Cholesterol jest potrzebny do wykonywania funkcji organizmu. Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) lub znana jako dobry cholesterol jest korzystna w utrzymaniu ogólnego zdrowia serca. W takim razie, jakie są źródła tego dobrego cholesterolu w pożywieniu?
Spożywanie żywności wpływa na dobry poziom cholesterolu
HDL jest zasadniczo białkiem tłuszczowym wytwarzanym przez ściany wątroby i jelit. To, co jemy, określa 20% całkowitego cholesterolu wytwarzanego przez organizm.
Rodzaj składników odżywczych wchłoniętych przez jelita określi, jaki rodzaj białka tłuszczowego jest produkowany, między HDL (dobry cholesterol) a LDL (zły cholesterol).
HDL jest zwykle pozyskiwany ze źródeł złożonych węglowodanów i tłuszczów oraz owoców i warzyw. Jednak niektóre rodzaje tłuszczów zwierzęcych są również potrzebne do zwiększenia poziomu HDL.
Poziom HDL może się zmniejszyć, jeśli dana osoba przyjmuje leki zawierające hormon testosteron i sterydy anaboliczne.
Dlatego unikanie stosowania tych leków lub zwiększenie spożycia błonnika i tłuszczów z roślin może zminimalizować niedobór HDL.
Związek między HDL a ogólnym poziomem cholesterolu
Poziom cholesterolu całkowitego składa się z HDL, LDL (Lipoproteina o niskiej gęstości) i VLDL (Lipoproteina o bardzo niskiej gęstości). Całkowity limit cholesterolu wynosi zazwyczaj 200 miligramów na decylitr (mg/dl). Sklasyfikowany jako ryzykowny, jeśli osiąga lub przekracza 240 mg/dl.
HDL pokrywa tylko 20 – 30% całkowitego cholesterolu. Tymczasem kombinacja LDL i VLDL, która jest klasyfikowana jako zły cholesterol, ma udział 70-80% całkowitego cholesterolu.
Wzrost całkowitego cholesterolu jest zwykle spowodowany wzrostem LDL i spadkiem HDL. Tak więc cholesterol w organizmie ma niższą gęstość lub gęstość.
Sam HDL służy do zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu (zwanego również płytką nazębną) w naczyniach krwionośnych. Jeśli poziom HDL jest wysoki, akumulacja tłuszczu w naczyniach krwionośnych jest bardziej prawdopodobna, gdy cholesterol jest rozprowadzany we krwi.
U mężczyzn i kobiet występują różnice w poziomach HDL, przy czym kobiety na ogół mają wyższy poziom HDL.
Poziomy HDL, które są zagrożone dla mężczyzn, są mniejsze niż 40 mg/dl, podczas gdy kobiety 50 mg/dl. Im wyższy poziom HDL, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Dobre źródło cholesterolu z pożywienia
Po zrozumieniu związku między spożyciem, które spożywasz, a dobrym cholesterolem, rozważ różne źródła żywności, które pomogą Ci zaspokoić zapotrzebowanie na dobry cholesterol poniżej.
1. Jajka
Pomimo reputacji, że zawierają dużo cholesterolu, jajka zawierają dobre tłuszcze, które pomagają organizmowi wytwarzać HDL.
Jest to widoczne w badaniu, które wykazało, że jedno jajko dziennie przez 12 tygodni może zwiększyć poziom HDL o około 20 mg / dl. Jajka są w zasadzie bezpieczne do jedzenia, ale efekty badania zaobserwowano tylko u zdrowych ludzi.
2. Całe ziarno
Podobnie jak produkty zbożowe, produkty pełnoziarniste zawierają produkty bogate w rozpuszczalne tłuszcze i można je łatwo znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym. Pełne ziarna mogą być dobrym źródłem dobrego cholesterolu.
3. Tłuste ryby
Tłuste ryby to ryby morskie, które mają gęstą konsystencję mięsa i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki.
Kwasy omega-3 zawierają składniki bardzo dobre do produkcji LDL przy spożyciu 2 ryb tygodniowo. Jeśli masz alergie, suplementy omega-3 mogą również pomóc zaspokoić te potrzeby żywieniowe.
4. nasiona Chia oraz siemię lniane
Oba są alternatywnymi wyborami w diecie wegetariańskiej, aby pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów omega-3.
Spożywanie nasion chia (nasion chia) można stosować jako dodatek do gotowania. Natomiast siemię lniane należy spożywać w całości, aby po dotarciu do jelit składniki omega-3 mogły być doskonale przyswajalne.
5. Orzechy
Podobnie jak orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie i migdały zawierają dobre tłuszcze i błonnik i mogą być źródłem pożywienia, które wytwarza dobry cholesterol HDL.
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy zawierają również sterole roślinne, które mogą ograniczać wchłanianie nadmiaru cholesterolu. Orzechy można spożywać jako przekąskę, ale uważaj na spożycie kalorii.
6. Soja
Soja nie ma określonej zawartości, która bezpośrednio zwiększałaby poziom HDL, ale nadal może być dobrą alternatywą dla mięsa, ponieważ jest bogata w białko roślinne.
7. Owoce bogate w błonnik
Owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka, gruszki i suszone śliwki, zawierają specyficzny błonnik, który może zwiększać poziom HDL i obniżać LDL.
8. Pokarmowe źródła przeciwutleniaczy
Na przykład takie jak awokado, pomarańcze, jagody, gorzka czekolada i warzywa takie jak jarmuż, buraki i szpinak. Przeciwutleniacze są związkami znajdującymi się w wielu produktach spożywczych i mogą zwiększać poziom HDL.
Badanie wykazało, że dobry poziom cholesterolu HDL wzrósł wraz ze spożyciem źródeł przeciwutleniaczy w żywności o około 0,65% normalnego poziomu.
10. Oliwa z oliwek
Chociaż nie jest to źródło żywności spożywane bezpośrednio, stosowanie oliwy z oliwek może zwiększyć poziom HDL, ponieważ może zawierać dobre tłuszcze.
Oliwa z oliwek może być używana do smażenia lub gotowania w niezbyt wysokiej temperaturze. Oliwa z oliwek może być również stosowana w sałatkach oraz jako dodatek do smażonych frytek i zup.
