Dieta węglowodanowa to najczęstszy sposób na rozpoczęcie zdrowego stylu życia. Poza tym, że tyjesz, spożywanie zbyt dużej ilości produktów bogatych w skrobię i cukier może z czasem prowadzić do cukrzycy i chorób serca. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz od teraz oszukiwać, aby zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany.
Co zrobić, aby ograniczyć spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych
1. Przestań pić słodkie napoje
Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, w miarę możliwości trzymaj się z dala od słodkich napojów, takich jak słodka herbata, syrop, napoje bezalkoholowe, pakowane soki owocowe, kawa w puszkach lub saszetki i inne. Jeśli chcesz pić herbatę, kawę lub mleko, zmniejsz ilość cukru.
Cukier zawarty w słodkich napojach może szybko podnieść poziom cukru we krwi bez uczucia sytości w żołądku. Dlatego po wypiciu słodkich napojów możesz nadal dużo jeść. W rezultacie ta wysoka zawartość cukru faktycznie zwiększa niepotrzebne spożycie kalorii. Według Harvard School of Public Health, słodkie napoje są głównym czynnikiem ryzyka otyłości i cukrzycy
Najlepszym napojem jest woda lub woda mineralna. Jeśli masz ochotę na napój smakowy, możesz zrobić własny sok owocowy w domu ze świeżych owoców (bez cukru, tak!) lub wody parzonej ze świeżych kawałków owoców. Niesłodzoną herbatę i gorzka czarną kawę można również stosować jako alternatywę dla napojów bezcukrowych.
2. Zjedz więcej warzyw, aby szybko się najeść
Warzywa są źródłem pożywienia o wysokiej zawartości błonnika. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik może pomóc dłużej czuć się sytym, bez konieczności dodawania dużej ilości kalorii do organizmu.
Błonnik nie jest trawiony jak węglowodany, tłuszcze czy białka, które dostają się do organizmu. Błonnik jest wolno trawiony, więc może wypełniać przestrzeń żołądka przez dłuższy czas. To z kolei stymuluje mózg do myślenia, że twoje ciało jest pełne i powinno przestać jeść. Pokarmy bogate w błonnik również nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.
Błonnik roślinny działa również w celu zapobiegania i/lub leczenia zaparć, efektu ubocznego, który pojawia się, gdy przestajesz jeść węglowodany.
Wybieraj warzywa, które zawierają mało węglowodanów, takie jak kiełki fasoli, brokuły, kalafior, bakłażan, pomidory, grzyby, szpinak, ogórek, kapusta bok choy, sałata i szpinak.
3. Zacznij spożywać tłuszcz, wybierając odpowiednie źródło tłuszczu
Aby uzupełnić utracone spożycie energii z pokarmów wysokowęglowodanowych, możesz jeść tłuszcz. Ale zwróć uwagę na rodzaj tłuszczu. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak smażone potrawy, tłuste czerwone mięso, skórka kurczaka i fast foody mogą zwiększać zły cholesterol w organizmie. To źródło tłuszczu musi być bardzo ograniczone w porcji.
Rozwiń, aby jeść produkty bogate w dobre tłuszcze, takie jak awokado, łosoś, sardynki, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek, migdały, ryby i chudy kurczak. Dobre tłuszcze, czyli tłuszcze nienasycone, mogą utrzymywać stabilną pracę naczyń krwionośnych i pracę serca.
4. Wybierz przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli często jesz frytki jako przekąskę, zmień ten nawyk. Wybieraj przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, ale o wysokiej zawartości białka. Przekąski wysokobiałkowe to świetny sposób na zmniejszenie głodu między głównymi posiłkami. Przykładami przekąsek, które można spożywać, są orzechy, takie jak migdały i edamame, jogurt, tofu i tempeh.
5. Przeczytaj informacje o wartości odżywczej w każdym produkcie spożywczym
Aby poznać zawartość węglowodanów w produkcie spożywczym, przeczytaj etykietę informującą o wartości odżywczej. Pamiętaj, że wartość odżywcza produktu spożywczego opiera się na wielkości porcji, a nie na wadze netto produktu. Nie daj się zwieść czytaniu.
Przykład jest taki: Kupujesz produkt X o wadze netto (netto) 60 gramów. Na etykiecie informacyjnej produktu ilość węglowodanów wynosi 10 gramów. Całkowite węglowodany nie są reprezentatywne dla zawartości całego opakowania. Powinieneś również spojrzeć na informacje o wielkości porcji. Jeśli na etykiecie jest napisane, że porcja wynosi 30 gramów, oznacza to, że każde 30 gramów produktu zawiera 10 gramów węglowodanów. Tak więc, jeśli zjesz paczkę prosto do góry, oznacza to, że spożyłeś 20 gramów węglowodanów zamiast 10 gramów.
6. Powoli ograniczaj spożywanie węglowodanów
Zmiana rodzaju diety będzie miała wpływ na metabolizm organizmu. Dieta niskowęglowodanowa pozbawia organizm największego źródła energii. Może to spowolnić metabolizm, ponieważ organizm zachowuje pozostałe rezerwy energii.
Aby zmniejszyć te skutki uboczne, wprowadzaj stopniowo zmiany. Daj ciału czas na dostosowanie się do wprowadzonych zmian. Na przykład zacznij od zmniejszenia ilości cukru powszechnie stosowanego w jedzeniu lub napoju, który spożywasz. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, możesz przez jakiś czas całkowicie unikać cukru. Nie zapomnij jednak dostosować go do możliwości Twojego organizmu i codziennych czynności.
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie oznacza całkowitego wyeliminowania pokarmów zawierających węglowodany. Bądź mądry w zarządzaniu swoją codzienną dietą, ponieważ organizm nadal potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Brak węglowodanów faktycznie zaszkodzi Twojemu zdrowiu w przyszłości.
