To, co jesz, może nie tylko wpływać na zdrowie Twojego organizmu, ale także wpływać na wzloty i upadki Twojego nastroju. Na przykład jedzenie zbyt dużej ilości cukru, chleba i makaronu faktycznie psuje nastrój — przeciwieństwo tego, w co zawsze wierzyliśmy.
„Żadna pojedyncza żywność nie działa na depresję” – mówi Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, krajowa rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics oraz autorka książek The Belly Fat Fix i Overcoming Binge Eating For Dummies.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zdrowo się odżywiać, wyjaśnia Crohn. Ogólnie zdrowa i zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, może być bardzo pomocna w przypadku depresji.
Pokarmy, które należy spożywać, aby przezwyciężyć depresję
Ponieważ to, co jesz, wpływa na Twój nastrój, powinieneś kierować swoje codzienne wybory żywieniowe na rodzaje żywności, które działają na poprawę zdrowia jelit. Powodem jest to, że mikroorganizmy żyjące w twoim żołądku produkują tak wiele neurochemikaliów. Związki neurochemiczne wytwarzane przez te dobre bakterie odgrywają rolę w budowaniu nastroju i innych funkcji nerwowych. Tak więc równoważenie bakterii jelitowych poprzez spożywanie probiotyków, takich jak Lactobaccilli i Bifidobacteria, pomaga poprawić nastrój.
W trosce o „jedzenie dla zdrowia” spożywaj pokarmy epigenetyczne, które promują ogólny stan zdrowia, poprawiają sen i poprawiają nastrój. Na przykład serotonina jest hormonem szczęścia, który może pomóc Ci poczuć się bardziej pobudzonym i lepiej spać. Jedz pokarmy takie jak ciecierzyca, bogata w tryptofan, który jest prekursorem serotoniny.
Zrównoważ swój nastrój i zapobiegaj depresji, jedząc również następujące produkty
1. Ciemnozielone warzywa liściaste
Według nowego badania opublikowanego w JAMA Psychiatry, poważna depresja została powiązana z zapaleniem mózgu. Zielone warzywa są bardzo ważne, ponieważ zawierają duże ilości witamin A, C, E i K, a także minerałów i fitochemikaliów.
Ponadto wolne rodniki wytwarzane w naszym organizmie przyczyniają się do uszkodzenia komórek, starzenia się i dysfunkcji narządów. Badania pokazują, że mózg jest szczególnie narażony na uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze, takie jak beta karoten i witaminy C i E, zwalczają działanie wolnych rodników. Wykazano, że przeciwutleniacze wiążą się z wolnymi rodnikami i przejmują ich negatywne skutki.
Chociaż nie ma sposobu na całkowite powstrzymanie wolnych rodników, możemy zmniejszyć ich szkodliwy wpływ na organizm, jedząc w ramach zdrowej diety pokarmy bogate w przeciwutleniacze, na przykład dodając do codziennej diety brokuły, szpinak, szparagi lub jarmuż. .
2. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są nie tylko smaczne jako zdrowa przekąska, ale również dzięki zawartości kwasu alfa-linolenowego mają udowodnione właściwości poznawcze. Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który jest korzystny dla poprawy funkcji mózgu i radzenia sobie z objawami depresji.
Oprócz tego, że są bogate w omega-3, orzechy włoskie są również bogate w selen. Kilka badań wykazało związek między niedoborem selenu a depresją. Kilka dodatkowych badań wykazało również, że odpowiednie spożycie selenu może zmniejszyć objawy depresyjnego nastroju.
Wykazano również, że szereg polifenoli zawartych w orzechach włoskich zapobiega utracie pamięci. Raportowanie z profilaktyki orzechy włoskie mogą nawet poprawić niektóre oznaki starzenia się mózgu.
3. Awokado
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, których mózg potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Trzy czwarte wszystkich kalorii awokado pochodzi z tłuszczu, z czego większość to tłuszcze jednonienasycone w postaci kwasu oleinowego.
Wzbogacone glutationem, substancją, która w szczególności blokuje wchłanianie niektórych tłuszczów w jelitach, które powodują uszkodzenia oksydacyjne, awokado zawiera również luteinę, beta karoten, witaminę K, witaminy B (B9, B6, B5), witaminy C i E12. wszelkie inne owoce.
Ogólnie rzecz biorąc, awokado jest również bogate w białko (4 gramy), wyższe niż inne owoce. Źródła żywności o wysokiej zawartości białka są bogate w aminokwas tryptofan, który może pomóc w zwiększeniu produkcji serotoniny, hormonu regulującego nastrój. Staraj się włączać do swojej diety kilka razy dziennie dobre źródła białka, takie jak awokado, zwłaszcza gdy potrzebujesz oczyścić głowę i zwiększyć energię. Ale nie zapomnij obliczyć porcji.
