Ograniczenie pokarmów węglowodanowych to jeden z najpopularniejszych sposobów szybkiego schudnięcia. Dzieje się tak, ponieważ dieta niskowęglowodanowa może zwiększyć metabolizm organizmu, aby rozbić zapasy tkanki tłuszczowej. Dieta niskowęglowodanowa może również zmniejszyć apetyt, dzięki czemu jesz mniej kalorii.
Więc jeśli chcesz dołączyć do diety węglowodanowej, jak zarządzasz swoim dziennym spożyciem węglowodanów? Ile należy zjeść lub zmniejszyć? Sprawdź recenzję tutaj.
Jak dostosować porcję pokarmów węglowodanowych, aby schudnąć?
Dieta niskowęglowodanowa nie ma żadnych konkretnych zasad. Po prostu zmniejszając spożycie węglowodanów niż zwykle. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowym dorosłym zaleca się spożywanie około 300-400 gramów węglowodanów dziennie.
Na diecie spożycie węglowodanów można zmniejszyć o połowę do około 150-200 gramów. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie każdej osoby na węglowodany może być inne, w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi, poziomu aktywności, a także dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Na przykład tak: Potrzebujesz energii aż 2000 kalorii dziennie. Zwykle każdego dnia musisz spożywać około 900 kalorii pochodzących z węglowodanów. Podczas diety będziesz potrzebować tylko 225 gramów węglowodanów dziennie. Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. (Aby ułatwić Ci obliczenie dziennego zapotrzebowania na energię, sprawdź kalkulator zapotrzebowania na kalorie Hello Sehat.)
Jeśli chcesz zredukować go jeszcze bardziej, jak donosi strona Medical News Today, nadal musisz zaspokoić co najmniej 40% całkowitego zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Następnie większość zmniejszonej ilości węglowodanów należy zastąpić spożyciem białka z mięsa, ryb, jajek i orzechów. Aby uczucie sytości trwało dłużej, spożywaj również dużo błonnika z warzyw i owoców oraz zdrowych źródeł tłuszczu z nabiału, oleju kokosowego i masła.
Liczenie kalorii z każdego źródła węglowodanów
Do tej pory już wiesz, że spożycie pokarmów węglowodanowych podczas diety wynosi na ogół tylko około 200 gramów początkowego zapotrzebowania. Jak jednak przełożyć ilość węglowodanów na formę pokarmu, który można spożywać? Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile to 225 gramów węglowodanów iz jakiego jedzenia?
Cóż, poniżej znajdują się niektóre źródła węglowodanów, które są najczęściej spożywane w Indonezji. Każde z wymienionych poniżej węglowodanów zawiera 175 kalorii i 40 gramów węglowodanów:
- Ryż 100 gramów
- Wermiszel 50 gramów
- Owsianka ryżowa 400 gram
- Mokry makaron 200 gramów
- Maniok 120 gramów lub 1 sztuka
- Ub 135 gramów lub 1 średni owoc
- Ziemniaki 210 gramów lub 2 średnie owoce
- Makaron 50 gramów
- Białe pieczywo 70 gramów (3 sztuki)
Sto gramów ryżu zawiera tyle kalorii i węglowodanów, co 135 gramów słodkich ziemniaków i tak dalej.
Dodatkowo można również pozyskać węglowodany z owoców. Każde z wymienionych poniżej źródeł owoców zawiera 50 kalorii i 12 gramów węglowodanów. Pośród innych:
- Papaja 110 gramów lub 1 duży kawałek
- Salak 65 gramów lub 2 średnie owoce
- Starfruit 14 gramów lub 1 duży owoc
- 85 gram jabłka lub 1 jabłko
- 50 gram banana lub 1 banan
- Melon 190 gramów lub 1 duży kawałek
Jeśli w ciągu dnia potrzebujesz 225 gramów węglowodanów, wystarczy podzielić je na każdy posiłek. Nie musi to być dokładnie to samo, co 225 gramów węglowodanów, ale Twój punkt odniesienia nie powinien być zbyt daleki od powyższego obliczenia.
Na przykład:
- Śniadanie: owsianka z kurczaka, 400 g owsianki zawiera 40 g węglowodanów
- Przerwa poranna: 1 duży kawałek papai zawiera 12 gramów węglowodanów, a 1 jabłko zawiera 12 gramów węglowodanów.
- Obiad: zjedz ryż, 200 g, zawiera 80 g węglowodanów
- Przerwa popołudniowa: zjedz 2 owoce sałatki zawierające 12 gramów węglowodanów, a zjedzenie 1 dużego banana zawiera 12 gramów węglowodanów
- Kolacja: zjedz 3 ziemniaki zawiera 60 g węglowodanów.
Z powyższego przykładu możesz łatwo zaspokoić potrzebną ilość węglowodanów. Jeśli kupujesz pakowaną żywność, taką jak płatki zbożowe, możesz bezpośrednio zobaczyć ilość węglowodanów zawartych na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej.
Oprócz utraty wagi dieta niskowęglowodanowa pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i triglicerydy cholesterolu, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Current Diabetes Report w 2013 roku.
