Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą używaną do wskazania, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu mogą zostać przekształcone w cukier przez organizm człowieka. Ta miara jest skalą od 0-100. Na przykład czysty cukier ma np. indeks glikemiczny 100, co oznacza, że węglowodany w czystym cukrze są bardzo szybko przekształcane przez organizm w cukier na energię dla organizmu. Indeks glikemiczny może również informować o tym, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi i insuliny. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym mniejszy wpływ będzie miał na poziom insuliny i poziom cukru we krwi.
Początkowo węglowodany podzielono na dwie, mianowicie węglowodany proste i węglowodany złożone, w zależności od tego, ile cukrów prostych było w cząsteczce. Węglowodany składające się z jednego lub dwóch cukrów prostych (takich jak fruktoza lub sacharoza) nazywane są węglowodanami prostymi. Podczas gdy produkty skrobiowe nazywane są węglowodanami złożonymi, skrobia składa się z długich łańcuchów cukrów prostych, a mianowicie glukozy.
Sugestia, aby spożywać więcej węglowodanów złożonych niż węglowodanów prostych, wynika z założenia, że pokarmy skrobiowe tylko nieznacznie podnoszą poziom cukru we krwi po trawieniu niż cukry proste. To założenie jest uważane za mniej odpowiednie, ponieważ reakcja cukru we krwi na każdy rodzaj złożonego pokarmu węglowodanowego jest inna. W związku z tym powstała koncepcja indeksu glikemicznego, w której mierzy się, jaki wpływ ma każdy pokarm na poziom cukru we krwi.
Jak eksperci określają indeks glikemiczny żywności?
Aby określić wartość indeksu glikemicznego żywności, ochotnicy w dobrym zdrowiu zostaną poproszeni o zjedzenie żywności, dla której mierzony jest indeks glikemiczny, ta żywność musi zawierać co najmniej 50 gramów węglowodanów. Następnie ochotnicy zostaną poproszeni o zjedzenie posiłku kontrolnego (w postaci chleba lub czystej glukozy) z taką samą ilością węglowodanów. Następnie poziom cukru we krwi będzie okresowo mierzony. Zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu tych dwóch rodzajów żywności będą obliczane i porównywane do momentu znalezienia indeksu glikemicznego.
Kilka przykładów wartości indeksu glikemicznego żywności
Im niższy indeks glikemiczny, tym mniejszy wpływ będzie miał na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny podzielony jest na:
- <55: niski
- 56-69: średni
- >70: wzrost
Przykładowe wartości indeksu glikemicznego niektórych produktów spożywczych to:
- Chleb: co 30 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 71 (wysoki)
- Banany: co 120 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 60 (średni)
- Miód: co 25 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 61 (średni)
- Sok pomidorowy w puszkach: co 250 ml wartość indeksu glikemicznego 38 (niski)
- Płatki owsiane: co 250 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 55 (niski)
- Jabłka: co 120 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 39 (niski)
- Soja: co 150 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 15 (niski)
- Marchewki: co 80 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 35 (niski)
Jakie czynniki wpływają na wartość indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny żywności nie zawsze ma taką samą wartość. Kilka czynników wpływających na wartość indeksu glikemicznego to:
- Jak przetwarzać lub przygotowywać jedzenie?: Niektóre składniki żywności, takie jak tłuszcz, błonnik i kwasy (znajdujące się w cytrynie lub occie) generalnie obniżają poziom indeksu glikemicznego. Im dłużej gotujesz produkty bogate w skrobię, takie jak na przykład makaron, tym wyższy będzie indeks glikemiczny.
- Poziom dojrzałości: szczególnie w owocach poziom dojrzałości znacząco wpłynie na wartość indeksu glikemicznego. Na przykład im bardziej dojrzały banan, tym wyższa będzie wartość indeksu glikemicznego.
- Inne pokarmy, które jesz: wartość indeksu glikemicznego jest określana na podstawie każdego rodzaju żywności. Ale w rzeczywistości mamy tendencję do częstszego spożywania kilku rodzajów jedzenia na raz. Może to wpływać na trawienie węglowodanów przez organizm. Jeśli spożywasz pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, zaleca się mieszać je z pokarmami o niskim indeksie glikemicznym.
- Stan ciała: wiek, aktywność fizyczna i szybkość trawienia pokarmu przez organizm również wpływają na to, jak organizm trawi i reaguje na węglowodany.
Jak indeks glikemiczny wpływa na zdrowie?
Chociaż indeks glikemiczny jest parametrem, który można wykorzystać do kontrolowania poziomu cukru we krwi, indeks glikemiczny nie powinien być używany jako jedyny parametr do wyboru rodzaju spożywanego pokarmu. Na przykład chipsy ziemniaczane mają niską wartość indeksu glikemicznego, ale jeśli spojrzysz na zawartość tłuszczów nasyconych, chipsy ziemniaczane mają dość wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Tak więc oprócz wartości indeksu glikemicznego należy również zwrócić uwagę na inne składniki odżywcze zawarte w spożywanej żywności.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- 4 zdrowsze źródła węglowodanów niż biały ryż
- Co jest bardziej skuteczne w odchudzaniu: redukcja tłuszczu czy węglowodanów?
- Poznaj trzy rodzaje węglowodanów
