, które są również zdrowe dla kobiet w okresie menopauzy, to ryby, jajka lub wołowina. Te produkty zawierają białko, żelazo, wapń i zdrowe tłuszcze, których potrzebuje organizm.
Spożycie wapnia u kobiet po menopauzie wzrośnie, ponieważ zmniejsza się tempo tworzenia kości. Wapń i inne ważne minerały współpracują ze sobą, aby utrzymać gęstość kości, dzięki czemu kości stają się mocniejsze i mniej podatne na złamania.
3. Produkty mleczne
Jeśli wapń jest dostarczany z powyższych pokarmów, organizm potrzebuje witaminy D. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może przyswoić wapnia bez witaminy D. Tak więc, aby zaspokoić spożycie witaminy D dla kobiet po menopauzie, produkty mleczne są pożywieniem z wyboru. Wiele rodzajów produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt lub ser, jest wzbogaconych tą witaminą.
Wprowadzając Narodowy Instytut Zdrowia, spożycie witaminy D pomaga wchłaniać wapń i tworzyć hormon kalcytriol, który później jest przydatny dla organizmu w utrzymaniu zdrowia kości. Jeśli spożycie witaminy D i wapnia jest odpowiednio przestrzegane, ryzyko osteoporozy lub złamań prawdopodobnie zmniejszy się u kobiet po menopauzie.
4. Pokarmy bogate w lignany i izoflawony
Ważny jest inny wybór pokarmu dla kobiet po menopauzie, a mianowicie pokarmy bogate w lignany i izoflawony. Lignany to polifenole występujące w zbożach i roślinach strączkowych, w tym w niektórych warzywach i owocach. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w lignany może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Przykładem pokarmu bogatego w lignany jest siemię lniane.
Natomiast izoflawony to estrogeny w roślinach, które zaliczane są do grupy przeciwutleniaczy. Związek ten ma właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych u kobiet po menopauzie. Pokarmy bogate w izoflawony to soja, tempeh, tofu i oncom.
