Wraz z wiekiem masa mięśniowa Twojego ciała będzie się zmniejszać. Harvard Men's Health Watch podaje, że po 30 roku życia organizm co dekadę traci 3-5% masy mięśniowej. Sarkopenia, czyli problem utraty masy mięśniowej z wiekiem, jest nawet powszechny wraz z wiekiem. W związku z tym żywienie dla masy mięśniowej osób starszych musi być również spełnione.
Problem utraty masy mięśniowej nasili się, gdy organizm będzie narażony na choroby. Kiedy dorośli są chorzy, ich metabolizm wzrasta, gdy organizm próbuje walczyć z chorobą. W efekcie zmniejsza się masa mięśniowa. Ponadto organizm jest również mniej aktywny, gdy jest chory. Natomiast białko mięśniowe zmniejszy się, gdy mięsień nie będzie używany. Utrata masy mięśniowej po chorobie jest trudna do uniknięcia.
Znaczenie utrzymania masy mięśniowej
Utrzymanie masy mięśniowej jest potrzebne nie tylko do utrzymania wyglądu. Według Harvard Health Publishing silne mięśnie są potrzebne do wzmocnienia kości, utrzymania poziomu cukru i cholesterolu we krwi, utrzymania prawidłowej wagi, zmniejszenia bólu stawów i leczenia łagodnej depresji.
W 2015 roku American Society of Bone and Mineral Research stwierdziło również, że osoby, które doświadczają sarkopenii lub utraty masy mięśniowej, będą miały 2,3 razy większe ryzyko złamań biodra, nogi, ręki i nadgarstka. Dlatego, oprócz przywrócenia wytrzymałości po chorobie, należy również starać się odbudować masę mięśniową w okresie rekonwalescencji po chorobie.
Białko na masę mięśniową
W czasie choroby iw okresie rekonwalescencji coraz bardziej potrzebna jest zdrowa żywność dla osób starszych o wysokiej zawartości składników odżywczych, nie tylko dla przywrócenia witalności i sprawności organizmu, ale także dla przywrócenia utraconej podczas choroby masy mięśniowej.
Jednym ze składników odżywczych, które stają się pokarmem dla mięśni, jest białko, ponieważ organizm trawi je na aminokwasy, a następnie wykorzystuje je do budowy mięśni. Jednak wraz z wiekiem zdolność organizmu do trawienia i przekształcania białka w aminokwasy maleje. Dlatego im jesteś starszy, tym więcej potrzebujesz białka.
Starsze produkty, które są zdrowe i niskotłuszczowe, takie jak kurczak i ryby, mogą oczywiście być dobrym źródłem białka. Ale dodatkowe białko z suplementów może pomóc tym z was, którzy nie mogą jeść wystarczającej ilości pokarmów wysokobiałkowych. Zawartość białka w suplementach to zazwyczaj białko serwatkowe, kazeinowe i sojowe, z których każde ma inne zalety w zapobieganiu problemowi utraty masy mięśniowej.
Białko serwatkowe to rodzaj białka, który jest szeroko stosowany do budowania masy mięśniowej, ponieważ pomaga zwiększyć produkcję białka o 68%. Ta liczba jest większa niż kazeiny, która zwiększa tworzenie białka tylko o 31%. Kolejną różnicą jest to, że serwatka jest trawiona przez organizm szybciej niż kazeina, ponieważ trawienie kazeiny zajmuje organizmowi 5-7 godzin. Ta różnica między serwatką a kazeiną sprawia, że funkcje serwatki i kazeiny wzajemnie się uzupełniają. Dlatego odżywki białkowe zazwyczaj zawierają zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinę.
A co z białkiem sojowym? Według badań przeprowadzonych przez University of Texas tempo, w jakim organizm trawi białko sojowe, jest gdzieś pomiędzy szybką serwatką a wolną kazeiną. Tak więc, gdy białka serwatki, kazeiny i soi zostaną połączone w jednym suplemencie, organizm otrzyma spożycie białka przez cały dzień, ponieważ organizm trawi te białka w różnym tempie.
Inne odżywki na masę mięśniową
Oprócz białka, potrzebne są również składniki odżywcze do budowy masy mięśniowej u osób starszych:
1. Witamina D
Studia Witamina D jest powiązana z większą siłą mięśni u zdrowych mężczyzn i kobiet doszli do wniosku, że spożycie witaminy D ma związek z siłą mięśni rąk i stóp.
2. Wapń
Wapń jest potrzebny nie tylko kościom, ale także do regulacji skurczów mięśni.
3. Omega-3
Wykazano, że omega-3 pomaga zmniejszyć problem utraty masy mięśniowej u pacjentów z rakiem poddawanych leczeniu.
4. Cynk
Studia Cynk na skrzyżowaniu ćwiczeń i proteostazy stwierdza, że cynk ma istotny wpływ na aktywację komórek mięśniowych, dzięki czemu problem niedoboru cynku może zakłócać proces regeneracji mięśni.
Kiedy jesteś chory lub w okresie rekonwalescencji, apetyt rodziców może być zmniejszony. W rezultacie organizm może mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości składników odżywczych, aby przywrócić zdrowie i zapobiec utracie masy mięśniowej.
Jeśli tak się stanie, możesz polegać na spożyciu odżywczego mleka dla osób starszych o potrójnej zawartości białka (serwatki, kazeiny i soi) oraz innych ważnych składników, aby utrzymać masę mięśniową i zwiększyć wytrzymałość. Potrzeby żywieniowe są zaspokojone, organizm zdrowy, aktywny, a siła mięśniowa utrzymana.
