Nie musisz zawracać sobie głowy szukaniem sposobów na utrzymanie zdrowia kości. Wystarczy wygrzewać się na słońcu przez kilka minut każdego dnia. Wiele badań wskazuje, że korzyści płynące ze światła słonecznego mogą nie tylko wzmacniać kości, ale także zapobiegać ryzyku złamań. Rzeczywiście, co światło słoneczne ma wspólnego ze zdrowiem kości?
Korzyści ze światła słonecznego dla kości
Korzyści płynące ze światła słonecznego pomagają organizmowi automatycznie wytwarzać witaminę D, przekształcając cholesterol pod skórą w kalcytriol (witaminę D3). Te witaminy będą następnie bezpośrednio rozprowadzane do wątroby i nerek, aby krążyć po całym ciele przez krwioobieg. W rzeczywistości ponad 80 procent witaminy D, której potrzebuje organizm, pochodzi ze światła słonecznego.
Witamina D jest składnikiem odżywczym kościotwórczym. Główną rolą witaminy D w organizmie jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu do kości. Efekt ten ostatecznie pomaga w ogólnym wzroście i sile kości.
Brak witaminy D powoduje, że organizm szybko traci te dwa ważne minerały, co z kolei powoduje, że kości stają się kruche, łatwo pękają i są zagrożone osteoporozą. Niedobór witaminy D sprawia również, że układ odpornościowy organizmu nie działa prawidłowo, powodując zwiększone ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów (przewlekłe zapalenie stawów), które również wpływa na zdrowie kości.
W wielu przypadkach ludzie zdają sobie sprawę, że mają osteoporozę dopiero po złamaniu kości. Jeśli twoje kości są już kruche, nawet kaszel lub kichanie może złamać żebra i jeden kręg w kręgosłupie.
Jak długo trzeba przebywać na słońcu, aby wzmocnić kości?
Opierając się na współczynniku adekwatności żywieniowej (RDA), przeciętna witamina D potrzebna organizmowi wynosi 15 mcg dziennie. Tymczasem osoby w wieku powyżej 65 lat na ogół potrzebują większego spożycia, które wynosi około 25 mcg dziennie.
Ze względu na ryzyko zachorowania na raka skóry nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących tego, jak długo i jak długo należy przebywać na słońcu. Ale według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wystarczy wystawiać się na poranne słońce przez co najmniej 5 do 15 minut, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu bez stosowania kremów przeciwsłonecznych, szczególnie dla tych z was, którzy mają bladą skórę. Ten czas opalania jest w stanie zaspokoić większość Twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę D
Dla terytorium Indonezji zalecana godzina opalania to od 10:00 do 14:00.
Źródła żywności bogate w witaminę D
Jeśli jesteś osobą, która spędza więcej czasu w pomieszczeniach, możesz obejść spożycie witaminy D z niektórych źródeł żywności. Niektóre pokarmy bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledź), żółtka jaj, czerwone mięso i tak dalej.
W razie potrzeby można również przyjmować suplementy, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę. Jednak przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią dawkę w zależności od potrzeb.