4. Daj
Jagody — truskawki, maliny, czarne jagody, jagody — należą do rodzin owoców bogatych w przeciwutleniacze, ale jagody zajmują pierwsze miejsce w tej rodzinie. Jagody są wzbogacone o antocyjany przeciwutleniające, które zostały powiązane z ostrością poznawczą. Ponadto jagody, podobnie jak inne jagody, są bogate w witaminę C, która uważana jest za skuteczną w walce ze stresem i obniżaniu ciśnienia krwi.
W badaniu opublikowanym w Journal of Nutritional and Environmental Medicine pacjenci, którzy przez dwa lata byli leczeni przeciwutleniaczami, mieli znacznie niższe wyniki depresji niż pacjenci, którym podawano placebo.
5. Czosnek i cebula
Czosnek jest wzbogacony o szereg silnych przeciwutleniaczy. Te chemikalia neutralizują wolne rodniki i mogą z czasem zmniejszać – a nawet zapobiegać – niektórym szkodom powodowanym przez wolne rodniki. Jednym z nich jest allicyna, która została powiązana z zapobieganiem chorobom serca, a nawet przeziębieniu. Ponieważ stres i depresyjny nastrój osłabiają układ odpornościowy, czosnek musi być włączony do codziennej diety, aby wzmocnić układ odpornościowy.
Czosnek i wszystkie inne rodziny cebuli (cebula, szalotka, por, szczypiorek/szczypiorek, por) są również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem kilku rodzajów raka, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego. Warzywa te zawierają również przeciwzapalne flawonoidy, które przyczyniają się do ich właściwości przeciwnowotworowych.
6. Pomidor
Pomidory zawierają dużo kwasu foliowego i kwasu alfa-liponowego. Oba są dobre do radzenia sobie z depresją. Według badań opublikowanych w Journal of Psychiatry and Neuroscience, wiele badań wskazuje na zwiększoną częstość występowania niedoboru kwasu foliowego u pacjentów z depresją. W większości badań około jedna trzecia pacjentów z depresją miała niedobór kwasu foliowego.
Kwas foliowy może zapobiegać gromadzeniu się w organizmie nadmiaru homocysteiny, która ogranicza produkcję ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Kwas alfa-liponowy pomaga organizmowi przekształcać glukozę w energię, dzięki czemu jest dobrym stabilizatorem nastroju.
7. Jabłko
Podobnie jak jagody, jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać i naprawiać uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne na poziomie komórkowym. Jabłka są również wzbogacone rozpuszczalnym błonnikiem, który równoważy wahania poziomu cukru we krwi.
8. Herbata
Chociaż zawiera dużo kofeiny, zielona herbata jest również wzmacniana przez aminokwas teaninę, który może chronić przed niektórymi rodzajami raka i poprawiać sprawność umysłową. Pij dwa razy dziennie.
Jeśli zielona herbata nie jest twoją ulubioną, spróbuj zaparzyć ciepłą herbatę rumiankową przed snem. Wykazano, że oprócz uspokajającego działania rumianek znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów lękowych. Ciepła herbata rumiankowa pomaga również lepiej spać.
9. Czekolada
Czekolada zawiera szeroką gamę zdrowych przeciwutleniaczy i wykazano, że ma niezaprzeczalny związek z wahaniami nastroju — zwłaszcza jeśli chodzi o radzenie sobie z depresją.
W szczególności gorzka czekolada obniża ciśnienie krwi, dodając ci spokoju. Ciemna czekolada jest wzbogacona polifenolami i flawonolami — dwoma ważnymi rodzajami przeciwutleniaczy — bardziej niż niektóre soki owocowe.
10. Grzyby
Istnieją dwa powody, dla których grzyby są dobre dla zdrowia psychicznego. Po pierwsze, związki chemiczne, które zwalczają insulinę, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i zrównoważyć nastrój.
Po drugie, grzyby są wzbogacone probiotykami, które wspierają dobry ekosystem bakteryjny w jelitach. Ponieważ komórki nerwowe w jelitach produkują 80-90% serotoniny w organizmie, mądrym posunięciem jest zwracanie uwagi na zdrowie naszego układu pokarmowego.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla tych, którzy nie lubią warzyw i owoców
- 6 sposobów na pozbycie się samotności podczas depresji
- Ludzie, którzy lubią czytać książki, żyją szczęśliwszym życiem
